Wer erfolgreich abnehmen will, darf sich nicht auf Blitz-Diäten verlassen. Sie können zwar für kurzfristige Erfolgserlebnisse sorgen, die verlorenen Pfunde sind aber schnell wieder da, sobald man wieder wie gewohnt isst.
Wirklich hilfreich ist nur eine langfristige Anpassung der Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten. Dabei geht es auch darum, herauszufinden, wann und warum man eigentlich mehr zu sich nimmt, als der Körper benötigt.
Wer abnehmen will, muss dauerhaft umstellen
Bei der Essensauswahl sollten zum Abnehmen natürlich Nahrungsmittel im Vordergrund stehen, die weniger Kalorien enthalten als diejenigen, die man zuvor gegessen hat. Denn: Um Gewicht zu verlieren, muss die Energiezufuhr auf Dauer verringert werden – oder es muss mehr Energie verbrannt als aufgenommen werden (beispielsweise durch Sport und Bewegung). Beides schließt eine abwechslungsreiche, vielfältige und gesunde Ernährung zum Glück keineswegs aus, sondern verlangt sogar ausdrücklich danach.
Im Mittelpunkt vieler (Mode-)Diäten und vermeintlicher Ratschläge zum erfolgreichen Abnehmen stehen immer wieder bestimmte Lebensmittel bzw. deren wichtigste Nährstoffe. Als grundsätzlich "böse" gelten beispielsweise Zucker und Fett. Auch Kohlenhydrate – die natürlich in gewisser Weise mit Zucker identisch sind – werden gerne auf der Liste der Stoffe geführt, die man besser vermeiden sollte, wenn man abnehmen möchte. Doch was ist dran an der Kritik an Carbs & Co.? Ist sie berechtigt?
Low Carb: Machen Kohlenhydrate dick?
Sich "Low Carb", also kohlenhydratarm zu ernähren, ist spätestens seit der Atkins-Diät (also auch schon seit 50 Jahren) in aller Munde. Die Atkins-Diät gilt aufgrund ihres hohen Fett- und Eiweißgehalts allerdings als eher radikal und ist außerdem wissenschaftlich nicht haltbar.
Grundlage von Low-Carb-Diäten ist der Gedanke, dass nicht nur Fett dick macht, sondern dass auch bestimmte Kohlenhydrate – vor allem aus Weißmehl und Zucker – für Übergewicht verantwortlich sein sollen.
Dabei muss man unterscheiden: Wer Brot, Reis, Nudeln, Mais und Süßkram weglässt, kann tatsächlich viele Kalorien einsparen und nimmt ab.
Auf der anderen Seite sind auch Ballaststoffe aus Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Getreideprodukten reich an Kohlenhydraten. Zudem enthalten sie reichlich Vitamine und Nährstoffe bei vergleichsweise wenig Kalorien und Fett. Und sie sorgen dafür, dass man früher und länger satt ist.
Gemäßigte Low-Carb-Konzepte wie die Glyx-Diät etwa teilen Kohlenhydrate daher nach ihrem glykämischen Wert ein, das heißt, nach der Geschwindigkeit, mit der sie ins Blut übergehen.
Kohlenhydrate und der glykämische Index
Denn Nahrungsmittel mit hohem glykämischen Index wie Zucker, Kartoffeln, Nudeln und Weißmehlprodukte, aber auch bestimmte Obstsorten wie Banane und Wassermelone lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen, weil der Körper für ihren Abbau viel Insulin benötigt, aber auch rasch wieder absinken. Das Auf und Ab sorgt für Heißhunger.
Anders dagegen Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index, etwa Nüsse, viele Obstsorten, Gemüse und Vollkornprodukte. Sie sorgen dafür, dass der Blutzuckerspiegel nicht so stark schwankt, und sättigen länger. Kohlenhydratreduzierte Diäten setzen daher auf diese "Slow Carbs" und meiden Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index.
Low Carb wirkt – andere Diäten aber auch
Fazit: Mit der gemäßigten Low-Carb-Methode hat man gute Aussichten abzunehmen – allerdings auch nicht schneller oder gesünder als mit anderen Ernährungsweisen, die auf weniger Kalorienzufuhr setzen (denn darauf laufen letztlich alle Diäten hinaus).
Die Cochrane Collaboration, ein internationales Netzwerk von Wissenschaftlern und Ärzten, bescheinigte Low Carb zuletzt Anfang 2022 keine relevanten Vorteile im Vergleich zu anderen kalorienreduzierenden Diäten. Dazu waren die Ergebnisse von rund 60 Studien mit 7.000 Teilnehmern ausgewertet worden.
Hinzukommt: Wie auch bei anderen Abnehmmethoden ist der Erfolg einer kohlenhydratarmen Ernährungsweise nur von Dauer, wenn man langfristig dabeibleibt. Fraglich bleibt, ob der dauerhafte Verzicht auf Pasta, Brot, Reis und Süßes angesichts unserer Ernährungsgewohnheiten wirklich alltagstauglich ist – und was anstelle der eingesparten Kohlenhydrate auf den Speiseplan kommt.
Fett: Darf man beim Abnehmen keine Fette essen?
Auf Fett zu verzichten, um abzunehmen – das klingt einleuchtend. Denn mit gut neun Kilokalorien pro Gramm (kcal/g) liefert Fett mehr als doppelt so viel Energie wie Kohlenhydrate und Eiweiß, die auf jeweils 4,1 kcal/g kommen. Wer den Fettkonsum reduziert, verliert also automatisch Gewicht. Doch wahllos auf Fett zu verzichten, ist nicht ratsam. Denn ein gewisses Quantum braucht der menschliche Körper: Fettsäuren sind lebenswichtig und tragen zur Vitaminversorgung bei.
Wichtig zu wissen: Wir nehmen durchschnittlich zu viele gesättigte Fettsäuren zu uns, die vor allem aus Lebensmitteln tierischer Herkunft stammen. Dagegen kommen die für die Gesundheit günstigen essenziellen Fettsäuren – etwa aus hochwertigen pflanzlichen Ölen, Nüssen oder fettem Fisch – zu selten auf den Tisch. Sie sollten jedoch auch im Rahmen einer fettreduzierten Ernährung regelmäßig gegessen werden, obwohl sie viele Kalorien enthalten.
Dennoch sollte man bei "Low Fat" (wie bei allen anderen Diäten auch) die Gesamtkalorienanzahl nicht aus den Augen verlieren. Wer Wurst oder Sahnetorte ersetzt, indem er hemmungslos bei Pasta, Brot oder Gummibärchen zuschlägt, hat nicht viel gewonnen bzw. wird nicht viel Gewicht verlieren.
Helfen Light-Produkte beim Abnehmen?
Fettreduzierte Light-Produkte sind nicht unbedingt eine Alternative. Denn "light" heißt nicht automatisch kalorienarm. Da Fett ein wichtiger Geschmacksträger ist, würden die fettreduzierten Lebensmittel ziemlich fad schmecken – wenn sie nicht häufig mit Ersatzstoffen oder Zucker aufgepeppt würden, die wieder für mächtig Kalorien-Input sorgen können.
Außerdem verführen Light-Produkte dazu, mehr von ihnen zu essen, da sie – wie die Werbung nahelegt – vermeintlich "leicht" sind. Am Ende hat man unter Umständen mehr Energie als mit herkömmlichen Produkten aufgenommen.
Weniger Fett hilft beim Abnehmen
Fazit: Alles in allem ist die Low-Fat-Methode zum Abnehmen geeignet, da sie relativ unkompliziert funktioniert und wenig Einschränkungen vorsieht. So lassen sich bestimmte Dickmacher wie Sahnesoßen, Wurst und Paniertes einfach und ohne Geschmackseinbußen ersetzen. Auch mit Garmethoden kann man ordentlich Fett einsparen – durch Dünsten, Dämpfen oder Grillen.
Immer vorausgesetzt, man reduziert gleichzeitig seine Kalorienbilanz. Und auch hier gilt: Um den Abnehmeffekt beizubehalten, muss man sich zukünftig dauerhaft fettarm ernähren.
Zucker: Bittersüßer Sündenbock
Für Wissenschaftler wie den US-amerikanischen Mediziner Robert Lustig gilt Zucker, insbesondere Fructose, als Gift oder legale Droge, die maßgeblich für das zunehmende Übergewicht der Weltbevölkerung verantwortlich ist. Tatsächlich liefert Zucker viel Energie – aber sonst nichts.
Der Körper braucht diese leeren Kalorien ohne andere Nährstoffe nicht. Zwar ist er auf Kohlenhydrate als Energielieferant angewiesen, nicht aber speziell auf die Zufuhr von Zucker. Denn: Er kann diesen aus stärkehaltigen Nahrungsmitteln wie Brot und Kartoffeln zur Genüge selbst herstellen.
Erwachsenen wird von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfohlen, pro Tag nicht mehr als 25 bis 50 Gramm sogenannten freien Zucker zu sich zu nehmen: Damit ist Zucker gemeint, der Getränken und Speisen extra zugesetzt wird, sowie Zucker, der in Honig, Sirup, Fruchtsaft oder -konzentraten vorkommt. Bei Zucker, der natürlicherweise in Obst, Gemüse oder Milch steckt, handelt es sich nicht um freien Zucker.
Vorsicht vor zugesetztem, verstecktem Zucker
Dabei vor allem ein Problem: versteckter Zucker, der in verarbeiteten Lebensmitteln wie Frühstückscerealien, Softdrinks und Fertiggerichten vorkommt, obwohl Verbraucher davon oft nichts wissen. Auch in vielen Produkten, die gar nicht als süß empfunden werden, findet sich oft eine Extraprise Zucker: etwa in Wurst, TK-Pizza, Salatsoße oder Ketchup. Lesen Sie dazu auch: Versteckter Zucker: Das sind die Tricks der Hersteller
Besonders kritisch sehen Ernährungswissenschaftler gesüßte Getränke wie Limonaden, die keine Nährstoffe enthalten, dafür aber Zucker und damit viele Kalorien.
Daran erkennen Sie zugesetzten Zucker
Allein anhand der Zutatenliste lässt sich der süße Stoff leider nicht immer ohne Weiteres identifizieren: So verbirgt sich (fast nur) Zucker etwa hinter den Begriffen Saccharose, Maltose, Fructose oder Dextrose, Dicksaft, Lactose, Malzextrakt, Süßmolkenpulver und Sirup.
Faustregel: Bei den Endungen -ose, -sirup, -saft, -dextrin/-dextrose oder -extrakt auf der Zutatenliste sollten Sie misstrauisch werden. Je weiter vorne ein Inhaltsstoff übrigens auf der Liste steht, desto mehr davon ist im Produkt enthalten.
Doch warum wird Zucker überhaupt für Übergewicht verantwortlich gemacht? Schließlich liefert er rein ernährungsphysiologisch nur knapp halb so viele Kalorien wie Fett. Aber: Zucker macht hungrig: Er regt die Insulinproduktion an, sodass man schon kurz nach dem Verzehr von Süßem erneut Appetit hat. Kritiker stufen Zucker sogar wie Alkohol und Nikotin als Suchtmittel ein, das das Gehirn nach immer mehr verlangen lässt.
>> Lesen Sie dazu auch: Tricks für eine zuckerarme Ernährung sowie Tipps für ein Leben ohne Zucker
Fazit: Richtig abnehmen ist individuell
Es gibt keine Diät, die für alle Menschen gleich gut funktioniert. Kurzfristig mögen Diäten Übergewicht verringern, doch wer dauerhaft abnehmen möchte, kommt nicht darum herum, seine Ernährung umzustellen und sich mehr zu bewegen – und zwar lebenslang.
Das ist aber nur durchzuhalten, wenn Vorlieben berücksichtigt werden: Für manche mag das mit weniger Fett, für andere mit "Slow Carb" funktionieren. Dem Körper ist es letztlich egal, woher die überzähligen Kalorien stammen.
Um Gewicht zu verlieren und dauerhaft gesund abzunehmen, helfen unsere folgenden Tipps:
- Mehr Bewegung: Bauen Sie mindestens 150 Minuten pro Woche (zum Beispiel an fünf Tagen je 30 Minuten) mäßige bis intensive Bewegung in Ihren Wochenkalender ein; an zwei Tagen pro Woche zusätzlich Kraftübungen.
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Leere Kalorien – also Energiespender ohne Vitamine, Mineralstoffe oder Proteine – vermeiden.
- Insgesamt weniger Energie aufnehmen.
- Mit dem Essen aufhören, wenn man satt ist.
- Sich ausreichend Ruhe gönnen: Schlafmangel und Stress gehören zu den unterschätzten Auslösern von Übergewicht.
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Sich abwechslungsreich ernähren: auf Nahrungsmittel wie Gemüse und Obst setzen, die den Magen füllen und trotzdem nicht dick machen.
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