Die Ernährungspyramide (auch als Lebensmittelpyramide bezeichnet) kann eine große Hilfe bei einer ausgewogenen Ernährung sein. Anders als strikte Diätpläne gibt sie nicht vor, was verboten und was erlaubt ist, sondern zeigt dem Verbraucher, welche Lebensmittelgruppen häufig auf dem Speiseplan stehen sollten – und welche seltener. Unten sind in der Ernährungspyramide die Lebensmittelgruppen platziert, von denen wir am meisten verzehren sollten. Oben die, bei denen wir zurückhaltend sein sollten.
Wichtig bei der Ernährungspyramide: Die Ernährung sollte ausgewogen und abwechslungsreich sein und den Bedarf an Kohlenhydraten, Eiweiß, Fett sowie allen Vitaminen und Mineralstoffen decken.
1. Die Basis der Ernährungspyramide: Getränke
Grundlage einer gesunden Ernährung ist viel Flüssigkeit – am besten Wasser. Alternative Durstlöscher sind ungesüßte Kräuter- und Früchtetees oder stark verdünnte Fruchtschorlen. Täglich 1,5 bis 2 Liter sollten es täglich sein.
Gut zu wissen: Säfte, Limos und Alkohol finden sich in der Spitze der Ernährungspyramide. Sie sollten wegen ihres Zuckers- bzw. Alkoholgehalts nur in Maßen konsumiert werden.
2. Stufe der Ernährungspyramide: Obst und Gemüse
Obst und Gemüse enthält viele Vitamine und Mineralstoffe – aber nur wenig Kalorien. Wer sich gesund ernähren möchte, sollte am besten fünf Portionen über den Tag verteilt essen. Empfohlen wird eine Mischung aus gekochten und rohen Lebensmitteln.
Als Portion gilt eine handtellergroße Menge.
3. Stufe der Ernährungspyramide: Getreide und Kartoffeln
Brot, Reis, Nudeln, Kartoffeln – aber auch Hirse, Gerste und Grünkern sättigen und spenden dank der enthaltenen Kohlenhydrate Energie.
Nach Möglichkeit sollten Sie regelmäßig Vollkornprodukte verzehren, die halten länger satt und liefern wertvolle Ballaststoffe. Die kurbeln die Verdauung an, somit steigt der Blutzucker weniger an und der Körper muss nicht so viel Insulin ausschütten.
Öko-Test hat 20 Spaghetti-Marken getestet - und kann acht Produkte mit "sehr gut" empfehlen. Mehr als die Hälfte enthält dagegen Glyphosat.
4. Stufe der Ernährungspyramide: Milchprodukte, Fleisch, Fisch
Tierische Produkte liefern dem Körper Eiweiß, Proteine, Mineralstoffe und Vitamine.
Milchprodukte dürfen Sie täglich verzehren, Sie können diese aber auch problemlos durch vegane Alternativen ersetzen. Fleisch- und Wurstwaren sowie Eier sollten Sie nur gelegentlich essen. Für Fisch gilt die Empfehlung: Ein- bis zweimal pro Woche sollte Seefisch auf den Tisch kommen.
5. Stufe der Ernährungspyramide: Fette und Öle
Pflanzliche Fette wie Margarine, Raps-, Sonnenblumen- oder Olivenöl enthalten Vitamine und wertvolle mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Sie sind wichtig für unsere Gesundheit, sollten aber sparsam verwendet werden. Gute Qualität ist bei Fetten und Ölen wichtig.
Spitze der Ernährungspyramide: Süße und fetthaltige Lebensmittel
Süßigkeiten, Limo, Kuchen, Knabbereien und Pommes sind lecker, aber äußerst ungesund. Nach der Ernährungspyramide ist eine Handvoll täglich erlaubt. Gleiches gilt für Alkohol: Weniger ist mehr!
Kritik am Modell der Ernährungspyramide
In Deutschland hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) Ernährungsempfehlungen in Form einer Pyramide veröffentlicht und immer wieder angepasst, letztmals 2005. Die Forschung kam in den letzten Jahren zu vielen neuen Erkenntnissen, diese sind allesamt nicht in dem Modell berücksichtigt. Die Hauptkritikpunkte an der Ernährungspyramide: Sie enthält zu viele Kohlenhydrate und stellt Obst und Gemüse auf eine Stufe. Auch bei Fleischprodukten wird nicht zwischen verarbeiteten und unverarbeiteten Produkten unterschieden.
Die neuesten Versionen der DGE sind eine dreidimensionale Lebensmittelpyramide und ein Ernährungkreis.
Wer im Internet nach Ernährungpyramiden sucht, wird viele Modelle von staatlichen und nicht-staatlichen Organisationen aus vielen verschiedenen Ländern finden, die sich aber meist nur in Kleinigkeiten unterscheiden.
ÖKO-TEST rät: Als Einstieg in das Thema gesunde Ernährung bietet das Modell der Ernährungspyramide gute Ansätze, die auch heute noch aktuell sind. Hier gibt es viel Spielraum für individuelle Vorlieben und keine Verbote. Obst, Gemüse und Getreideprodukte sollten täglich auf den Tisch kommen, Fleisch und Wurst möglich selten. Bei Getreideprodukten macht es Sinn, die Vollkornvariante zu wählen.
Ernährungspyramide für Veganer und Vegetarier
Vegetarier und Veganer leben in vielerlei Hinsicht gesünder als Fleischesser – das legen diverse Studien inzwischen nahe. Weil sie in der Regel mehr vollwertiges Gemüse, Getreide und Obst essen, machen sie automatisch vieles richtig, wozu Ernährungsexperten heute raten. Sie haben ein geringeres Risiko für bestimmte Zivilisationskrankheiten und leiden seltener an Bluthochdruck und Diabetes und haben weniger Gewichtsprobleme.
Aber: Wer Fleisch von seinem Speiseplan streicht, womöglich sogar Fisch, Eier und Milchprodukte, verliert zunächst einmal gute Quellen für wichtige Nährstoffe, beispielsweise für Eisen oder Calcium. Es kommt für Vegetarier und erst recht für Veganer also darauf an, diese Löcher mit einer bewusst geplanten Ernährung zu stopfen – erst dann leben sie auch gesund.
Neben der traditionellen Ernährungspyramide gibt es deshalb auch eine vegane und vegetarische Ernährungspyramide, die Menschen unterstützt, die sich fleischlos ernähren. In unserem Ratgeber zur veganen Ernährungspyramide erklären wir Ihnen, wie vegane Ernährung gelingen kann.
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