Klar: Je frischer und natürlicher ein Lebensmittel ist, desto besser. Dennoch landen im Alltag oft (hoch)verarbeitete Nahrungsmittel im Einkaufskorb. Schließlich fehlt häufig die Zeit, um etwa einen Teig, eine Soße aus frischen Tomaten oder ein Dessert selbst zuzubereiten.
Generell sind Produkte, die eine möglichst kurze Inhaltsstoffliste haben, die bessere Wahl. Es ist außerdem immer empfehlenswert, bei der Zutatenliste genauer hinzuschauen. Denn darunter können sich Stoffe befinden, die der Gesundheit schaden können – oder aus Sicht von ÖKO-TEST schlichtweg unnötig sind.
Die Liste an Inhaltsstoffen, die ÖKO-TEST kritisiert, ist lang. Diese Zutaten beanstanden wir allerdings in unseren Tests von Lebensmitteln besonders oft:
- Carboxymethylcellulose
- Carrageen/Euchema-Algen
- Phosphate
- Süßstoffe
- Aromen/Geschmacksverstärker
- Zugesetzte Vitamine/Mineralstoffe
Hinweise auf Entzündungen im Darm
1. Carboxymethylcellulose (E 466)
Carboxymethylcellulose (CMC), auch Natriumcarboxymethylcellulose oder "Cellulosegummi" genannt, verbirgt sich hinter der Bezeichnung E 466. Sie wird aus Cellulose (Pflanzenfaser) mithilfe von Monochloressigsäure hergestellt und gehört zur Klasse der Trägerstoffe sowie den Verdickungs- und Überzugsmitteln.
Das Problem: In Tierstudien haben hohe Dosen an CMC zu entzündlichen Veränderungen der Darmflora geführt. Untersuchungen, die die Unbedenklichkeit für den Menschen belegen, fehlen bislang. Deshalb ziehen wir für Carboxymethylcellulose Noten ab.
In diesen Tests sind wir auf CMC gestoßen:
- Frucht- und Wassereis
- Kokosprodukte, Wraps
-
Vegane Sahne, veganes Hackfleisch
- Vitaminpräparate für Schwangere, Multivitaminpräparate für Kinder, Vitamin-B12-Präparate
Tipp: Wer den Stoff meiden will, sollte zu Bio-Produkten greifen. Denn hier ist Carboxymethylcellulose als Zusatzstoff nicht erlaubt.
Warum Carrageen als Zusatzstoff problematisch ist
2. Carrageen (E 407) / Euchema-Algen (E 407a)
Carrageen (E 407) ist ein Gelier- und Verdickungsmittel, das aus Rotalgen gewonnen wird. Es wird zwar wahrscheinlich nicht vom Körper aufgenommen. ÖKO-TEST steht dem Stoff aber kritisch gegenüber: Einerseits steht er im Verdacht, Allergien zu fördern. Andererseits zeigten sich in Tierstudien negative Effekte auf den Verdauungstrakt und das Immunsystem. Deshalb finden wir, dass die Hersteller besser auf Carrageen verzichten sollten.
Das gilt auch für sogenannte "verarbeitete Euchema-Algen" (E 407a), ein etwas anderes Rotalgenprodukt, das sich in seiner Zusammensetzung nur geringfügig von Carrageen unterscheidet. Schließlich zeigten Euchema-Algen die gleichen negativen Effekte wie Carrageen.
Die Zusatzstoffe, die übrigens in Bio-Produkten erlaubt sind, bemängeln wir etwa in folgenden Tests:
- Frucht- und Wassereis, Schokoeis
- Vegane Bratwurst, vegane Sahne, veganer Aufschnitt
- Vitamin-D3-Präparate
Mögliche Nierenschäden: Phosphate besser meiden
3. Phosphate
Phosphate erfüllen viele verschiedene Funktionen. Sie werden etwa Nahrungsmitteln als Säureregulatoren, Komplexbildner, Backtriebmittel oder Stabilisatoren zugesetzt. In der Lebensmittelindustrie kommen diese chemischen Verbindungen, die Phosphor enthalten, in verschiedenen Formen zum Einsatz, zum Beispiel als Phosphorsäure (E 338), Natriumphosphate (E 339), Diphosphate (E450) oder Polyphosphate (E452).
Phosphat ist zwar prinzipiell wichtig für die Knochen und wird über die Nahrung vom Körper aufgenommen. Ein Phosphat-Mangel ist aber äußerst selten, da es laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) in fast allen Lebensmitteln steckt.
ÖKO-TEST wertet aber den Zusatz von künstlichen Phosphaten ab. Sie können schließlich die Kompensationsmechanismen des Körpers überfordern und die Phosphatspiegel im Blut erhöhen. Das ist besonders für Nierenkranke problematisch, weil die Stoffe auf Dauer den Nieren schaden können. Darüber hinaus weisen einige Studien darauf hin, dass auch gesunde Menschen mit hohen Phosphatmengen im Blut ein größeres Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall haben.
Phosphate beanstanden wir unter anderem in diesen Tests:
- Bratwurst, Chicken Nuggets, fertige Pizzateige
- Vegane Joghurts, vegane Fischstäbchen, vegane Nuggets
- Vitaminpräparate für Schwangere, Vitamin-D3-Präparate
Gut zu wissen: In Bio-Lebensmitteln sind Phosphate nicht erlaubt.
Süßstoffe erhöhen Risiko für Übergewicht
4. Süßstoffe
Es ist kein Geheimnis, dass in verarbeiteten Lebensmitteln oft jede Menge Zucker steckt – das zeigen auch unsere Tests. Immerwieder stoßen wir auf regelrechte Zuckerbomben.
Künstliche Süßstoffe sind aber aus unserer Sicht keine Alternative. Denn Substanzen wie Acesulfam-K und Sucralose (Chlorzucker) sind zwar kalorienfrei, können aber die Geschmacksnerven an Süßes gewöhnen und Appetit auf mehr machen. Außerdem werden sie nahezu unverändert ausgeschieden und von Kläranlagen nur unzureichend herausgefiltert, sodass sie in den Wasserkreislauf gelangen können. Der Süßstoff Aspartam wurde wiederum im Jahr 2023 als "möglicherweise krebserregend" eingestuft.
Zuckerfreie Süßstoffe können außerdem das Risiko für eine Gewichtszunahme und Adipositas erhöhen, wie Beobachtungsstudien gezeigt haben. Mehr noch: Bei Erwachsenen gab es Hinweise, dass sich bei einem regelmäßigen Verzehr das Risiko für Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und allgemein die Sterblichkeit erhöht.
ÖKO-TEST wertet deshalb im Sinne des vorbeugenden Verbraucherschutzes jegliche Süßstoffe ab, auch solche natürlichen Ursprungs, wie Stevia. Wir finden, dass die Produkte insgesamt weniger süß sein sollten. In unter anderem diesen Tests sorgen Süßstoffe für Notenabzüge:
- Diätshakes, isotonische Getränke, Mineralwasser, Radler
-
Frucht- und Wassereis
- Multivitaminpräparate für Kinder
Für Zuckeraustauschstoffe wie Xylit oder Sorbit haben wir im Übrigen bislang keine Noten abgezogen. Sie galten bisher – abgesehen von einer abführenden Wirkung – als gesundheitlich unbedenklich. Neuere Studien deuten jedoch darauf hin, dass insbesondere Herz-Kreislauf-Patienten vorsichtig bei Xylit und Erythrit sein sollten.
Lebensmittel sollten auch ohne Aroma-Zusätze überzeugen
5. Aromen/Geschmacksverstärker
Aromen werden oft eingesetzt, um Qualitätsunterschiede der Rohwaren auszugleichen und das Produkt zu standardisieren. In Fertiglebensmitteln sollen sie ein Geschmacksprofil erzeugen, das mit den verwendeten, oftmals stark verarbeiteten Zutaten nicht erreicht werden kann.
Wir finden aber, dass gute Lebensmittel auch ohne beigemischte Aromen geschmacklich überzeugen sollten. Wir tolerieren sie nur, wenn das beauftragte Labor feststellt, dass es sich um authentische Fruchtaromen handelt, die tatsächlich aus der angegebenen Frucht stammen.
Angabe "natürliche Aromen" weckt falsche Erwartungen
Denn: Steht zum Beispiel auf einem Erdbeerjoghurt "natürliches Aroma", bedeutet das nicht, dass der Geschmack aus echten Erdbeeren gewonnen wurde, sondern lediglich aus einem in der Natur vorkommenden Stoff, etwa den Holzstoff Lignin. Auch sogenannte "naturidentische Aromastoffe" haben übrigens mit der Natur wenig zu tun. Es handelt sich um chemische Verbindungen, die identisch mit in der Natur vorkommenden Stoffen sind.
Zugesetzte Aromen beanstanden wir unter anderem in folgenden Tests:
- Alkoholfreier Sekt, isotonische Getränke
-
Baked Beans, Gewürzgurken, Falafeln, Margarine, Kartoffelchips, Chicken Nuggets
- Zartbitterschokolade, Nuss-Nougat-Cremes, Frucht- und Wassereis
- Vegane Butter, veganer Aufschnitt, vegane Nuggets, veganes Hackfleisch
Es geht auch ohne Geschmacksverstärker
Gute Lebensmittel sollten unserer Meinung nach auch ohne Geschmacksverstärker auskommen. Glutamat beispielsweise, genauer gesagt, Mononatriumglutamat (E 621), ist wohl der bekannteste Vertreter dieser Stoffe. Er soll vor allem Fertiggerichte, Knabbersnacks und Brühen geschmacklich aufwerten.
In der Regel steckt er auch in Zusätzen wie Hefeextrakt oder (Speise-)Würze. In Parmesan und Tomatenmark kommt Glutamat von Natur aus in großen Mengen vor.
Tipp: Glutamate sind chemische Verbindungen der Glutaminsäure. Sie verbergen sich hinter den Nummern E 620 bis E 625. Eine geschmacksverstärkende Wirkung haben auch die Stoffe E 626 bis E 635, wie zum Beispiel Guanylate und Inosinate.
Wir werten sämtliche Geschmacksverstärker ab. Zuletzt fanden wir sie im Test von Kartoffelchips, Chicken Nuggets und veganem Hackfleisch.
Das Problem von zugesetzten Vitaminen und Mineralien
6. Zugesetzte Vitamine/Mineralstoffe
Problematisch finden wir außerdem Zusätze von synthetischen Vitaminen oder Mineralstoffen. Sie sollen Lebensmittel einen gesünderen Eindruck erwecken. Wir halten sie aber in der Regel für überflüssig. Denn ein Großteil der Nährstoffe, die der menschliche Körper täglich braucht, lässt sich bei gesunden Menschen gut mit einer gesunden, abwechslungsreichen Ernährung aufnehmen.
Auf der anderen Seite bestehen sogar gewisse Risiken: Wer viele künstlich angereicherte Lebensmittel zu sich nimmt, könnte einzelne Vitamine zu hoch dosieren. Im Test von isotonischen Getränken werten wir zum Beispiel den Zusatz von Vitamin B6 ab, da es im Verdacht steht, bei einer dauerhaut zu hohen Dosierung Nervenstörungen zu verursachen.
Vitamin- oder Mineralstoffzusätze beanstanden wir beispielsweise im Test von Cornflakes, Hafermilch, isotonischen Getränken, Margarine und veganen Joghurts.
Vitaminzusätze sind nur in Ausnahmefällen sinnvoll
In Ausnahmefällen tolerieren wir allerdings die Zugabe bestimmter Nährstoffe. Wir verteilen zum Beispiel keine Minuspunkte, wenn eine Hafermilch zugesetztes Vitamin B12 enthält. Sie wird schließlich oft von Veganerinnen und Veganern konsumiert, die einen erhöhten Bedarf an diesem Nährstoff haben, der in tierischen Produkten steckt.
Auch zugesetztes Calcium ist hier in unseren Augen akzeptabel, weil Hafermilch oft als Ersatz für Kuhmilch – ein klassischer Calciumlieferant – dient. Andere zugesetzte Stoffe, wie Vitamin A oder D, sind wiederum aus unserer Sicht unnötig.
Zusatzstoffe in Lebensmitteln meiden: Tipps
So kann man Zusatzstoffe meiden und die Aufnahme von Zucker reduzieren:
- Möglichst oft mit frischen, unverarbeiteten Lebensmitteln selbst kochen.
- Die gesündesten Durstlöscher sind Wasser und ungesüßte Tees.
- Je kürzer die Liste der Inhaltsstoffe, desto besser.
- Gut zu wissen: Je weiter vorne eine Zutat auf der Zutatenliste steht, desto mehr davon ist im Produkt enthalten.
- Nach Angaben wie "zuckerfrei" oder "frei von Zucker" Ausschau halten: Oft werden dann Süßstoffe als Zucker-Ersatz eingesetzt. Umgekehrt bedeutet die Angabe "Ohne Zusatz von Süßungsmitteln" nur, dass weder Süßstoffe noch Zuckeraustauschstoffe (Süßungsmittel) enthalten sind, Zucker darf hingegen drin sein.
- Begriffe wie "Speisewürze" oder "Hefeextrakt" deuten oft auf Geschmacksverstärker hin.
- In Bio-Produkte sind nur 56 von den rund 320 Zusatzstoffen, die in der EU zugelassen sind, erlaubt.
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