Ja, Zucker ist böse. Aber leider auch ziemlich lecker. Der totale Verzicht auf Schokolade, Eis und Co. kann also nicht die Lösung sein. Was also tun? Wir haben acht Tipps gesammelt, die dabei helfen, zwar weniger Zucker zu sich zu nehmen, Süßes aber weiterhin zu genießen.
1. Zum Einstieg ganz auf Zucker verzichten
Also doch: Am Anfang steht der totale Verzicht – aber nur für ein oder zwei Wochen. Denn: Unsere Geschmacksnerven sind durch die tägliche Zuckerzufuhr ganz schön verdorben.
Sobald wir einmal eine Zeit lang komplett auf Zucker verzichten, sensibilisieren wir die Geschmacksnerven wieder – und Süßes schmeckt auf einmal wieder richtig süß. Dann reicht zum Beispiel plötzlich auch ein halber Löffel Zucker im Kaffee.
2. Weniger Zucker schmeckt jetzt nach mehr
Nach dem vollständigen Verzicht kommt das bewusste Reduzieren. Das jetzt gar nicht mehr wehtut. Schließlich schmecken wir inzwischen wieder richtig süß – also reicht auch weniger als zuvor.
Viele (zu) süße Lebensmittel lassen sich ganz einfach strecken – und sind so gleich viel weniger süß, aber genauso lecker. Die Apfelschorle kommt jetzt beispielsweise mit weniger Apfelsaft aus, unter den Fruchtjoghurt aus dem Laden mischen wir Naturjoghurt. Und wer nicht auf Ketchup verzichten kann, verlängert ihn zum Beispiel mit Tomatenmark.
3. Zucker reduzieren mithilfe des Kleingedruckten
Bei verarbeiteten Lebensmitteln aus dem Supermarkt lohnt oft ein Blick auf die Verpackungsrückseite. Viele Fertiglebensmittel entpuppen sich dabei nämlich als Zuckerfallen, wie nicht erst unser Test Versteckter Zucker im Jahr 2019 gezeigt hat.
Den Zuckergehalt zu vergleichen, hilft, weniger Zucker zu konsumieren. Ganz ohne großen Aufwand und ohne auf etwas verzichten zu müssen.
>> Lese-Tipp: Versteckter Zucker in Lebensmitteln: Diese 6 Tricks nutzen Hersteller besonders oft
4. Satt einkaufen hilft
Eigentlich ist der Tipp ja nichts Neues, aber dann erwischt man sich doch immer wieder mit knurrendem Magen am Supermarktregal. Also: Vor dem Einkaufen immer erst einmal was essen. Dann fällt es gleich viel leichter, wenig(er) Süßes einzukaufen.
Und wenn es nur eine Tafel Schokolade in den Schrank schafft, können wir auch erst mal nur eine essen, nicht zwei oder zwölf. Die Hürde, in den Supermarkt zu laufen und Nachschub zu kaufen, ist groß (vor allem nach zwanzig Uhr). Und wenn sie nicht groß genug ist, haben wir uns zumindest noch ein bisschen bewegt.
5. Zuckerarm backen und kochen
Klar: Wer selbst kocht und backt, hat seine Zuckerzufuhr im Griff. Und gerade bei süßen Rezepten für Torten oder Kuchen lässt sich der Zuckergehalt schnell um die Hälfte reduzieren, ohne dass es groß auffällt.
Um sich langsam an eine zuckerarme Ernährung zu gewöhnen, kann man zunächst auch erst einmal ein Viertel einsparen.
6. Limo stehenlassen für weniger Zucker
Süße Getränke sind einer unserer Hauptlieferanten für freien Zucker. Und wenn wir ehrlich sind, haben wir von Getränken auch am wenigsten: ein Schluck – und weg. Bewusst genießen wir ja nur die wenigsten Getränke. Auf zuckergesüßte Drinks und Säfte zu verzichten, ist deshalb besonders einfach.
Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen, täglich nicht mehr als 25 bis 50 Gramm, also sechs bis zwölf Teelöffel, freien Zucker zu verzehren. Ein Liter Cola beispielsweise enthält aber schon 106 Gramm Zucker – damit wäre der Bedarf für mehr als zwei Tage gedeckt. Also: lieber weg mit Softdrinks und Limos.
Und stattdessen: Fruchtschorle mit viel Wasser (im Verhältnis 1:2 oder 1:3), überhaupt viel Wasser und ungesüßte Tees – so sieht eine zuckerarme Flüssigkeitszufuhr aus.
Und wer seinen Kaffee nur mit drei Löffeln Zucker trinkt, sollte sich fragen, ob er Kaffee überhaupt mag – oder doch eher den süßen Zuckergeschmack. Auch hier empfehlenswert: schrittweise den Zucker reduzieren. Unsere Geschmacksnerven gewöhnen sich daran.
7. Apfel statt Kuchenstück
Bevor man vor lauter Zuckergier gleich ein ganzes Stück Kuchen verspeist, ist unser Tipp: Einfach mal in einen Apfel beißen. Klar steckt in einem Apfel auch Fruchtzucker. Aber genau deswegen stillt er meist den Heißhunger auf Süßes.
Und liefert – im Gegensatz zu Torten, Riegeln & Co. – gleich jede Menge gesunder Vitamine mit.
8. Zucker reduzieren durch bewusstes Genießen
Letzter Tipp: Die Schokokekse sollten weder auf dem Schreibtisch neben der Tastatur stehen noch im Auto liegen oder in der Handtasche stecken. Sonst werden sie "nebenher" verspeist und bereiten kaum so viel Genuss, wie sie könnten.
Wer ein Stück Schokolade hingegen bewusst auf der Zunge zergehen lässt und es möglichst lange im Mund behält, hat viel mehr davon und isst automatisch weniger. Die Schokolade schmeckt dann gleich viel besser.
Und zum Schluss: Wenn Sie an einer zuckerarmen Ernährung Gefallen gefunden haben, kommt vielleicht auch zeitweilig ein vollständiger Zuckerverzicht infrage. Mehr dazu in: Zucker fasten: Diese Tipps helfen, auf Zucker zu verzichten.
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