Leinsamen sind die Samen der Leinpflanze, oft Flachs genannt. Dabei handelt es sich um eine der ältesten Kulturpflanzen der Welt. Bereits in der griechischen Antike wurden Leinsamen und das daraus gewonnene Leinöl als Heilmittel eingesetzt.
Heute dienen Leinsamen häufig als Topping, also als Extra-Zutat in diversen Speisen. Das ist schließlich eine einfache Methode, dem Körper mit wenig Aufwand etwas Gutes zu tun. Darüber hinaus sind Leinsamen eine günstige Alternative zu den inhaltlich ähnlichen Chiasamen.
1. Leinsamen punkten mit viel Eiweiß
Mit rund 20 Prozent Eiweiß sind Leinsamen insbesondere für Sporttreibende und Menschen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren, eine gute pflanzliche Proteinquelle. Eiweiße (bzw. Proteine) sind die Baustoffe für Zellen und Gewebe, vor allem für Organe, Blut und Muskelfasern, aber auch für Enzyme und Hormone.
Proteine sind elementar wichtig für viele Körperfunktionen. Dazu zählen zum Beispiel die Immunabwehr, das Zellwachstum, die Blutgerinnung, der Sauerstofftransport sowie der Muskelaufbau. Dabei ist unser Körper auf eine regelmäßige Eiweißzufuhr angewiesen, weil er Proteine kaum speichern kann.
Außerdem spielen die Proteine in unserem Essen eine wichtige Rolle für das Sättigungsgefühl: Ihre Verdauung nimmt einige Zeit in Anspruch, sodass wir länger satt bleiben.
2. Leinsamen enthalten reichlich Omega-3-Fettsäuren
Leinsamen (und natürlich Leinöl) sind reich an Omega-3-Fettsäuren, insbesondere an Alpha-Linolensäure, die der Mensch nicht selbst bilden kann, sondern mit der Nahrung aufnehmen muss. Omega-3-Fettsäuren werden viele positive Eigenschaften zugesprochen: Sie verbessern zum Beispiel die Fließeigenschaft des Blutes, wirken entzündungshemmend und tragen zu einem ausgeglichenen Cholesterinspiegel bei.
Somit verringern Omega-3-Fettsäuren das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkten oder Schlaganfällen. Daneben sollen sie zu einer normalen Gehirnfunktion und Sehkraft beitragen.
3. Leinsamen stecken voller Ballaststoffe
Geschrotete Leinsamen bestehen zu gut einem Drittel aus Ballaststoffen. Das ist super. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) schreibt über die unverdaulichen Pflanzenbestandteile: "Eine höhere Ballaststoffzufuhr geht mit einer Verringerung des Gesamtmortalitätsrisikos (Sterblichkeitsrisiko) einher und senkt das Risiko, an kardiovaskulären Erkrankungen oder Krebserkrankungen zu versterben."
Ballaststoffe sind wichtig für eine gesunde Darmflora. Sie machen aber auch, wie die Proteine, länger satt und konzentrationsfähig. Sie quellen nämlich bereits im Magen auf und vergrößern ihr Volumen. Zudem lassen sie den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen – das verhindert Heißhungerattacken.
Es bietet sich etwa an, die Körner morgens über die Cornflakes zu streuen. So können sie helfen, nicht ständig etwas als Snack zu knabbern.
4. Leinsamen sind gut für die Verdauung
Ein weiterer Vorteil von Leinsamen: Die in der Schale enthaltenen Schleimstoffe quellen im Darm auf und regen so die Verdauung an. Daher beugen Leinsamen auch Verstopfungen vor, sofern man dazu genug trinkt.
Außerdem helfen Leinsamen bei Magen-Darm-Beschwerden, da sich die Schleimstoffe wie ein Schutzfilm über die empfindlichen Schleimhäute im Magen und im Darm legen. Somit eignen sie sich auch für Menschen mit Reizdarm. Aber: Bei einer akuten Entzündung im Magen oder Darm gilt es, besser auf Leinsamen zu verzichten.
Wer Leinsamen isst, sollte immer viel trinken
Leinsamen sollten nur in Maßen und stets mit reichlich Flüssigkeit gegessen werden – das ist wichtig, auch wenn diese Hinweise leider nicht immer auf den Verpackungen stehen. Denn: Ohne genügend Flüssigkeit kann der aufquellende, klebrige Schrot im Darm Probleme bereiten bis hin zum Darmverschluss.
Außerdem ist es sinnvoll, Leinsamen vor dem Verzehr zu schroten bzw. zu mahlen, damit der Körper die gesundheitsfördernden Inhaltsstoffe besser aufnehmen kann. Ansonsten reisen die Leinsamen quasi ungenutzt durch den Körper, was eigentlich eine Verschwendung wäre.
Bleisäure in geschroteten Leinsamen
Wichtig zu wissen: Beim Zerkleinern wird auch Blausäure freigesetzt. Sie bildet sich aus sekundären Pflanzenstoffen, den "cyanogenen Glykosiden", und ist akut toxisch. Ab einer gewissen Konzentration kann Blausäure Vergiftungserscheinungen wie Kopfschmerzen, Atemnot und Schwindel auslösen – in schweren Fällen auch Koma oder Tod.
Wir raten deshalb, geschrotete Leinsamen vor dem Verzehr auf mehr als 26 Grad Celsius erhitzen. Generell sollte man auch immer einen Blick auf die Verpackung werfen: Viele geschrotete Leinsamen im Handel sind sogar nur für den erhitzten Verzehr geeignet und sollten gar nicht roh gegessen werden.
Unser Leinsamen-Test zeigt übrigens, dass geschrotete Produkte oft ein Problem mit Blausäure haben. In allen Leinsamen sind wir auf diese Substanz gestoßen, wenn auch in deutlich unterschiedlichen Gehalten. Bei 14 Produkten waren die analysierten Mengen so hoch, dass wir Noten abziehen. Mehr dazu lesen Sie hier: Leinsamen: Giftige Blausäure nachgewiesen – und es gibt weitere Probleme.
Mit Leinsamen gesund ernähren: An Verzehrmenge halten
Leinsamen sollten prinzipiell nur in kleinen Mengen gegessen werden. Es gelten folgende Verzehrsempfehlungen: Erwachsene sollten höchstens einen Esslöffel bzw. 15 Gramm geschrotete Leinsamen pro Mahlzeit essen, Kinder maximal einen Teelöffel bzw. 4 Gramm pro Tag.
Für Kinder unter vier Jahren sind geschrotete Leinsamen nicht geeignet. Denn für Babys und Kleinkinder kann Blausäure deutlich schneller gefährlich werden.
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