Gemüse ist ein wichtiger Vitamin- und Nährstofflieferant. Laut der aktuellen Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollen wir täglich fünf Portionen Obst und Gemüse verzehren. Dabei sollte auf eine bunte und abwechslungsreiche Auswahl geachtet werden, bei der rohes und gekochtes Gemüse gleichermaßen berücksichtigt werden.
Was spricht für Rohkost?
Rohkost gilt aus vielen Gründen als besonders gesund:
- In Rohkost stecken viele Ballaststoffe, die gut für den Darm sind. Die Ballaststoffe bleiben zwar auch beim Kochen erhalten, aber rohes Gemüse liefert sie in unzerstörter Form. Ballaststoffe aus rohem Gemüse sind fester und härter, was bedeutet, dass der Verdauungstrakt härter arbeiten muss, um sie zu zerkleinern. Dadurch verlangsamt sich die Verdauung und das Sättigungsgefühl hält länger an.
- Rohes Gemüse fördert durch seine knackige Konsistenz das Kauen und regt die Speichelproduktion an, was ebenfalls zu einer guten Verdauung beiträgt.
- Viele sekundäre Pflanzenstoffe, wie Flavonoide oder Carotinoide, sind hitzeempfindlich. Rohkost enthält daher oft mehr dieser Antioxidantien, die den Körper vor oxidativem Stress schützen.
- Für den Verzehr von Rohkost spricht, dass so alle Vitamine, Mineralstoffe und Enzyme vollständig erhalten bleiben. Vitamin C und Vitamine aus der B-Gruppe sowie Antioxidantien sind hitzeempfindlich.
Allerdings: Andere Nährstoffe wie zum Beispiel Lycopin aus Tomaten und Beta-Carotin aus Karotten werden dagegen erst durch Hitze und Verarbeitung richtig verfügbar.
Diese Gemüsesorten sollten Sie lieber roh essen
#1: Brokkoli
Das Kohlgemüse ist reich an B-Vitaminen, Vitamin C, E und K und enthält viel Kalium, Kalzium, Beta-Carotin und Folsäure. Viele Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe (Antioxidantien), die den Körper vor freien Radikalen schützen, machen ihn zu einem wertvollen Bestandteil des Speiseplans.
Roh ist Brokkoli besonders gesund, denn ungekocht bleiben besonders viele Vitamine und Mineralstoffe erhalten. Vitamin C, die Vitamine aus der B-Gruppe, sekundäre Pflanzenstoffe und Folsäure sind hitzeempfindlich. Vitamin C ist zudem wasserlöslich und wird beim Kochen aus dem Gemüse ausgeschwemmt.
Brokkoli ist auch für seinen hohen Gehalt an Sulforaphan bekannt, einem Pflanzenstoff, der antioxidativ wirkt und das Risiko für bestimmte Krebsarten senken soll. Studien haben gezeigt, dass roher Brokkoli mehr Sulforaphan enthält als gekochter, da der Nährstoff beim Erhitzen teilweise abgebaut wird. Brokkoli enthält auch Glucosinolate, die ebenfalls hitzeempfindlich sind.
Bei rohem Brokkoli sollte man allerdings nur die zarten Röschen essen und nicht den Strunk. Dieser muss aber nicht weggeworfen werden:
#2: Paprika
Paprika, vor allem roter Paprika, ist eine wahre Vitamin-C-Bombe. Leider ist Vitamin C hitzeempfindlich und wird beim Kochen teilweise zerstört. Auch die in Paprika enthaltenen Antioxidantien wie Beta-Carotin und Flavonoide sind hitzeempfindlich.
Es gibt aber auch Gründe, die für das Kochen von Paprika sprechen: Bestimmte Antioxidantien wie Lycopin und Beta-Carotin werden durch das Kochen besser bioverfügbar.
#3: Rote Bete
Ähnlich wie bei Paprika wird der Vitamin-C-Gehalt der Roten Bete durch das Kochen reduziert. Auch die enthaltene Folsäure (wichtig für die Zellbildung und -reparatur) ist sehr hitzeempfindlich. Zu viel rohe Rote Bete sollte man aber nicht essen: Die Knolle enthält Oxalsäure, die die Aufnahme von Kalzium, Magnesium und Eisen im menschlichen Körper behindert. Durch Kochen wird der Oxalsäuregehalt reduziert und die Kalziumaufnahme verbessert.
#4: Zucchini
Rohe Zucchini enthält mehr Vitamin C und B-Vitamine als gekochte. Auch Antioxidantien wie Polyphenole und Carotinoide bleiben in rohen Zucchini besser erhalten.
Tipp: Besonders viele Vitamine stecken übrigens in der Schale von Zucchini.
#5: Knoblauch
Roher Knoblauch enthält Allicin, das entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften hat und gut für das Immunsystem und die Herzgesundheit ist. Allicin entsteht, wenn Knoblauch geschnitten oder zerdrückt wird, wird aber durch Hitze zerstört.
Studien haben gezeigt, dass roher Knoblauch das Risiko bestimmter Krebsarten senken kann.
#6: Zwiebeln
Zwiebeln enthalten ebenfalls Allicin, aber auch viel Vitamin C und B-Vitamine. Rohe Zwiebeln enthalten mehr Antioxidantien als gekochte – vor allem Quercetin, das beim Kochen teilweise verloren geht. Quercetin hat entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften und wirkt sich positiv auf die Herzgesundheit aus.
Wichtig beim Verzehr von Rohkost
1. Rohes Gemüse – vor allem rohe Paprika und rohe Zwiebeln – ist für viele Menschen schwer verdaulich. Deshalb sollte man sich beim Verzehr von Rohkost Zeit nehmen und gründlich kauen, das entlastet den Verdauungstrakt und die wertvollen Inhaltsstoffe können dann besser verwertet werden.
2. Wer abends viel Rohkost isst, mutet seiner Verdauung viel zu. Da die Verdauung nachts nur auf Sparflamme läuft, liegen Salat und rohes Gemüse oft schwer im Magen. Deshalb abends nur kleine Portionen Rohkost oder Salat essen.
3. Damit die fettlöslichen Vitamine (vor allem Vitamin A, D, E und K) vom Körper besser aufgenommen werden können, sollte man Rohkost am besten mit etwas Öl oder in Kombination mit Nüssen essen.
Die Mischung macht's
Sich ausschließlich von Rohkost zu ernähren ist keine gute Idee und kann zu Mangelerscheinungen führen. Denn unter anderem werden Eisen, Jod sowie die Vitamine B12 und D durch Rohkost kaum aufgenommen.
Am besten kombinieren Sie Rohkost mit gekochtem Gemüse. Die Formel der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) dazu lautet: "Garen Sie Lebensmittel so lange wie nötig und so kurz wie möglich." Besonders viele wertvolle Nährstoffe bleiben erhalten, wenn man Gemüse in Wasserdampf dünstet. Je stärker das Gemüse erhitzt wird, desto mehr Vitamine gehen verloren.
Vorsicht: Einige Gemüsesorten sollte man unbedingt kochen:
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