Ballaststoffe – die unverdaulichen Fasern in pflanzlichen Lebensmitteln wie Getreide, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Nüssen – haben zurecht einen guten Ruf. Besonders wichtig sind sie für unsere Darmgesundheit und Verdauung. Aber Forscher fanden heraus, dass eine ballaststoffreiche Ernährung noch einen wesentlich umfangreicheren Nutzen für die Gesundheit hat.
Die Wissenschaftler der neuseeländischen Universität Otago haben für die Weltgesundheitsorganisation eine große Meta-Untersuchung durchgeführt. Um herauszufinden, welche Rolle Kohlenhydrate und eine bestimmte Menge an Ballaststoffen für unseren Körper spielen, betrachteten sie insgesamt 243 Studien aus den letzten 40 Jahren. Das Ergebnis ihrer Analyse ist in der Fachzeitschrift "The Lancet" publiziert worden.
Schutz vor Herzerkrankungen und Diabetes
"Wir wussten zwar alle, dass Ballaststoffe gut für uns sind, aber nicht, in welchem Ausmaß dieses alte Mantra sich bewahrheiten würde", sagt Professor Jim Mann, einer der Studienautoren, in einer Mitteilung der Universität. Denn die Untersuchung zeigte, dass eine höhere Zufuhr an Ballaststoffen das Risiko für eine Vielzahl von Krankheiten signifikant senken kann. Sie schützt vor Herz-Kreislauferkrankungen, Diabetes und Krebs – und sie senkt erheblich das Sterberisiko im Vergleich zu Menschen, die nur sehr wenig Ballaststoffe verzehren.
Versuchsteilnehmer, die sich deutlich ballaststoffreicher ernährten, nahmen außerdem an Gewicht ab, hatten bessere Cholesterinwerte und einen niedrigeren Blutdruck. Alles in allem spricht Mann von einem "überwältigenden positiven Effekt".
Die Empfehlung: mindestens 25 Gramm pro Tag
Es lohnt sich also, bei seinem Speiseplan mehr auf pflanzliche Lebensmitteln zu bauen und verarbeitetes Getreide durch Vollkorn-Produkte zu ersetzen: Die Wissenschaftler raten dazu, mindestens 25 bis 29 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu essen – doch je mehr, desto wirkungsvoller. Dies deckt sich mit der Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) von 30 Gramm pro Tag.
Leider schaffen es viele Menschen nicht annährend, sich an diesen Richtwert zu halten: Studienleiter Dr. Andrew Reynolds beklagt, dass die meisten täglich weniger als 20 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen würden. Eine Hürde für die ausreichende Aufnahme ist möglicherweise, dass es nur wenige Lebensmittel gibt, die besonders viele Ballaststoffe auf einmal liefern – das macht die richtige Kombination beim Essen zu einer Herausforderung. "In der Praxis müssen unsere Mahlzeiten auf Vollkorn, Gemüse, Hülsenfrüchten und Obst basieren, um die Aufnahme von Ballaststoffen zu erhöhen", erklärt Reynolds.
Mehr Vollkorn, Gemüse, Hülsenfrüchte und Obst
Wer morgens eine große Schale frischen Haferbrei mit Obst frühstückt, macht schon einiges richtig. Denn 100 Gramm Haferflocken enthalten etwa zehn Gramm Ballaststoffe, eine Handvoll Heidelbeeren oder Mandeln als Topping zusätzlich noch einige davon. Einen vergleichsweise hohen Ballaststoffgehalt hat Weizenkleie mit rund 45 Gramm pro 100 Gramm, auch getrocknete Hülsenfrüchte sind sehr zu empfehlen.
Nahrungsmittel, die weniger Ballaststoffe liefern, können trotzdem helfen, den Tagesbedarf abzudecken: zum Beispiel eine Banane, ein Vollkornbrot als Pausensnack und eine große Portion Gemüse wie Rosenkohl oder Brokkoli. Regelmäßig auf die erforderliche Menge zu kommen, bedeutet zwar für viele eine Umstellung ihrer Ernährungsgewohnheiten – doch die Vorteile für die Gesundheit sind nicht zu unterschätzen.
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