Haferflocken gelten als sehr gesund, denn sie liefern viele wichtige Nährstoffe. Sie sind reich an Ballaststoffen, Eiweiß, Vitaminen und Mineralstoffen wie Magnesium, Eisen und Zink. Besonders wertvoll ist der lösliche Ballaststoff Beta-Glucan, der nachweislich den Cholesterinspiegel senken kann. Aufgrund ihrer komplexen Kohlenhydrate sind Haferflocken ideal für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl und einen stabilen Blutzuckerspiegel.
Haferflocken können zum Frühstück als Müsli zubereitet werden, schmecken aber auch als Porridge oder Haferschleim. Hier erfahren Sie, ob es sich lohnt, Haferflocken einzuweichen – und wie man es richtig macht.
Was bewirkt das Einweichen von Haferflocken?
Haferflocken müssen vor dem Verzehr nicht zwingend eingeweicht werden, der Magen kann sie auch so verdauen. Wer Haferflocken einweicht, profitiert jedoch von mehreren Vorteilen.
Bessere Nährstoffaufnahme durch eingeweichte Haferflocken
Haferflocken enthalten Phytinsäure, einen sogenannten Anti-Nährstoff. Phytinsäure bindet Mineralstoffe wie Zink, Magnesium, Eisen und Kalzium und vermindert deren Bioverfügbarkeit. Dadurch kann der Körper diese Stoffe nur schwer aufnehmen.
Durch das Einweichen – vor allem in warmem Wasser und mit einem sauren Lebensmittel wie Zitronensaft oder Joghurt – wird die Phytase aktiviert und kann die Phytinsäure abbauen. Dadurch wird die Nährstoffaufnahme verbessert. "Durch das Einweichen über Nacht lässt sich Phytinsäuregehalt in Vollkorngetreide um 10–60 Prozent reduzieren", erklärt die Diplom-Oecotrophologin Daniela Krehl, Ernährungsberaterin bei der Verbraucherzentrale Bayern.
"Phytinsäure ist jedoch nicht prinzipiell schlecht – sie hat viele positive Vorteile", betont Daniela Krehl. "Phytinsäure soll den Blutzucker und die Blutfette senken sowie antioxidativ und antikanzerogen wirken", erläutert die Verbraucherzentrale.
Bessere Bekömmlichkeit bei eingeweichten Haferflocken
Eingeweichte Haferflocken sind leichter verdaulich als trockene. Durch das Einweichen werden die Enzyme aktiviert, die Stärke teilweise abbauen und die Verdauung erleichtern. Menschen mit empfindlichem Magen, Verdauungsproblemen oder Blähungen können von eingeweichten Haferflocken profitieren.
So funktioniert das Einweichen von Haferflocken richtig
Das Einweichen ist denkbar einfach, aber ein paar Tricks können den Unterschied machen:
1. Flüssigkeit wählen: Haferflocken können je nach Geschmack in Wasser, Milch oder pflanzlicher Milch eingeweicht werden.
2. Das richtige Verhältnis: Ein gutes Mischverhältnis ist 1 Teil Haferflocken auf 2 Teile Flüssigkeit. Wer es besonders cremig mag, kann auch mehr Flüssigkeit verwenden.
3. Einweichzeit beachten: Zarte Haferflocken mindestens 30 Minuten einweichen, kernige Haferflocken mindestens 60 Minuten. Haferflocken können auch über Nacht eingeweicht werden. Sogenannte Overnight Oats haben den Vorteil, dass der Phytinsäuregehalt deutlich geringer ist.
4. Zusätzliche Fermentation für mehr Nährstoffe: Einen Spritzer Zitronensaft, Apfelessig oder sauren Fruchtsaft in die Einweichflüssigkeit geben. Dadurch wird die Phytinsäure noch effektiver abgebaut und die Haferflocken werden noch bekömmlicher.
Gut zu wissen: Das Kochen von Haferflocken hat nicht denselben Effekt wie das Einweichen. "Es neutralisiert Phytinsäure auch zu einem gewissen Grad, gleichzeitig gehen aber hitzeempfindliche Vitamine verloren", erklärt Silke Restemeyer, Diplom-Oecotrophologin bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). "Beim Erhitzen bilden die Ballaststoffe zusammen mit anderen Schleimstoffen (wie Xylan und Araban) allerdings einen Schleim, der die Darmwand vor Reizungen durch Nahrungsbestandteile und Infekte abschirmt. Hafersuppen und -schleime haben sich daher bei Durchfallerkrankungen bewährt."
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