Wer sich gesund und ausgewogen ernähren will, sollte Eiweißen mehr Aufmerksamkeit schenken. Denn sie gehören neben Kohlenhydraten und Fetten zu den Hauptnährstoffen in unserer Nahrung.
Und sie können viel, sagen Fachleute. Dabei kommt es auf die richtige Menge, eine clevere Kombination mit anderen Lebensmitteln und auf ein gutes Timing an.
Warum ist Eiweiß für uns so wichtig?
"Bauchfett reduzieren, Leistungsfähigkeit steigern, Immunsystem stärken": So bringen die Sportwissenschaftler Michael Despeghel und Karsten Krüger in ihrem Buch "Das Eiweiß-Wunder" auf den Punkt, was Proteine können. Eine optimale Eiweißaufnahme über den Tag hinweg steigert demnach unser Wohlbefinden und bringt unseren Körper in Topform.
Denn Eiweiß macht lange satt und braucht im Vergleich zu Kohlenhydraten und Fetten mehr Energie, um verstoffwechselt zu werden. Außerdem verhindert es den Muskelabbau. Denn unser Körper braucht Proteine als Baustoff für Muskelfasern.
Und: Je mehr Muskelmasse man hat, desto mehr Nahrungsenergie verbrennt der Körper. "So können Sie aktiv der Entstehung von Übergewicht entgegenwirken oder bereits bestehendes Bauchfett reduzieren", sagt Prof. Karsten Krüger von der Abteilung für Leistungsphysiologie und Sporttherapie an der Universität Gießen.
Der Ernährungsmediziner und Autor Winfried Keuthage ("Die HAWEI-Methode") rät dazu, Eiweiße und Hafer zu kombinieren. So könne man ohne Heißhunger dauerhaft Gewicht zu verlieren. Denn Hafer hat die Eigenschaft, den Blutzuckerspiegel zu stabilieren und Heißhunger damit auszubremsen.
Eiweiße haben noch weitere positive Effekte auf unseren Körper. Karsten Krüger verweist auf Studien, die zeigen konnten: Wer seine Ernährung umstellt und Kohlenhydrate teilweise durch Eiweiß ersetzt, verbessert die Blutfettwerte und den Blutdruck und senkt das Risiko für Herzerkrankungen.
Was sind gute Eiweißquellen?
Die Experten raten zu pflanzlichen Protein-Quellen. Zwar enthält auch rotes Fleisch in Schinken, Speck oder Salami viel hochwertiges Eiweiß. Ein hoher Konsum von rotem Fleisch gilt jedoch als Risikofaktor für Herz-Kreislauf- und Tumorerkrankungen.
"Viele Menschen verbinden Proteine mit Fleisch, dabei können auch Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Fisch eine sehr gute Proteinquelle sein", sagt Karsten Krüger. Beispiele sind Amarant, Eier, Haferflocken, Magerquark, Lachs, Leinsamen oder Quinoa.
Doch es kommt nicht nur auf die Qualität der Eiweiße an, auch die Menge zählt. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen täglich 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht. Ab dem Alter von 65 Jahren sollte man ein Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Krüger nennt als groben Richtwert 80 bis 90 Gramm täglich.
Wie baue ich mehr Eiweiß in meine Ernährung ein?
Eiweißreiche Kost mit wenig oder gar keinem Fleisch muss nicht langweilig sein. Das Buch "Eiweiß-Wunder" von Karsten Krüger und Michael Despeghel liefert Ideen für einen guten Eiweiß-Mix. Pancakes bekommen mehr Protein, indem Amaranth in den Teig eingerührt wird. Ein Sandwich mit Kürbis wird mit Feta kombiniert. Und Puffer aus Sauerkraut bekommen durch einen Chiliquark eine gute Eiweißbilanz.
Und auch Winfried Keuthage liefert Ideen, wie man mehr Proteine auf seinen Speiseplan bringt. Er backt ein Brot mit Hafer, Möhren und Quark oder kombiniert Hafer und Linsen in einem Brotaufstrich. Auch ein Kichererbsen-Eintopf oder eine Chili-con-Carne-Variante mit Haferflocken können ordentlich Proteine liefern.
Und auch Hühnereier sind in vielen Rezepten enthalten. "Der jahrzehntelang herrschende Irrtum, Eier in moderaten Mengen würden den Cholesterinspiegel erhöhen und damit den Blutgefäßen schaden, ist mittlerweile widerlegt", sagt Ernährungsmediziner Keuthage.
Wie verteile ich meine Eiweißzufuhr über den Tag?
Am besten auf drei Hauptmahlzeiten. "Vor allem morgens gibt es ein Ungleichgewicht bei der Eiweißversorgung", sagt Karsten Krüger. Wer morgens zum Beispiel Omelett oder Eiweißbrot isst, legt die Grundlage für eine gute Eiweißversorgung über den Tag.
Allen, die am Nachmittag noch Sport treiben möchten, empfiehlt der Sportwissenschaftler einen eiweißreichen Snack für den Hunger zwischendurch. Denn das sorge nicht nur für Proteinzufuhr, sondern mache auch gut satt.
Wer Gewicht verlieren möchte, sollte jedoch Essenspausen von etwa vier Stunden einhalten. "Das gehört dazu, dass man das erträgt", sagt Krüger. Denn auf diese Weise sinkt der Insulinspiegel, und der Körper greift vermehrt auf Fette als Energielieferanten zurück.
Und was ist mit Protein-Produkten?
Vor extremen Eiweiß-Diäten oder Pulvern, die Mahlzeiten ersetzen, warnt Karsten Krüger: "Damit läuft man sehenden Auges in einen Nährstoffmangel."
Winfried Keuthage rät außerdem zur Vorsicht bei High-Protein-Produkten, mit denen die Industrie wirbt. "Proteinriegel mit vielen Nüssen sind nicht grundsätzlich verkehrt, aber sie enthalten oft künstliche Aromen und Süßstoff."
Eiweiß-Shakes, die Sportlerinnen und Sportlern helfen sollen, Muskeln aufzubauen, seien der Ernährungsmediziner zufolge "cremig, praktisch und gut", weil sie gut sättigten. Ihnen – wie auch Eiweiß-Puddings – fehlten aber die wichtigen Ballaststoffe, von denen wir 30 Gramm am Tag zu uns nehmen sollten. Eiweißpulver sei laut Keuthage okay, aber bitte kombiniert mit Haferflocken".
Mit einem Mythos müssen die Experten jedoch aufräumen: Eiweiß allein reicht nicht, um für Muskelberge zu sorgen – es ist "nur" eine notwendige Voraussetzung für Muskelwachstum. "Aber ohne einen entsprechenden Trainingsreiz findet keine Anpassung im Körper statt und damit auch kein Wachstum", betont Karsten Krüger. Wer von Eiweiß richtig profitieren will, sollte also Bewegung und vor allem Krafttraining in seinen Alltag einbauen.
