Bacon, Hack, Gyros, Schnitzel: Kaum eine Fleischspeise, die kein vegetarisches oder veganes Pendant hätte. Die Vorteile der Fleischalternativen, die sich inzwischen in jedem Supermarkt finden: Sie sehen genauso aus wie ihre tierischen Produkte und kosten, aufs Kilo gerechnet, inzwischen ungefähr genauso viel. Nur ob der Fleischersatz auch wirklich so schmeckt, wie man es von Rind, Huhn & Co. gewohnt ist, darüber gehen die Geschmäcker – im wahrsten Sinne des Wortes – auseinander.
Diese Argumente sprechen für Fleischersatz
Klar ist, dass Fleischersatz einige gewichtige Argumente hat. Zum einen ist der CO₂-Abdruck aller hier genannten Fleischalternativen deutlich geringer als der des jeweiligen "Originals" (Ausnahme: Fleischersatz auf Milchbasis). Als Beispiel: Bio-Rindfleisch rangiert mit deutlich über 20 Kilo Treibhausgasen pro Kilo Fleisch an der Spitze der Statistik. Tofu hingegen bringt es nur auf ein Kilo Treibhausgase pro Kilo Bohnenquark.
Der zweite Grund, der für Fleischalternativen spricht, ist ebenso unbestritten: Das Tierwohl profitiert, wenn weniger Lebewesen unter industriellen Bedingungen gehalten und geschlachtet werden.
Ein drittes Argument: Pflanzliche Ernährung kann gesünder sein als Fleischkonsum – zumindest, wenn man bedenkt, dass die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) eine wöchentliche Menge von 300 bis 600 Gramm Fleisch und Wurst (je nach individuellem Kalorienbedarf) empfiehlt. De facto nahmen die Deutschen im vergangenen Jahr aber im Schnitt 1 Kilo Fleisch pro Woche zu sich.
Fleischersatz: Die ganze Palette entdecken
Deshalb ist Mischköstlern, aber auch Vegetariern und Veganern, zu empfehlen, die ganze Palette an Fleischersatz-Produkten für sich zu entdecken. Hier finden Sie eine Übersicht, welche Fleischalternativen und -ersatzmöglichkeiten auf dem Markt existieren, wie sie schmecken können und für welche Verwendungszwecke sie sich jeweils besonders eignen.
Vorweg noch: "Fleischersatz" oder "-alternative" sind natürlich keine feststehenden Begriffe. Man kann damit Produkte bezeichnen, die …
- aussehen wie Fleischgerichte,
- eine ähnliche Konsistenz aufweisen,
- sich ähnlich zubereiten lassen,
- einen vergleichbaren Geschmack oder
- ähnliche Nährwerte mitbringen (bedeutet: viel Protein und Glutamat enthalten).
Oder natürlich: All die genannten Punkte vereinen, wie es zurzeit vor allem auf Basis von Hülsenfrüchten möglich ist.
Zu ergänzen ist auch: Viele Ersatzprodukte, die inzwischen im Supermarkt verkauft oder im Restaurant serviert werden, lassen sich gar nicht mehr nur einer "Kategorie" (Hülsenfrüchte, Pilze, Getreide usw.) zuordnen. Denn: Sie kombinieren längst Proteine aus verschiedenen Quellen in ihrer Rezeptur, um bestimmte Konsistenzen, Nährwerte oder Geschmäcker zu erzielen. Auch wer selbst einmal Gemüsebratlinge gemacht hat, weiß, dass darin beispielsweise Gemüse (Karotten), Getreide (Haferflocken) und Ei problemlos harmonieren können.
1. Fleischersatz aus Ei
Fleisch liefert vor allem Protein – ein gleichwertiger Ersatz für Fleisch sollte deshalb ebenfalls viel Eiweiß mitbringen. Was liegt da näher, als direkt auf Eiklar aus Hühnereiern zurückzugreifen, das – sofern getrocknet – zu über 75 Prozent aus Protein besteht.
Für Veganer ist Fleischersatz, der auf der Basis von Hühnereiern gewonnen wird, natürlich keine Alternative. In vegetarischen Fleischalternativen ist Hühnereiweiß (in getrockneter Form) aber inzwischen oft zu finden, auch gemischt mit anderen Zutaten wie Weizeneiweiß.
Hühnereiweiß eignet sich besonders für vegetarische Wurst-Imitate. Geschmacklich macht es sich in den Produkten allerdings kaum bemerkbar, da der Eiklar-Anteil insgesamt zu gering ist und zudem von Gewürzen und anderen Aromen überlagert wird.
2. Fleischersatz aus Gemüse
"Gemüse ist mein Fleisch" lautet hier – in Umkehrung eines Buchtitels – das Motto. Einzuschränken ist: einen richtig glaubwürdigen Fleischersatz gibt eigentlich kein Gemüse ab, dafür sind Texturen, Aromen und Inhaltsstoffe einfach zu unterschiedlich. Es sei denn, man bearbeitet das Gemüse entsprechend stark und mischt es beispielsweise mit Getreide, Nüssen und/oder Hülsenfrüchten.
Lediglich Wurzelgemüse lässt sich unserer Erfahrung nach – beispielsweise durch Panieren – in eine fleischähnliche Richtung lenken. Ein Klassiker der vegetarischen Küche ist hier das Sellerie-Schnitzel; auch Steckrüben können ähnlich zubereitet werden. Karotten oder Süßkartoffeln wiederum geben eine gute Basis für selbst gemachte Bratlinge ab.
3. Fleischersatz aus Getreide
Bei Fleischalternativen auf Getreidebasis ist natürlich zunächst Seitan zu nennen, das aus Weizenmehl und Wasser entsteht. Durch Kneten wird die Stärke herausgelöst, übrig bleibt eine Masse, die zu 75 bis 80 Prozent aus Weizeneiweiß (d.h. Gluten) besteht – und entsprechend keinen echten Eigengeschmack besitzt. Zur Herstellung von Fleischersatz wird Seitan deshalb gewürzt, mariniert oder in Brühen und Saucen gegart, danach erinnert das Weizenprotein in Konsistenz und Geschmack durchaus an Fleisch. Durch Formen und Weiterverarbeiten werden daraus beispielsweise Seitanwürstchen, -schnitzel oder -hack.
Inzwischen fast häufiger in den Regalen zu sehen als Seitan selbst: Fleischersatzprodukte (Salami, Nuggets, Frikadellen, Würste etc.), in denen Weizeneiweiß – neben Wasser, Öl und Gewürzen – zwar weit oben auf der Zutatenliste steht, aber nicht, wie bei Seitan, den allesdominierenden Bestandteil ausmacht.
Wenn von Fleischersatz aus Getreide die Rede ist, darf natürlich auch ein ganz spezieller Fleischersatz nicht vergessen werden: Grünkern. Der halbreif geerntete Dinkel lässt sich bekanntlich zu den berühmten Grünkern-Bratlingen verarbeiten. Außerdem beim Getreide zu nennen: Haferflocken, die – beispielsweise im Kombination mit Gemüse und Linsen – ebenfalls knusprige Ersatz-Bratlinge abgeben.
4. Fleischersatz aus Hülsenfrüchten
Keine Pflanzenfamilie dominiert den Markt der Fleischersatzprodukte so stark wie die Hülsenfrüchtler. Und das aus guten Gründen. Denn: Hülsenfrüchte sind nicht nur sehr eiweißhaltig (ebenso wie Fleisch), sondern auch vielfältig verarbeitbar und zubereitbar. Gesund und wohlschmeckend sind sie noch dazu.
Zu den Hülsenfrüchten zählen Bohnen, Erbsen und Kichererbsen, aber auch die Lupine – und natürlich die Sojabohne, aus der Fleischersatz-Klassiker wie Tofu und Tempeh gewonnen werden. Kichererbsen wiederum ergeben Falafel, aus Linsen und Bohnen lassen sich Bratlinge formen, und Süßlupinensamen punkten als Sojakonkurrenz beispielsweise in Form von Steak, Würstchen und Hack.
Hülsenfrucht-Produkte können sehr fleischähnlich sein
Auch die "fleischähnlichsten" Produkte gelingen zurzeit den Hülsenfrüchten, hier haben momentan Soja und Erbsen (bzw. deren Proteine) die Nase vorn. Was die Nährwerte betrifft, kann ein veganes Burgerpatty ohne Probleme den gleichen Energie-, Fett- und Eiweißgehalt liefern wie sein tierisches Pendant – mit all den Vor- und Nachteilen, die mit einer entsprechenden Nährstoffaufnahme verbunden sind. Ebenfalls zu erwähnen: Vom ursprünglichen Geschmack der jeweiligen Hülsenfrüchte bleibt in solch hochverarbeiteten Produkten natürlich nichts mehr übrig.
Vegane Burger bei ÖKO-TEST
Obwohl Hülsenfrüchte gesund sind, punktet nicht jeder Fleischersatz mit einwandfreien Inhaltsstoffen. Wir haben vegane Burger im Test zur Analyse ins Labor geschickt: Einige fallen wegen Verunreinigungen durch, andere erhalten Abzüge für zu viel Salz und zugesetzte Aromen. Hier erfahren Sie mehr:
5. Fleischersatz aus Früchten
Spielt nur eine Nebenrolle, ist aber durchaus eine Kostprobe wert: die riesige Jackfruit, die in den Tropen wächst. Als Fleischersatz wird das Fruchtfleisch der unreifen Jackfruit verwendet, das hierzulande z.B. in Dosen verkauft wird und dessen Textur an Hähnchen oder Schweinefleisch erinnert.
Geschmack: lässt an Artischocken denken, grundsätzlich aber recht neutral, weshalb das "Fleischobst" vor allem als Einlage für Suppen, Currys, Eintöpfe oder Salate infrage kommt, weniger als roher Snack. Allerdings: Da die Frucht eben nur in den Tropen wächst, hat sie einen weiten Transportweg hinter sich, bevor sie in Deutschland ankommt. Damit ist ihr CO₂-Fußabdruck im Vergleich zu heimischen Obst und Gemüse natürlich größer.
6. Fleischersatz aus Kernen, Nüssen & Samen
Fleischalternativen, die auf Basis von Kernen, Körnern & Co. entstehen, spielen zwar ebenfalls nur eine Nebenrolle, sind aber durchaus im Supermarkt-Regal zu finden.
Das ist auch sinnvoll, denn: Fleischersatz braucht in aller Regel Protein, um mit "Echtfleisch" konkurrieren zu können, und dieses Protein kann aus ganz unterschiedlichen Quellen stammen. Wie bereits gesehen, spielen Hülsenfrüchte, Getreide und Eier dabei häufig eine tragende Rolle – aber auch Nüsse, Saaten und Samen können wichtiges Eiweiß liefern.
Gerade Sonnenblumenkerne geben, nach entsprechender Verarbeitung, eine gesunde Fleischalternative ab: Werden die Kerne gemahlen, verbleibt eine proteinhaltige Masse, die – je nach Vermahlungsgrad – direkt als "Sonnenblumenhack" verkauft oder, gemeinsam mit anderen Zutaten, verarbeitet werden kann.
>> Lese-Tipp: Nüsse, Kerne & Samen: Welche sind empfehlenswerter als andere?
7. Fleischersatz aus Milch
"Fleisch" kann auch auf Milch basieren. Dazu wird ein Teig hergestellt, der vor allem aus geronnenem Milcheiweiß besteht und anschließend gewürzt, zu Schnitzeln oder Sticks geformt und paniert werden kann.
Vegan sind solche Milchschnitzel & Co. natürlich nicht. Und auch aus Klimasicht schneiden Fleischalternativen auf Basis von Kuhmilch – wie alle anderen Milchprodukte auch – nicht besonders gut ab.
8. Fleischersatz aus Pilzen
Pilze zählen – zumindest botanisch – nicht zum Gemüse, weshalb sie eine eigene Erwähnung erhalten. Zu Recht, denn: Vom Austernseitling über den Riesenbovist bis zum Steinpilz eignen sich zahlreiche Pilzarten, ähnlich wie Fleisch gebraten oder gegrillt zu werden. Auch die Konsistenz ist bekanntlich fleischnah, ebenso wie der Geschmack einiger Pilze (was auch am enthaltenen Glutamat liegt), der würzig, aromatisch oder nussig ausfallen kann.
Unter den Champignons hat sich in den letzten Jahren der Portobello als Patty-Ersatz hervorgetan, auch, weil er perfekt aufs Brötchen passt. Nur was die Proteine betrifft, können Pilze keine Punkte erzielen: Wo Echtfleisch bis zu 30 Prozent Eiweißgehalt aufweist, bringen es Champignons gerade mal auf 3 Prozent.
Wie erkenne ich gesunden Fleischersatz?
Auch unter Veggie-Produkten gibt es gesundere und ungesundere Lebensmittel. Auf die konkreten Zutaten, Nährwerte und den Verarbeitungsgrad kommt es an. Wie Sie gesunden Fleischersatz erkennen, verraten die folgenden Tipps der Verbraucherzentrale Bayern:
- Blick auf die Zutatenliste: Idealerweise sollten Fleischersatzprodukte eine möglichst kurze Liste von Zutaten aufweisen.
- Fleischersatz mit Bio-Siegel ist oft keine schlechte Wahl, da hier strengere Standards gelten.
- Fleischersatzprodukte imitieren mitunter ungesunde Produkte wie panierte Schnitzel. Dabei wird häufig Fett zugesetzt, um den Geschmack zu intensivieren. Achten Sie deshalb bei den Nährstoffangaben besonders auf einen erhöhten Fett- und Salzgehalt.
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