Nudel ist nicht gleich Nudel: Deshalb ist die Frage, ob Pasta gesund ist, auch nicht mit einem Satz zu beantworten. Schließlich kann man die beliebten Teigwaren aus unterschiedlichen Zutaten herstellen, die entsprechend unterschiedliche Nährwerte und Kalorienmengen haben und sich zudem im Fett- und Eiweißgehalt unterscheiden. Allen Nudeln gemein ist übrigens, dass sie verhältnismäßig viel Energie liefern, wofür der hohe Kohlenhydrat-Anteil sorgt.
Helle Nudeln basieren klassischerweise auf Hartweizengrieß oder Weizenmehl, als Eiernudeln enthalten sie zusätzlich verhältnismäßig viel Ei. Dunkle Pasta besteht normalerweise aus Vollkornmehl (Dinkel, Roggen oder ebenfalls Hartweizen).
Daneben gibt es Glasnudeln, die fast ausschließlich auf Stärke (z.B. aus Mungobohnen) basieren. Reisnudeln werden aus Reismehl gewonnen, Sobanudeln aus Buchweizen. In den vergangenen Jahren haben außerdem Nudeln aus Hülsenfrüchten an Bedeutung gewonnen.
Hierzulande findet sich vor allem Pasta aus Hartweizengrieß in den Supermarktregalen, gefolgt von Eiernudeln (wie den beliebten Spätzle), die in der Regel aus Weichweizen und mindestens zwei Eiern pro 100 Gramm Mehl bestehen.
Deutlich häufiger werden inzwischen auch Vollkornnudeln verkauft. Für die spricht, dass sie im Vergleich zu herkömmlicher Pasta mehr Ballaststoffe, Eisen, Magnesium und Vitamine enthalten.
Wir gehen im Folgenden die bekanntesten Herstellungsformen durch und geben eine Einschätzung über die enthaltenen Nährwerte sowie Ernährungsempfehlungen zu den verschiedenen Nudelarten.
1. Wie gesund sind Hartweizengrieß-Nudeln?
Helle Spaghetti sind der Pasta-Klassiker schlechthin, aber auch Makkaroni, Fusilli oder Rigatoni aus Hartweizen kommen hierzulande häufig auf den Tisch.
100 Gramm gekochte Pasta aus Hartweizengrieß (ohne Ei) enthalten rund ein Viertel Kohlenhydrate, ein Gramm Fett und vier Gramm Protein. Mit rund 150 Kalorien pro 100 Gramm sind Nudeln keine wirklichen Dickmacher – die zusätzlichen Kalorien kommen in aller Regel eher über die Soße.
Denken Sie etwa an sahnebasierte Soßen, an ölhaltiges Pesto oder fettreiche Fleischsoßen wie die beliebte Bolognese. Schlanker halten Gemüse- oder Tomatensoßen, letztere möglichst ohne zugesetzten Zucker.
Auch helle Nudeln liefern wichtige Kohlenhydrate
Ungesund sind Hartweizengrieß-Nudeln nicht, sondern helfen vielmehr, den täglichen Energiebedarf zu decken.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) empfiehlt Erwachsenen, als Beitrag zu einer vollwertigen Ernährung täglich Getreide, Getreideprodukte oder Kartoffeln zu sich zu nehmen. Die DGE rät dabei allerdings eher zu Vollkornprodukten als zu solchen aus "weißem" Weizen (siehe auch unten).
2. Wie gesund sind Eiernudeln?
Die bekanntesten Eiernudeln sind wohl Spätzle – aber auch Spaghetti, Bandnudeln, Fusilli und andere werden als Eiernudeln angeboten.
Sie bestehen in aller Regel nur aus Ei und Grieß, was Eiernudeln einen leicht anderen Geschmack und eine etwas andere Farbe verleiht als purer Weizenpasta. Eiernudeln liefern etwas mehr Kohlenhydrate und etwas mehr Kalorien als helle Pasta ohne Ei, ansonsten gilt, was die DGE auch für andere Getreideprodukte empfiehlt:
Als Teil einer ausgewogenen Ernährung – die auch Gemüse und Obst enthalten sollte – sind sie empfehlenswert. Zu hohe Dosen an Zucker, Salz oder Fett kommen weniger mit der Nudel als mit stärker verarbeiteten (Fertig-)Produkten auf den Teller.
3. Wie gesund sind Vollkornnudeln?
Vollkorn gilt als die gesündere Wahl: Werden Schale und Keimling des Getreides mitgemahlen und nicht entfernt, liefert Vollkornmehl oder -grieß auch mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe als 'helle' Teigprodukte. Vollkornnudeln enthalten deshalb auch mehr Eisen, Zink, Magnesium und B-Vitamine, außerdem sättigen sie länger. Die grundlegenden Nährwerte – Kalorien, Kohlenhydrate, Fett, Eiweiß – unterscheiden sich hingegen kaum.
Vollkornnudeln ist insgesamt der Vorzug zu geben, so auch die DGE. Doch: So gesund Vollkornprodukte grundsätzlich sein mögen, in unserem Test aus dem Jahr 2020 zeigte sich, dass etwas mehr als die Hälfte der überprüften Vollkornspaghetti ein Problem mit Schimmelpilzgiften hatten. Acht Produkte schnitten allerdings auch mit Bestnote ab. Mehr dazu: Vollkornnudeln im Test.
4. Wie gesund sind Nudeln aus Hülsenfrüchten?
Nudeln, die auf Basis von Hülsenfrüchten – wie Linsen, Erbsen, Kichererbsen oder Soja – kreiert werden, genießen einen guten Ruf, dem sie häufig auch gerecht werden.
Denn: Bohnen, Linsen & Co. sind gesund, gehaltvoll, liefern jede Menge Eiweiß und sind außerdem glutenfrei und vegan. Im Gegensatz zu Getreide-Pasta enthalten sie außerdem weniger Kohlenhydrate und sind deshalb zumindest "lower carb".
5. Wie gesund sind Reisnudeln?
Reisnudeln, die vor allem aus der asiatischen Küche bekannt sind, bestehen normalerweise nur aus Reismehl und Wasser. Je nach Rezeptur kann auch Tapiokamehl oder Maisstärke dazukommen.
100 Gramm der Nudeln auf Reisbasis liefern, wenn gekocht, rund 25 Gramm Kohlenhydrate, was dem Wert von Weizenpasta entspricht, aber kaum Fett und nur etwa ein Gramm Eiweiß. Mit rund 100 Kalorien pro 100 Gramm sind sie außerdem etwa ein Viertel kalorienärmer als Hartweizengrieß-Nudeln.
Tipp: Auch Reisnudeln gibt es in der gesünderen Vollkorn-Variante.
6. Wie gesund sind Glasnudeln?
Glasnudeln bestehen fast nur aus Stärke und sind damit die Kohlenhydrat-Champions (rund 85 Gramm auf 100 Gramm Nudeln), aber auch die Kalorienbomben unter den Nudeln (rund 350 auf 100 Gramm). Dafür liefern sie sonst keine nennenswerten Nährwerte: kein Fett, fast kein Eiweiß.
Glasnudeln sind also, was die Ernährung betrifft, unter allen Nudelarten in dieser Übersicht mit Abstand am "eindimensionalsten".
Fazit: Wie gesund sind Nudeln?
Zusammenfassend lässt sich sagen: Gesundheitlich spricht nichts gegen die gängigen Nudelarten. Vorausgesetzt, man ernährt sich nicht ausschließlich von den sprichwörtlichen Nudeln mit Pesto, sondern achtet grundsätzlich auf eine ausgewogene Ernährung.
Wie erwähnt kann der Pasta-Speiseplan bereichert werden, wenn neben hellem Hartweizen auch Dinkel-, Roggen-, Linsen- oder andere Nudeln auf den Tisch kommen.
Zu guter Letzt: Es ist nicht nur wichtig, was in der Nudel drin ist, sondern auch, was drauf- oder drankommt. Am besten eignen sich hier leichte, selbst zubereitete Soßen mit viel frischem Gemüse als Beilage.
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