In Asien ist Tempeh, der wie Tofu aus Sojabohnen besteht, seit Jahrhunderten beliebt und Bestandteil vieler Gerichte – bei uns ist die Fleischalternative noch relativ unbekannt. Dabei hat Tempeh viel zu bieten: Er enthält viel Protein, viele Mineralstoffe (vor allem Magnesium, Kalium und Phosphor), viel Eisen und kein Cholesterin.
Was ist Tempeh?
Tempeh stammt ursprünglich aus Indonesien und wird aus Sojabohnen hergestellt. Auf den ersten Blick sieht ein Tempeh-Block nicht so richtig appetitlich aus. Denn zwischen den gut erkennbaren Sojabohnen – der Hauptzutat – befindet sich eine weißliche Schicht, die an Schimmel erinnert.
Und die tatsächlich Schimmel ist, denn bei der Tempeh-Herstellung kommen Edelschimmelpilze (Rhizopus oligosporus) zum Einsatz, wie das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) erklärt. Die geschälten und gekochten Sojabohnen werden damit beimpft, ehe die Masse fermentiert. Es entwickeln sich Pilzzellen, die sich um die Sojabohnen legen und zu einer festen Masse formen.
Wie schmeckt Tempeh?
Tempeh hat einen nussigen und leicht pilzartigen Geschmack. Im Vergleich zu Tofu schmeckt Tempeh intensiver und etwas herber. Die Struktur des Tempehs ist dabei fest und kernig.
Je nachdem, wie man ihn würzt, kann man Tempeh geschmacklich in verschiedene Richtungen schicken. Das BZfE gibt den Tipp, ihn in Sojasoße, Ahornsirup, Reisessig sowie in der Pfanne angeröstetem Ingwer und Knoblauch zu marinieren.
Wie sich Tempeh zubereiten lässt
Tempeh kann im Prinzip auf die gleiche Weise wie Tofu verwendet werden. Er hat jedoch eine festere Konsistenz und gilt als leichter bekömmlich.
- Die einfachste Variante: Den Tempeh in hauchdünne Scheiben schneiden, würzen und kross anbraten. So kann man ihn auf die Stulle legen, in den Wrap füllen oder als Speckersatz verwenden.
- Zerbröselt man Tempeh, eignet er sich als Hackfleischersatz, zum Beispiel in Pastasoßen oder Chili sin carne.
- Oder man probiert Tempeh-Pommes: Dafür schneidet man den Block in fingergroße Stücke, mariniert diese und backt sie im Ofen knusprig. Die fertigen Pommes dippt man am besten in Erdnusssoße.
Welche Nährstoffe Tempeh liefert
Tempeh ist wie Tofu eine gute pflanzliche Proteinquelle. Pro 100 Gramm enthält er 19 Gramm Eiweiß. Dazu liefert Tempeh unter anderem Vitamin B12 und Mineralstoffe wie Kalium und Kalzium. Da er fermentiert ist, gilt er als leicht bekömmlich: Durch die Fermentation ist das hochwertige Eiweiß für den Körper besonders gut verfügbar.
Worauf Sie beim Kauf von Tempeh achten sollten
Es gibt Tempeh in Bioläden, Reformhäusern und mittlerweile auch in gut sortierten Supermärkten in natur und geräuchert zu kaufen.
Achten Sie beim Kauf darauf, dass der Tempeh aus Europa stammt und die Sojabohnen unter Bio-Bedingungen angebaut wurden. Davon profitieren unter anderem der Regenwald (der in anderen Weltgegenden für den Sojaanbau abgeholzt wird) und das Klima.
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