Gesunde Süßigkeiten kann es eigentlich nicht geben, denn: Süßes ist nicht ohne Zucker zu haben. Und der geht, im Übermaß genossen, mit gesundheitlichen Risiken einher.
Auch künstliche oder natürliche Süßungsmittel oder Zuckeraustauschstoffe wie Agavendicksaft, Aspartam, Honig, Kokosblütenzucker, Stevia oder Xylit sind keine echten Alternativen. Entweder handelt es sich ebenfalls um hoch zuckerhaltige Substanzen (wie bei Agavendicksaft, Kokosblütenzucker oder Honig) oder um Stoffe, die aus unterschiedlichen Gründen in der Kritik stehen (wie Aspartam) und am besten nur in Maßen verzehrt werden sollten. Wie soll man da an gesunde Süßigkeiten kommen?
Obst zählt zu den gesunden Süßigkeiten
Nun: Erstens gibt es solche und solche Süßigkeiten. Die einen bestehen im Wesentlichen aus Zucker und Fett, beispielsweise Schokolade, Pralinen und viele Kekse. Andere setzen sich vornehmlich aus Glukosesirup und Zucker zusammen, beispielsweise Fruchtgummis und Bonbons. Beide Sorten von Süßkram haben dem Körper damit kaum Wertvolles zu bieten.
Doch es gibt noch eine dritte Gruppe von Schleckwerk. Hier ist zwar ebenfalls ordentlich Zucker enthalten – sonst wären es kaum Süßigkeiten –, aber eben auch wertvolle Nährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe oder Ballaststoffe. Zu solchen "Süßigkeiten" zählt beispielsweise Obst. Viele Früchte warten zwar mit reichlich (Frucht-)Zucker auf, enthalten aber auch viele Inhaltsstoffe, die der Körper gut gebrauchen kann.
Wer also gesunde – oder zumindest gesündere – Süßigkeiten sucht, wird in dieser dritten Gruppe fündig. Wir haben in diesem Artikel Vorschläge dazu.
Wichtig: Auch gesünderes Süßzeug ist natürlich noch Süßzeug und damit nur in Maßen zu empfehlen. Laut Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation (WHO) sollten Erwachsene nicht mehr als 25 Gramm freien Zucker am Tag zu sich nehmen. Zucker, der in Obst vorkommt, gilt nicht als freier, sondern als gebundener Zucker.
1. Naturjoghurt mit Früchten statt Fruchtjoghurt
Viele fertig gemischte Fruchtjoghurts, wie sie im Supermarkt zu finden sind, enthalten wenig Frucht, aber dafür viel Extra-Zucker. Die Verbraucherzentrale Rheinland-Pfalz fand erst im vergangenen Jahr heraus, dass ein typischer 150-Gramm-Becher Erdbeerjoghurt nur rund 15 Gramm Frucht enthält – etwa eine Erdbeere –, dafür aber oft auch künstliche Aromen und würfelweise Zusatz-Zucker. Gesund ist das nicht.
Wer seinen Nachtisch genauso lecker, aber deutlich gesünder bevorzugt, schneidet einfach etwas frisches Obst in eine Schüssel mit (veganem) Naturjoghurt. Noch einfacher: eine Handvoll frische – oder tiefgekühlte – Beeren über den Joghurt streuen. Als Topping passen gehackte Nüsse oder etwas Müsli bzw. Granola.
2. Nussmus statt Nuss-Nougat-Creme
Aufstriche wie Mandelmus (hell oder dunkel), Cashewmus, Erdnussmus (nicht mit Erdnussbutter verwechseln) oder Haselnussmus schmecken wunderbar intensiv, cremig und leicht süßlich.
Wenn die Pürees tatsächlich zu 100 Prozent aus Nuss bestehen, liefern sie gleich viele wertvolle Nährwerte mit: Die meisten Nüsse sind reich an gesunden ungesättigten Fettsäuren, Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen. Und wo eine durchschnittliche Haselnuss-Nougat-Creme mit über 50 Gramm Zucker (pro 100 Gramm) aufwartet, sind es bei Haselnuss-ohne-Nougat-Creme drei bis vier Gramm Zucker.
3. Mangostreifen statt Kaubonbon
Getrocknete Mangostreifen geben eine natürliche Süßigkeit ab, die zwar nicht mehr so viele Nährwerte aufweist wie eine frische Mango, aber immer noch deutlich gesünder ist als die meisten Schleckereien aus dem Lebensmittellabor. Wichtig dabei: Gekaufte Mangostreifen sollten nicht zusätzlich gezuckert sein.
Und: Wenn Sie gleich auf eine frische Mango zurückgreifen können – umso besser. Sie enthält, auf die einzelne Frucht gerechnet, zwar genauso viel Zucker wie ihr getrocknetes Pendant, aber wesentlich mehr Wasser, sodass man weniger Kalorien zu sich nimmt – weil man durch das Wasser schneller satt wird und deshalb weniger isst. Außerdem punktet das frische Obst mit mehr Vitamin C als die gedörrten Streifen.
4. Bananen-Erdnuss-Reiswaffel statt Schokowaffel
Wenn der Blutzuckerspiegel absinkt, bekommen wir Lust auf Süßes. Zwar lässt sich nur wenig gegen das Absinken des Spiegels unternehmen – das heißt aber noch nicht, dass dagegen nur Zuckerzeug hilft.
Denn: Der Blutzuckerspiegel kann auch durch kleine herzhafte Snacks wieder ins Lot gebracht werden, wenn diese schnelle Energie liefern. Dazu gehören beispielsweise Cracker, Knusperbrezeln oder Salzstangen. Entsprechend zügig verfliegt auch die Lust auf Süßes wieder.
Den gleichen Zweck erfüllt auch eine Reiswaffel mit einem Klecks Erdnussmus und Bananenscheiben als Belag: Schmeckt köstlich, ist leicht verdaulich und liefert damit schnelle Energie, die aus dem Zuckertief hilft, ohne ungesund zu sein.
5. Nicecream statt Eiscreme
Was ist gesünder als Eiscreme? Nicecream. Das köstliche Dessert aus gefrorenen Bananen ist schnell zubereitet und lässt sich zudem mit gesunden Toppings bestreuen.
Der vegane Nachtisch benötigt nur ein paar überreife Bananen, die tiefgekühlt und anschließend mit etwas Pflanzenmilch püriert werden. Anschließend ein paar Kokosflocken, gehackte Nüsse oder Gewürze wie Zimt und Vanille darüber streuen, ein paar Beeren dazugeben und mit einem Minzblatt garnieren.
Das ausführliche Rezept in: Nicecream selber machen: Einfache Rezepte
6. Bitterschokolade statt Milchschokolade
Im Großen und Ganzen ist dunkle Schokolade gesünder als helle. Denn: Je mehr Kakao, desto weniger Zucker. Kakao enthält zudem einige vorteilhafte Inhaltsstoffe (wie Flavanole). Aber: Nur weil Bitterschokolade in der Summe gesünder ist als Milchschokolade, wird sie dadurch natürlich nicht gleich gesund.
Zum Glück gilt auch hier, was die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) grundsätzlich zu Süß- und Knabberkram empfiehlt: Wer darauf achtet, dass sich die eigene Kalorien- und Nährstoffbilanz insgesamt – also auf ganze Wochen oder Monate betrachtet – im Lot befindet, soll Süßes gern "gelegentlich in kleinen Mengen" genießen, so die DGE.
Und noch ein Tipp: Wer lieber zur Schokocreme statt zur Schokotafel greift, findet diese ebenfalls in Zartbitter.
Fruchtriegel als gesunde Süßigkeit?
Fruchtschnitten, wie es sie im Drogeriemarkt gibt, erwecken den Eindruck, eine gesunde Süßigkeit zu sein – schließlich enthalten sie reichlich Obst. Stimmt schon, aber: Als wir Fruchtriegel im Test unter die Lupe genommen haben, stellten wir fest, dass die Schnitten fast so viel Zucker enthalten wie Schokoriegel.
Dann doch lieber zu frischem Obst (siehe oben) greifen, das deutlich bessere Nährwerte mitbringt. Mehr zu unserem Fruchtriegel-Test erfahren Sie hier:
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