Ganz egal, weshalb Sie entschieden haben, sich vorübergehend, immer mal wieder oder auf Dauer pflanzlich zu ernähren: Diese fünf Schritte helfen dabei, sich von Tag zu Tag veganer zu ernähren.
1. Vegane Ernährung ist Kopfsache
Nichts gegen Bauchgefühl. Aber vieles an der Entscheidung, vegan zu werden, ist (auch) Kopfsache. Beantworten Sie sich daher zuerst die simple Frage: Warum eigentlich? Wer sich seine Gründe bewusst macht, ist motivierter und hat größere Chancen durchzuhalten als jemand, der ein bisschen auf vegan macht, weil's gerade schick ist.
Auch wichtig: die Perspektive wechseln. Anstatt das Vegan-Projekt nur als Verzicht und freudlose Askese zu betrachten, entdecken Sie den Reiz des Neuen – und damit auch eine Vielfalt unbekannter Lebensmittel und köstlicher Gerichte.
Aus Erfahrung mit guten Vorsätzen: Setzen Sie sich nicht unter Druck. Statt sich "Ab heute nie wieder!" zu verordnen, gehen Sie das Ganze als Selbstversuch an: für eine Woche, einen Monat … Dann entscheiden Sie, ob und wie es weitergeht.
2. Basiswissen über vegane Ernährung sammeln
Wer beginnt, sich mit veganer Ernährung auseinanderzusetzen, fühlt sich schnell erschlagen von der Flut an Informationen. Dennoch ist es ratsam, sich im Vorfeld schlauzumachen, um sich auch pflanzenbasiert vollwertig zu ernähren: Welche Nährstoffe stecken in welchen Lebensmitteln? Welche Nährstoffe deckt eine pflanzliche Ernährung nicht ab?
Einen guten Überblick bietet die von Gießener Wissenschaftlern um Dr. Markus Keller entwickelte vegane Lebensmittelpyramide. Keller rät zudem, die Blutwerte kritischer Nährstoffe ein halbes bis ein Jahr nach der Umstellung checken zu lassen – und dann einmal jährlich bzw. bei guten Werten alle zwei bis drei Jahre.
3. Schritt für Schritt veganer essen und trinken
Sicher gibt es Leute, die es schaffen, von einem Tag auf den anderen komplett vegan zu leben. Den meisten fällt es aber leichter, sich schrittweise umzustellen. Die Etappen legt jeder am besten individuell fest – je nach Voraussetzung und Ziel.
Alles-Esser lassen zunächst vielleicht Fleisch und Wurst weg; wer vegetarisch lebt, beginnt mit einem veganen Frühstück oder zwei, drei rein pflanzlichen Tagen pro Woche – und lässt sukzessive Eier, Käse und andere Milchprodukte weg. Hilfreich ist es, sich Verbündete zu suchen – sei es übers Internet oder über Nachbarschaftsnetzwerke.
4. Vegan essen: Ran an die veganen Rezepte
Wer sich nicht nur von Sojapudding, veganer Tiefkühlpizza oder Fleischersatzprodukten ernähren will, sollte sich – angepasst an seine Kochkünste – eine Sammlung von Rezepten anlegen. Am besten eine Mischung aus schnellen Alltagsgerichten und solchen, die etwas aufwendiger sind.
Vor dem Kochen steht noch der Einkauf an: für die vegane Basisversorgung mit Hülsenfrüchten, (Pseudo-)Getreiden, Nüssen und kalt gepressten Ölen. Plus frischem Gemüse, Obst – und eventuell dem einen oder anderen Ersatzprodukt.
5. Bei veganer Ernährung undogmatisch bleiben
Bleiben Sie flexibel: Mit Sicherheit werden Sie zwischendurch Heißhungerattacken oder Rückschläge erleben. Oder wollen Oma nicht vor den Kopf stoßen, die Ihnen den Zitronen-Sandkuchen wie eh und je mit Eiern backt.
Wie auch immer: Ihre Entscheidung für den veganen Weg ist freiwillig – Sie müssen sich vor niemandem für Ausnahmen rechtfertigen, nicht einmal vor sich selbst. Wer sich selbst gegenüber nachsichtig ist, schmeißt auch nicht gleich hin, wenn er mal "gesündigt" hat. Vegane Verbände sind sich ohnehin einig: Jede Mahlzeit zählt.
Tipp 1: Eine praktische Einstiegshilfe bietet die Tierrechtsorganisation Peta mit ihrer Website veganstart.de. Wer sich dort (kostenlos) anmeldet, erhält 30 Tage lang täglich eine E-Mail mit Tipps, Tricks und Infos zum veganen Leben. Gibt's auch als App.
Tipp 2: Ein ähnliches Angebot macht die Organisation Veganuary auf ihrer Website: Auch hier gibt es nach der (kostenlosen) Anmeldung tägliche Mails mit Infos und Rezepten.
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