Unter Hülsenfrüchten versteht man Samen von Pflanzen, die in einer Hülle heranreifen. Die bekanntesten Hülsenfrüchte sind Erbsen, Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Lupinen. Da Hülsenfrüchte viel pflanzliches Eiweiß liefern, sind sie eine gute Alternative zu Fleisch und wichtiger Bestandteil einer vegetarischen oder veganen Ernährung. Darüberhinaus sind sie reich an Ballaststoffen, Mineralstoffen und B-Vitaminen. Die meisten Sorten sind fettarm. Ihr niedriger glykämischer Index sorgt dafür, dass der Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigt und sie lange satt machen.
Hülsenfrüchte sind nicht nur gesund, sie sind auch gut fürs Klima: Hülsenfrüchte bringen Stickstoff in den Boden ein und erhöhen dessen Fruchtbarkeit. Zudem benötigen sie relativ wenig Wasser.
Hülsenfrüchte: Klein, aber oho!
Unser Überblick über die wichtigsten Hülsenfrüchte zeigt, was in den kleinen Alleskönnern steckt und wie vielseitig sie zubereitet werden können. Sie finden im Artikel ausführliche Steckbriefe zu diesen sechs Hülsenfrüchten:
- Kichererbsen
- Linsen
- Erbsen
- Erdnüsse
- Bohnen
- Lupinen
1. Kichererbsen: Würzige Samen aus dem Orient
Geschichte: Kichererbsen sollen schon vor mehr als 8.000 Jahren im Vorderen Orient angebaut worden sein. Von dort aus verbreiteten sie sich über Griechenland und Italien in Europa.
Kultur: Kichererbsen bilden eine eigene Gattung in der Unterfamilie der Schmetterlingsblütler und sind nicht näher mit Erbsen verwandt. Kichererbsen werden heute vor allem in Indien und Australien sowie in den meisten Ländern der Subtropen kultiviert. In den deutschen Handel kommen vor allem gelblich-beige Kichererbsen aus dem Mittelmeerraum.
Kichererbsen gibt es in verschiedenen Farben: Die einjährige krautige Pflanze bildet in ihren knapp drei Zentimeter großen Früchten zwei kantige, etwas unregelmäßige Samen, die wir als Kichererbse kennen. Sie werden nicht nach Sorte, sondern vorrangig nach der Farbe der Samen (beige, braun, schwarz oder gar rot) unterschieden.
Inhaltsstoffe der Kichererbse: Mit reichlich Ballaststoffen, wertvollem Eiweiß, mehr als 60 Prozent Kohlenhydraten, jedoch kaum Fett sind Kichererbsen gesunde Energielieferanten. Sie enthalten außerdem B-Vitamine, Vitamin A, C und E sowie beachtliche Mengen Eisen, aber auch Zink und Magnesium. Weiterlesen: Sind Kichererbsen gesund?
Qualität von Kichererbsen: Wir wollten es genau wissen! ÖKO-TEST hat deshalb vor Kurzem zahlreiche Kichererbsen in Glas und Dose untersucht. Die gute Nachricht: 14 der 20 Kichererbsen im Test können wir empfehlen – und das mit Bestnote. In sechs Dosen fand das beauftragte Labor allerdings das Unkrautvernichtungsmittel Glyphosat. Klicken Sie für alle Marken, Ergebnisse und mehr Details auf den Button:
Einkauf & Lagerung von Kichererbsen: Frische Kichererbsen sind hierzulande eine Rarität; hauptsächlich gibt es getrocknete und im Glas oder der Dose konservierte Samen. Erstere können mit einem höheren Nährwert punkten. Letztere sind bereits vorgekocht und entsprechend mit weniger Aufwand verzehrfertig. Dunkel und kühl gelagert sind sie monatelang haltbar. Vergleichsweise neu auf dem deutschen Markt ist Kichererbsenmehl.
Zubereitung von Kichererbsen: Trockenfrüchte müssen mindestens zwölf Stunden eingeweicht werden. Dann werden oben schwimmende Exemplare aussortiert und das Einweichwasser abgegossen, denn es enthält Bitterstoffe. Die Kochzeit für Kichererbsen beträgt bis zu zwei Stunden. Konserven-Kichererbsen sind in wenigen Minuten gar.
In der internationalen Küche führen Hummus und Falafel die Liste der Kichererbsen-Gerichte an. Darüber hinaus sind die mehlig kochenden Früchte mit dem würzigen, nussigen Aroma in Currys, Eintöpfen und in Reisgerichten beliebt. Gute Partner sind kräftige Gewürze wie Kreuzkümmel sowie frische Kräuter. Aus Kichererbsenmehl lassen sich süße oder herzhafte Teigfladen oder auch Kuchenböden zubereiten.
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2. Linsen: Schnelle Zutat für Eintopf und Salat
Geschichte: Funde weisen darauf hin, dass Linsen bereits ab etwa 6000 v. Chr. im Mittelmeerraum, in Klein- und Zentralasien eine wichtige Nutzpflanze waren. In Mitteleuropa waren sie ab etwa 4500 v. Chr. Bestandteil der ersten Ackerkulturen.
Kultur: Heute sind Kanada, Türkei, USA und Indien wichtigste Linsenerzeuger. Der größte europäische Produzent ist Spanien. Kleine Anbaugebiete gibt es auch auf der Schwäbischen Alb und in Bayern. Die Samen der abgeflachten Hülsenfrüchte variieren je nach Sorte in Größe, Form und Farbe.
Welche Linsen gibt es?
- Tellerlinsen sind in Deutschland weit verbreitet. Diese würzigen, grünen Linsen werden bei der Lagerung bräunlich und hart. Ihre Schale platzt beim Kochen leicht auf. Tellerlinsen sind typische Eintopflinsen, machen sich aber auch gut im Püree.
- Rote Linsen aus Indien haben ein mildes, feines Aroma. Sie sind bereits geschält und damit ideal für die schnell Küche.
- Belugalinsen gelten als Edellinsen, nicht zuletzt aufgrund ihrer schwarzen Farbe. Sie behalten beim Garen ihre feste Konsistenz.
- Le-Puy-Linsen aus Frankreich bleiben knackig und eignen sich gut für Salate.
Gesunde Inhaltsstoffe von Linsen: Mit vielen Ballaststoffen und Kohlenhydraten sind Linsen eine sättigende Zutat. Nicht nur Vegetarier schätzen sie als Lieferanten von wertvollem Eiweiß. Neben B-Vitaminen bringen Linsen Kalium, Magnesium, Eisen, Zink, Kupfer und Mangan mit. Wer einen erhöhten Harnsäurespiegel oder Gicht hat, sollte allerdings wegen des enthaltenen Purins auf Linsen verzichten.
Einkauf & Lagerung von Linsen: Als Trockenware sind Linsen geschält oder ungeschält erhältlich. In Dosen oder im Glas sind sie bereits vorgegart. Dunkel, kühl und luftdicht verpackt halten sie sich viele Monate lang. Gekochte Linsen können bis zu vier Tage im Kühlschrank aufbewahrt werden.
Zubereitung von Linsen: Im Vergleich zu anderen Hülsenfrüchten lassen sich Linsen einfach zubereiten. Auch Trockenware muss nicht unbedingt eingeweicht werden. Große Unterschiede gibt es bei den Kocheigenschaften der einzelnen Sorten. Rote Linsen benötigen knapp 15 Minuten, Le-Puy-Linsen zwischen 20 und 40 und Tellerlinsen bis zu einer Stunde, um gar zu werden. Je älter die Linsen sind, umso dunkler und härter sind sie und umso länger ist die Garzeit.
Verwendung von Linsen: Tellerlinsen, rote und gelbe Linsen zerfallen beim Kochen leicht. Das macht sie zu Favoriten für Eintöpfe, Pürees und Brotaufstriche. Knackige Belugalinsen und Le-Puy-Linsen kommen bevorzugt in Salate oder werden als Beilage serviert.
3. Erbsen: Grüne Kugeln voller Kohlenhydrate
Geschichte: Der Anbau von Erbsen ist bereits ab etwa 8000 v. Chr. belegt. Von Asien sind sie über den Nahen Osten nach Europa eingewandert.
Kultur: Heute werden Erbsen weltweit in vielen Sorten kultiviert. In Deutschland hat der Erbsenanbau eine ähnlich geringe Bedeutung wie der Bohnenanbau. Trockene Erbsen werden nahezu ausschließlich importiert. Hauptlieferanten sind Kanada, Russland, die USA und Frankreich.
Welche Erbsen gibt es?
- Palerbsen werden ohne Hülse verzehrt. Das glatte, runde Samenkorn schmeckt aufgrund des hohen Stärkeanteils eher mehlig.
- Markerbsen sind ebenfalls Schälerbsen. Die weniger ansehnlichen, runzeligen, etwas eckigen Samenkörner haben ein leicht süßliches Aroma.
- Zuckererbsen werden mitsamt den grünen Hülsen verzehrt. Ihren Namen und den leicht süßlichen Geschmack verdanken sie einem relativ hohen Zuckergehalt.
Inhaltsstoffe von Erbsen: Erbsen enthalten mehr Eiweiß als Bohnen und viele Kohlenhydrate. Sie liefern Kalium und Magnesium sowie B-Vitamine, Vitamin C und E und Ballaststoffe. Die sitzen vor allem in der Schale. Gichtkranke sollten wegen des hohen Puringehalts keine Erbsen essen.
Einkauf & Lagerung von Erbsen: Bei Frischware ist eine gute Qualität an glänzenden grünen Schoten ohne Flecken erkennbar. In ein feuchtes Tuch gewickelt oder im Frischhaltebeutel halten sich ganze Schoten ein paar Tage im Kühlschrank. Tiefkühlerbsen sollten spätestens nach 15 Monaten verbraucht werden. Trockenerbsen sind ganz und halb, gelb und grün im Angebot. Sie sollten kühl, dunkel und trocken gelagert werden. Geschälte Trockenerbsen halten etwa sechs Monate, ungeschälte mehrere Jahre.
Zubereitung von Erbsen: Frische Hülsen bricht man zuerst an den Enden auf und löst die Samen aus. Bei Zuckererbsen wird der Blütenansatz entfernt und die Schote dann gewaschen. Die Garzeit beträgt 15 bis 20 Minuten – ideal für den Wok, aber auch Salate, bunte Gemüsepfannen und Reisgerichte. Für den Eintopf können statt frischer Erbsen auch Tiefkühl- oder Trockenerbsen verwendet werden. Ungeschälte Trockenerbsen werden vor dem Garen je nach Größe sechs bis zwölf Stunden in kaltem Wasser eingeweicht und dann 30 bis 120 Minuten gekocht. Geschälte Erbsen müssen nicht quellen. Sie werden gewaschen, aufgekocht und dann bei kleiner Hitze 45 bis 60 Minuten gegart.
4. Erdnüsse: Hülsenfrüchte mit viel Fett
Geschichte: Archäologen zufolge kannten die Bewohner von Siedlungen in den Anden bereits vor rund 8.000 Jahren die krautige einjährige Erdnusspflanze. Von dort aus breitete sie sich über Süd- und Mittelamerika aus und gelangte durch den Sklavenhandel schließlich auf den afrikanischen Kontinent.
Kultur: Heute liefern die USA, Sudan, Brasilien, Senegal und Argentinien zusammen rund zwei Drittel aller Erdnüsse. Auch in China und Indien werden große Mengen angebaut.
Die Erdnuss ist keine Nuss! Der deutsche Name lockt auf die falsche Fährte: Botanisch gesehen ist die Erdnuss keine Nuss, sondern ein Mitglied der Familie der Schmetterlingsblütler und ein naher Verwandter von Erbsen und Bohnen. Ihre Hülsenfrucht wächst - anders als bei ihren Artverwandten - im Erdreich. Und: Die holzige, netzartig überzogene Schale öffnet sich nicht. In den bis zu sechs Zentimeter langen gebogenen Kapseln entstehen in der Regel ein bis vier, manchmal sogar sechs Samen.
Inhaltsstoffe von Erdnüssen: Erdnüsse weisen einen Proteingehalt von rund 25 Prozent auf. Daneben enthalten sie knapp 50 Prozent Fette. Der Anteil an wertvollen Omega-3-Fettsäuren ist dabei deutlich geringer als der von Nüssen. Zusammen mit einem Kohlenhydratgehalt von mehr als 20 Prozent sind die Fette für den hohen Energiewert von knapp 600 Kilokalorien pro 100 Gramm verantwortlich. Neben Ballaststoffen, B-Vitaminen und Vitamin E enthalten Erdnüsse zahlreiche Mineralstoffe. Sie zählen zu den magnesiumreichsten Lebensmitteln überhaupt.
Vorsicht bei Allergien! Schon kleinste Mengen können bei Betroffenen schwere oder gar lebensbedrohliche Symptome auslösen. Auf der Verpackung von Backwaren und anderen Produkten müssen Erdnüsse als Zutat gekennzeichnet sein.
Einkauf & Lagerung von Erdnüssen: Vor allem von Oktober bis Dezember gibt es Erdnüsse in der Schale in Obstabteilungen, lose oder im Netz. Dann gilt es, saubere und unverletzte Nüsse zu suchen. Eine gute Möglichkeit, ihre Frische zu kontrollieren, ist ein Schütteltest: Wenn der Kern in der Schale klappert, ist er eingetrocknet und alt. Zu Hause sollten lose Nüsse luftig, kühl und dunkel gelagert werden. Unter schlechten Lagerbedingungen werden Erdnüsse leicht von einem Schimmelpilz befallen, der giftige Aflatoxine bildet.
Häufiger als in loser Form werden verarbeitete Erdnussprodukte gekauft, vor allem Konserven mit Nusskernen. Sie können geschält oder ungeschält, gesalzen oder naturbelassen sein. Meist werden Erdnüsse geröstet, bevor sie in den Handel kommen. Erst durch das Rösten entwickeln sie ihren unverwechselbaren Geschmack. Zugleich werden dabei Bitterstoffe unterdrückt.
Zubereitung von Erdnüssen: In der Küche werden Erdnüsse nicht wie Hülsenfrüchte, sondern wie Nüsse eingesetzt. Ganz oder gehackt kommen die knackigen Samen in Suppen und Soßen und verfeinern mit Vorliebe Gerichte mit asiatischer Note wie Currys, Gemüsepfannen aus dem Wok und Geflügelgerichten aller Art. Ergänzend oder alternativ können dabei auch Erdnussbutter oder -öl verwendet werden. Letzteres verfügt über eine recht hohe Hitzestabilität und gilt als haltbarer als andere Speiseöle.
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5. Bohnen: Vielfalt aus aller Welt
Geschichte: Bereits etwa 4000 v. Chr. sollen die Indianer in den Anden Bohnen angebaut haben. Im 16. Jahrhundert brachten die Spanier die Frucht nach Europa. Weltweit gibt es heute mehrere Tausend Sorten.
Kultur: In Deutschland werden jährlich auf einer Anbaufläche von rund 4.000 Hektar knapp 50.000 Tonnen Bohnen geerntet. Die wichtigste Rolle spielen dabei die frischen Gartenbohnen (Prinzess-, Wachs- oder Schnittbohnen), Kernbohnen werden deutlich seltener angebaut. Die hiesige Freilandsaison dauert von Juni bis Oktober. Ganzjährig sind TK-Bohnen, Konserven und Trockenbohnen verfügbar.
Welche Bohnen gibt es?
- Prinzessbohnen, die zu den grünen Bohnen gehören, sind typische grüne Filetbohnen, die als Ganzes verwertet werden. Ihre im Durchmesser fast runden, aromatischen, fleischigen Hülsen machen den Hauptteil des Gemüses aus. Prinzessbohnen werden besonders früh geerntet, sodass die Hülse sehr zart und die Samen kaum entwickelt sind. Sie machen sich gut als Beilage zu Kurzgebratenem oder als Salat.
- Wachsbohnen ähneln den Prinzessbohnen in Form, Größe und Verwendung, haben jedoch eine gelbe Hülse.
- Schnittbohnen haben flachere Hülsen und größere Samen. Sie werden hauptsächlich als Gemüsebeilage oder im Eintopf verwendet.
- Weiße Bohnen gehören zur großen Gruppe der Kernbohnen. Ihre sämigen Kerne haben wenig Eigengeschmack, nehmen jedoch alle Begleitaromen gut auf und eignen sich für Antipasti, Suppen, Eintöpfe und Aufläufe.
- Kidneybohnen bilden rote, nierenförmig gekrümmte Kerne. Diese verlieren auch nach längerem Kochen nicht ihre Bissfestigkeit, Form und Farbe. ÖKO-TEST hat zuletzt Kidneybohnen aus Glas und Dose getestet.
- Dicke Bohnen (Ackerbohnen, Saubohnen) kommen ebenfalls nur in Form ihrer Samen in die Küche. Junge, zarte Samenkerne sind an ihrer blassgrünen oder milchig-weißen Farbe erkennbar. Traditionell kennt man sie hauptsächlich in Kombination mit deftigem Speck. Mit ihrem leicht nussigen bis kräftigen Geschmack sind sie aber auch lecker als Püree, im Eintopf, in der Quiche, zu Pasta und Fleisch.
Inhaltsstoffe von Bohnen: Der Proteingehalt von Bohnen ist mit mehr als 20 Prozent Spitze. Allerdings deckt dieses Protein nicht alle essenziellen Aminosäuren ab. Der Kaloriengehalt liegt je nach Sorte zwischen 20 und 80 Kilokalorien pro 100 Gramm. Dabei machen die Kohlenhydrate rund zwei Drittel des Brennwertes aus. Fett ist nur in Spuren vorhanden. Erwähnenswert sind die enthaltenen Mineralstoffe (Calium, Calcium und Eisen) und vor allem die Ballaststoffe.
Gesundheitshinweise zu Bohen:
- Die berühmten Blähungen entstehen durch die enthaltenen Mehrfachzucker. Diese werden erst im Dickdarm von Bakterien abgebaut und in Gas umgewandelt. Bohnenkraut und Kümmel machen Bohnengerichte bekömmlicher. Allerdings stecken in Bohnen auch unerwünschte Inhalte.
- Fast alle Gartenbohnen enthalten das für den Menschen giftige Lektin Phasin. Beim Kochen wird es zerstört. Gartenbohnen sollten daher nicht roh verzehrt werden.
- In Limabohnen und den in Indien beheimateten Urdbohnen sind darüber hinaus größere Mengen Blausäure enthalten. Sie wird beim Einweichen und Kochen freigesetzt. Das Einweich- und Kochwasser muss also unbedingt weggeschüttet werden.
- Gichtkranke sollten Bohnen wegen ihres hohen Puringehalts meiden. Personen, die an der Enzymmangelerkrankung Favismus leiden, dürfen keine dicken Bohnen verzehren.
Einkauf & Lagerung von Bohnen: Frische Bohnen sollten im Kühlschrank höchstens zwei Tage gelagert werden. Tiefgekühlte Bohnen können bis zu 15 Monate aufbewahrt werden. Viele Kernbohnen sind nur in getrockneter Form im Handel. Sie sind dunkel, kühl und luftig gelagert bis zu zwei Jahre haltbar.
Zubereitung von Bohnen: Getrocknete Bohnen werden bis zwölf Stunden in kaltem Wasser eingeweicht. Dann brauchen sie noch gut eine Stunde Kochzeit. Mit frischen Bohnen geht das Ganze schneller: Waschen, Enden und notfalls Fäden entfernen, in frischem Wasser aufkochen und bei kleiner Hitze garen, bis die Bohnen noch bissfest, aber zu genießen sind.
6. Lupinen: Heimischer Soja-Konkurrent
Geschichte: Die weiße Lupine wurde vermutlich schon im ägyptischen, griechischen und römischen Altertum als Futterpflanze und als Gründünger angebaut und später als Nahrungsmittel genutzt. In die Landwirtschaft in unseren Breiten zog die Lupine im 16. Jahrhundert ein.
Kultur: Weltweit beherrscht Australien mit einer Anbaufläche von mehr als einer Million Hektar den Lupinenmarkt. Im europäischen Vergleich spielt Deutschland eine Vorreiterrolle. Der Anbau konzentriert sich auf die Bundesländer Brandenburg, Mecklenburg-Vorpommern und Sachsen-Anhalt. In Mitteleuropa gedeihen drei Lupinenarten: die gelbe, die blaue und die weiße Lupine. Sie unterscheiden sich hinsichtlich ihrer Standortansprüche, ihrer Inhaltsstoffe und der Verwertungsmöglichkeiten.
Wie werden Lupinen verzehrt? Traditionell werden die Lupinensamen gewässert und dann, in Salzlake oder Essig und Öl eingelegt, als Snack gegessen. Heute sind weiterverarbeitete Produkte wie Lupinenmehl oder Brotaufstriche aus Lupinen gebräuchlicher.
Inhaltsstoffe von Lupinen: Mit seinem herausragend hohen Eiweißgehalt (ca. 35 Prozent) und vielen Mineralstoffen konkurriert die Lupine mit Sojabohnen. Der Fettgehalt ist mit rund 6 Prozent erheblich geringer als der von Sojabohnen, er übersteigt jedoch den vieler anderer Hülsenfrüchte deutlich und ist außerdem günstig in der Zusammensetzung. In puncto Ballaststoffe reicht die Lupine fast an den Spitzenreiter Bohne heran. Die Konzentration der in Lupinenkörnern von Natur aus enthaltenen Alkaloide (Bitterstoffe) ist in modernen Züchtungen "Süßlupinen") – besonders in denen aus ökologischem Anbau - so gering, dass es weder geschmackliche noch gesundheitliche Beeinträchtigungen gibt. Im Vergleich zu anderen Hülsenfrüchten ist auch der Puringehalt gering, sodass die Körner auch für Rheumapatienten gut verträglich sind.
Außerdem sind sie glutenfrei und damit für Zöliakiepatienten interessant. Lupine gehört zu den Hauptallergenen und muss auf Verpackungen gekennzeichnet werden. Besonders häufig kommt eine Kreuzallergie zu Erdnüssen vor.
Einkauf von Lupinen: Getrocknete oder konservierte Lupinensamen sowie Lebensmittel aus verarbeiteten Samen von Lupinen werden vorrangig in Bio-Märkten, in Reformhäusern und im Internet vermarktet. In der vegetarischen Küche gewinnen weiterverarbeitete Produkte zum Beispiel beim Fleischersatz zunehmend an Bedeutung.
Zubereitung von Lupinen: Für die Verwendung in der Küche werden die Körner zunächst gequollen. Gesalzen werden sie im Mittelmeerraum gerne zum Bier gereicht. Sie sind auch als Zutat in Salaten, Suppen und Gemüsepfannen geeignet. Mit herkömmlichem Mehl gemischt wird Lupinenmehl zu Brot und Gebäck verarbeitet.
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