Spinat lässt sich vielseitig zubereiten und ist zudem sehr gesund. Das grüne Power-Gemüse enthält viele wertvolle Vitamine (vor allem der B-Gruppe sowie Vitamin A, C und K) und Mineralstoffe wie Kalium, Kalzium, Magnesium und Eisen – dabei aber nur wenig Kalorien. Die Saison für heimischen Spinat geht von März bis Dezember. Dank Tiefkühlprodukten ist Spinat bei uns aber das ganze Jahr erhältlich.
Spinat ist nicht nur gekocht oder gebraten ein beliebtes Gemüse, sondern auch roh: Frischer roher Spinat schmeckt in Blattsalaten, als Pesto und in selbst gemachten Smoothies. Im Zusammenhang mit rohem Spinat ist jedoch immer wieder von Oxalsäure und Nitrat die Rede. Und es stellt sich die Frage: Sollte man Spinat überhaupt roh essen? Hier alle Infos dazu.
Spinat roh essen: Ist das gesund oder bedenklich?
Ja, frischer Spinat darf roh verzehrt werden. Da beim Kochen einige der gesunden Nährstoffe verloren gehen, ist das alleine schon ein guter Grund, Spinat roh zu essen.
Bei unserer Antwort müssen wir allerdings ein kleines Aber hinzufügen: Rohen Spinat sollten Sie nicht regelmäßig in großen Mengen essen, da er Oxalsäure und Nitrat enthält.
Nitrat und Oxalsäure in rohem Spinat
Oxalsäure ist vor allem in den großen Spinatblättern und den Stielen enthalten. Sie hemmt die Aufnahme von Kalzium, Magnesium und Eisen im Darm. Das kann dann problematisch werden, wenn man insgesamt viel oxalsäurereiches Gemüse (z.B. Rhabarber, Rote Bete, Mangold und eben Spinat) zu sich nimmt und wenig Mineralstoffe.
Menschen mit Nierenerkrankungen oder Gallenerkrankungen sollten deshalb besser auf oxalsäurehaltige Lebensmittel verzichten.
Blattgemüse (und damit auch Spinat) kann zudem hohe Mengen Nitrat enthalten. Das Problem: Nitrat kann sich im Körper in Nitrit umwandeln: Aus Nitrit wiederum können sich im Körper krebserregende Nitrosamine bilden. Außerdem behindert Nitrit den Sauerstofftransport im Blut.
Gut zu wissen: Je weniger Licht der Spinatpflanze zur Verfügung steht, desto höher ist ihr Nitratgehalt. Spinat, der im Frühjahr oder Sommer wächst, reichert daher weniger Nitrat an als Spinat, der im Winter aus dem beheizten Gewächshaus kommt.
Blattspinat bei ÖKO-TEST
Auch bei unserem letzten Blattspinat-Test waren Nitrat, Nitrit, giftiges Cadmium und bedenkliche Pestizide ein Thema. Klicken Sie auf den Kasten, um mehr zu erfahren:
Spinat kann roh gegessen werden
Fazit: Roher Spinat ist sehr gesund – wenn Sie beim Verzehr ein paar Punkte beachten. Der wichtigste lautet:
- Für Erwachsene ist roher Spinat in normalen Mengen völlig unbedenklich.
Auch die Verbraucherzentrale sieht hier kein gesundheitliches Problem: "Bei üblichen Verzehrgewohnheiten haben gesunde Menschen keine gesundheitlichen Nachteile zu befürchten."
Wer auf rohen Spinat verzichten sollte
Auch wenn frischer, junger Spinat äußerst gesund ist, gibt es einige Personengruppen, die Spinat besser nicht roh verzehren sollten. So rät die Verbraucherzentrale: "Patient:innen mit Nierenerkrankungen sollten keine oxalsäurehaltigen Lebensmittel verzehren". Denn die Oxalsäure bindet Kalzium und kann Nierensteine begünstigen. Und auch für Babys in den ersten Lebensmonaten ist roher Spinat nicht geeignet, erklärt das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR).
Spinat roh essen: Tipps
Darüber hinaus gilt:
- Lagern Sie frischen Spinat immer im Kühlschrank.
- Aber nicht zu lange, denn: Spinat sollten Sie möglichst frisch verzehren.
- Bei rohem Spinat sollten Sie auf die jungen, kleinen Blätter (den sogenannten Babyspinat) setzen: Diese enthalten weniger Oxalsäure.
- Rohen Spinat am besten im Frühsommer essen, da ist der Oxalsäuregehalt niedriger.
- Spinat am besten aus biologischem Anbau kaufen, denn er enthält weniger Nitrat.
- Spinat zusammen mit Kalziumlieferanten (z.B. Käse, saurer Sahne oder einem Dressing auf Joghurtbasis) genießen.
- Die besonders nitratreichen Pflanzenteile (Stiel, große Blattrippen und äußere Blätter) vor der Zubereitung entfernen, empfiehlt das Niedersächsische Landesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit (LAVES).
- Winter- und Wurzelspinat sind Spinatsorten, die bereits ausgewachsen sind. Sie eignen sich deshalb nicht zum Rohverzehr, dafür aber zum Kochen und Dünsten.
Für die Zubereitung von rohem Spinat gilt:
- Gelbe Blätter aussortieren.
- Spinat gründlich waschen.
- Stiele abschneiden, denn diese enthalten am meisten Nitrat.
Auch eine gute Idee: Spinat einfach selbst anbauen. Dabei sind folgende Punkte wichtig:
- Spinat am besten gegen Abend ernten, dann ist der Nitratgehalt niedriger als am Morgen.
- Wenn Spinat blüht, sollten Sie ihn nicht mehr essen.
Spinat aufwärmen: Ist das bedenkenlos möglich?
Eine Frage, um die sich einige Mythen ranken: Darf man Spinat eigentlich aufwärmen?
Tatsächlich gab es die Regel, Spinat keinesfalls wieder aufzuwärmen. Sie war besonders wichtig in Zeiten, in denen es noch keine Kühlschränke gab: Damals konnte sich während der längeren Lagerungszeiten bei Zimmertemperatur sehr viel Nitrit bilden. Heutzutage ist dieser Prozess dank moderner Kühlmethoden zumindest stark ausgebremst.
Wenn Ihnen die Reste eines Spinatgerichts also zu schade zum Wegwerfen sind, gilt: Spinat schon zum Abkühlen abgedeckt in den Kühlschrank stellen und spätestens am nächsten Tag gut durcherhitzen und aufessen.
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