Bärlauch gehört für viele zur Frühlingsküche. Das aromatische Wildkraut beginnt bereits im März in unseren Wäldern und Auen zu sprießen und verströmt dabei seinen typischen knoblauchartigen Duft. Das Kraut ähnelt dem Knoblauch auch im Geschmack, auch wenn dieser weniger intensiv ist.
Kein Wunder: Bärlauch (Allium ursinum) gehört zur Familie der Lauchgewächse und ist daher eng verwandt mit Knoblauch, Zwiebeln und Schnittlauch. Deshalb wird Bärlauch auch als Wilder Knoblauch oder Waldknoblauch bezeichnet.
Bärlauch selbst sammeln oder kaufen
Je nach Region, kann man Bärlauch von März bis in den Mai hinein in der Natur selbst sammeln. Er wächst in schattigen Laubwäldern sowie in den Auwäldern von Bächen und Flüssen – oft in großen Teppichen. Bärlauch sollte jedoch immer vor der Blüte gepflückt werden, da seine Blätter danach zunehmend bitter und faserig werden. Zudem verlieren sie ihren typischen Geschmack.
Besonders wichtig zu wissen ist aber, dass die Pflanze zwei giftige Doppelgänger hat: das Maiglöckchen und die Herbstzeitlose. Woran man diese erkennen kann und was es außerdem beim Sammeln zu beachten gilt, erfahren Sie hier:
Wer sich unsicher ist, sollte den Bärlauch lieber auf dem Wochenmarkt oder in einem gut sortierten Supermarkt kaufen. Alternativ lässt er sich auch leicht im Garten oder im Topf selbst anbauen.
Ist Bärlauch gesund?
Bärlauch lässt sich auf vielfältige Weise zubereiten. Manche mischen ihn in den Salat, andere verarbeiten ihn beispielsweise zu Brotaufstrich, Pesto oder Bärlauch-Butter. Auch die Liste der Rezepte für warme Speisen mit Bärlauch ist lang. Da stellt sich die Frage: Wie gesund ist das Kraut eigentlich?
Lauchgewächse, zu denen der Bärlauch gehört, sind generell reich an sekundären Pflanzenstoffen – insbesondere an schwefelhaltigen Duft- und Aromastoffen, den Sulfiden, betont Silke Restemeyer, Pressesprecherin der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Sulfide werden unter anderem mit cholesterinsenkenden und antioxidativen, also zellschützenden, Eigenschaften in Verbindung gebracht.
Vor allem aber punktet Bärlauch mit jeder Menge Vitamin C – davon liefert das Kraut satte 150 Milligramm pro 100 Gramm. Damit steckt im Bärlauch sogar mehr Vitamin C als in Orangen und Zitronen (zirka 50 Milligramm pro 100 Gramm).
Das Vitamin wirkt ebenfalls antioxidativ und ist für ein funktionierendes Immunsystem von zentraler Bedeutung. Es ist an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt, wie zum Beispiel beim Aufbau des Bindegewebes (Kollagen), der Knochen und der Zähne.
Weitere gesunde Inhaltsstoffe von Bärlauch
Bärlauch ist außerdem reich an Beta-Carotin, einer Vorstufe von Vitamin A (auch "Provitamin A" genannt). Vitamin A ist unter anderem essenziell für die Gesundheit der Augen, der Haut und Schleimhäute.
Zu den weiteren wichtigen Nährstoffen, die im Bärlauch stecken, gehören die Mineralstoffe Kalium und Eisen. Kalium ist vor allem wichtig für die Muskeln und Nerven. Eisen braucht der Körper beispielsweise für den Sauerstofftransport, die Energiegewinnung, die Zellteilung und den Schutz vor Entzündungsreaktionen.
Übrigens ist Bärlauch äußerst kalorienarm. Denn pro 100 Gramm enthält er nur 16 Kilokalorien. Ein weiterer Vorteil: "Bärlauch verursacht, anders als der echte Knoblauch, keine unangenehmen Gerüche, nachdem man ihn zubereitet und gegessen hat", erläutert DGE-Expertin Silke Restemeyer.
Bärlauch kann zu gesunder Ernährung beitragen
Nun kann Bärlauch mit seinen gesundheitsfördernden Nährstoffen glänzen. Aber: "Trotz der zahlreichen wertvollen Inhaltsstoffe sollte beachtet werden, dass Bärlauch in der Regel – wie andere Kräuter auch – nur in kleinen Mengen verzehrt wird", gibt die Ernährungswissenschaftlerin zu bedenken. Eine Portion entspricht "nur" zirka 25 Gramm.
Mit anderen Worten: Bärlauch kann zu einer ausgewogenen, gesunden Ernährung beitragen, ist aber auch kein Wundermittel.
Bärlauch zubereiten: Das ist zu beachten
Ob aus dem Wald oder gekauft: Damit auch nur gesunde Inhaltsstoffe im Körper landen, sollte der Bärlauch vor dem Verzehr gründlich gewaschen werden. Das gilt vor allem für selbstgesammelte Exemplare. Schließlich können sich an den Blättern nicht nur kleine Insekten, sondern auch Eier des gefährlichen Fuchsbandwurms befinden.
"Wer ganz sichergehen möchte, verwendet den selbstgesammelten Bärlauch nur in der warmen Küche", rät Ernährungsexpertin Restemeyer. Zum Beispiel könne man aus den Blättern eine Suppe oder Gnocchi zubereiten, oder sie für eine Blätterteig-Füllung nutzen. Um die infektiösen Bandwurm-Eier zuverlässig abzutöten, sollte der Bärlauch für wenige Minuten bei mindestens 60 Grad erhitzt werden.
In der kalten Küche ist das Aroma jedoch intensiver. Personen, die gerne Bärlauch roh essen und trotzdem auf der sicheren Seite sein wollen, greifen besser zu gekauften oder selbst gezogenen Pflanzen.
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