- Die vegane Ernährungspyramide hilft vegan lebenden Menschen bei einer ausgewogenen und gesunden Ernährung.
- Für eine optimale Versorgung bei einer veganen Ernährung sind Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Lupinen wichtig.
- Dabei sollte auf genug Vitamin B12, Calcium und Omega-3-Fettsäuren geachtet werden. Auch die Vitamine B2 und D sowie die Mineralstoffe Jod und Zink kommen häufig zu kurz.
Eine Ernährungspyramide zeigt, welche Lebensmittel man für eine ausgewogene Ernährung in welcher Menge zu sich nehmen sollte: In der breiten Basis sind die Lebensmittel zu finden, von denen Sie viel essen dürfen – in der schmalen Spitze finden sich dagegen die Lebensmittel, die Sie nur sparsam konsumieren sollten.
Die klassische Ernährungspyramide enthält Milchprodukte, Eier, Fleisch und Fisch. Für Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, gibt es spezielle Ernährungspyramiden für Vegetarier beziehungsweise Veganer.
Vegane Ernährungspyramide: Tierfrei ausgewogen essen
Tierisches Eiweiß wird in der veganen Ernährungspyramide durch Hülsenfrüchte, Samen und Nüsse ersetzt. Statt tierischem Fett empfiehlt die vegane Ernährungspyramide pflanzliche Öle und Fette.
Nichtsdestotrotz ist eine gesunde Ernährung etwas anspruchsvoller, wenn tierische Bestandteile komplett wegfallen: Veganerinnen und Veganer sollten ihren Speiseplan deshalb in einigen kritischen Punkten gezielt zusammenbauen. Denn mit Milchprodukten und Eiern brechen Nährstoffe aus der Lebensmittelpyramide weg, die sich nicht so leicht – in zwei Fällen auch gar nicht – durch Pflanzenkost kompensieren lassen. Hier gibt es Risiken, die man nicht übersehen sollte.
Hier hilft die vegane Ernährungspyramide. Sie zeigt übersichtlich, wie Sie bei einer tierfreien Ernährung ausgewogen und gesund essen, und wie viele Portionen aus den verschiedenen Lebensmittelgruppen auf Ihrem Speiseplan stehen sollten:
Die 6 Stufen der veganen Ernährungspyramide
1. Ebene: Getränke
Viel trinken ist wichtig – unabhängig davon, ob Sie sich vegan ernähren oder auch tierische Produkte essen. Hier lautet die Empfehlung: Trinken Sie Wasser, ungesüßten Tee und stark verdünnte Fruchtsäfte.
Wer auf Milch und Milchprodukte verzichtet, kann Probleme mit der Calciumversorgung bekommen. Eine Alternative ist calciumhaltiges Mineralwasser. Das Wasser sollte mehr als 400 Milligramm Calcium pro Liter enthalten.
- Empfehlung für Veganer: 1 bis 2 Liter Flüssigkeit täglich sollten es auch bei einer veganen Ernährung sein.
2. Ebene: Obst und Gemüse
Obst, Salat und Gemüse sind die wichtigsten Nährstofflieferanten für Veganerinnen und Veganer. Dunkelgrünes Gemüse wie Grünkohl, Brokkoli, Fenchel und Feldsalat enthalten viel Calcium, das für vegan lebende Menschen wichtig ist.
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Empfehlung für Veganer: 3 Portionen Gemüse (400 Gramm) sowie 2 Portionen Obst (300 Gramm) täglich.
3. Ebene: Getreide und Kartoffeln
Getreide, Pseudogetreide, Reis und Kartoffeln enthalten Mineralstoffe, Vitamine, Ballaststoffe – und machen lange satt. Vollkornprodukte sind besonders empfehlenswert. Bei Nudeln sollten Veganerinnen und Veganer auf eifreie Produkte achten.
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Empfehlung für Veganer: 4 Portionen Getreide und Kartoffeln täglich.
4. Ebene: Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen
Hülsenfrüchte sind wichtige Eiweißlieferanten, Nüsse und Samen liefern ebenfalls Eiweiß, aber auch Vitamine, Mineralstoffe und gesunde Fettsäuren.
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Empfehlung für Veganer: 30 bis 60 Gramm Nüsse und Samen sowie 3 Portionen Hülsenfrüchte, Sojaprodukte und Pflanzendrinks täglich.
5. Ebene: Öle und Fette
Wer die richtigen Öle verwendet, versorgt seinen Körper mit wichtigen Nährstoffen. Verwenden Sie am besten hochwertige, kaltgepresste Öle.
Leinsamen-, Rapsöl und Walnussöl sind wegen der enthaltenen Omega-3-Fettsäuren besonders gesund.
- Empfehlung für Veganer: 2 bis 4 Esslöffel Öl täglich.
6. Ebene: Süßigkeiten, Knabberartikel und Alkohol
Die oberste Ebene der veganen Ernährungspyramide ist die einzige Ebene, die Lebensmittel enthält, die der Körper nicht benötigt. Süßigkeiten, Kuchen, Chips und Fertiggerichte sind hin und wieder erlaubt, ebenso wie kleine Mengen Alkohol. Je weniger Sie von diesen Produkten verzehren, desto besser.
- Empfehlung für Veganer: nicht mehr als eine Portion pro Tag.
Alle Empfehlungen sind als tägliche Richtwerte angelegt – das bedeutet aber nicht, dass Sie diese Mengen jeden Tag zu sich nehmen müssen. Wenn der Wochendurchschnitt passt, versorgen Sie Ihren Körper automatisch mit allem, was er benötigt.
Essenzielle Nährstoffe für Veganer
Wer sich rein pflanzlich ernährt, muss unbedingt darauf achten, dass er genügend Nährstoffe zu sich nimmt. Für Veganerinnen und Veganer besonders wichtig: Vitamin B12, Calcium und Omega-3-Fettsäuren, daneben die Vitamine B2 und D, Jod und Zink.
Vitamin B12: So verhindern Veganer einen Mangel
Am brisantesten ist hier das Vitamin B12, das in pflanzlichen Lebensmitteln so gut wie gar nicht vorkommt. Dieses Vitamindefizit bleibt zunächst oft unbemerkt, da der Organismus sich einige Jahre über seinen B12-Speicher versorgen kann.
Doch unweigerlich kommt der Moment, wo das Vitamin – das zur Zellteilung und Blutbildung benötigt wird – zu fehlen beginnt.
Die Ernährungsorganisation ProVeg, die sich für pflanzliche Ernährung einsetzt, rät Veganern dazu, B12 zu supplementieren: durch Nahrungsergänzungsmittel und zusätzlich in Form angereicherter Lebensmittel oder einer B12-Zahncreme.
Einmal pro Jahr sollten Veganer außerdem beim Hausarzt ihre Blutwerte untersuchen lassen, einschließlich der sogenannten Holo-TC-Werte als früheste Indikatoren für einen Mangel.
Calcium: So versorgen sich Veganer optimal
Zweiter neuralgischer Punkt für Veganerinnen und Veganer: Calcium. Der Körper braucht den Mineralstoff für einen stabilen Knochenbau. Auch Mischköstlern fällt es oft schwer, die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlene Tageszufuhr von 1.000 mg (für Erwachsene) zu erreichen. Vegan lebende Menschen verfehlen diese Messlatte häufig – mitunter sogar deutlich.
Dabei stehen ausreichend pflanzliche Calciumquellen zur Verfügung: dunkle Gemüsesorten wie Grünkohl, Spinat, Brokkoli und Pak Choi etwa, daneben Mandeln oder Hülsenfrüchte. Auch das Sesammus Tahin enthält viel Calcium, allerdings in geringer Bioverfügbarkeit.
Ebenfalls nützlich: eine angereicherte Pflanzenmilch – z.B. Sojamilch oder Hafermilch – in die Ernährung einzubauen und/oder ein calciumreiches Mineralwasser (400 mg/l) zu trinken.
Omega-3-Fettsäuren: Empfehlungen für Veganer
Bleibt noch Problemzone Nummer drei: die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA, die vor allem in Meeresfisch vorkommen, und die der Organismus aus pflanzlicher Nahrung kaum beziehen kann.
Diesen sogenannten Fischölen werden positive Effekte auf das Immunsystem, die Hemmung von Entzündungsprozessen und die Entwicklung des Nervensystems zugeschrieben. Zwar ist auch die Durchschnittsbevölkerung nicht optimal versorgt, Veganer liegen aber häufig weit von den Empfehlungen entfernt.
ProVeg rät hier dazu, ausreichend Leinöl und Rapsöl, Leinsamen und Walnüsse zu sich zu nehmen, die mit Omega-3-Fettsäuren versorgen. Wer will, könne zusätzlich supplementieren: Bestimmte Mikroalgen sind reich an DHA sowie EPA und werden in Form von Mikroalgen-Ölen als Nahrungsergänzungsmittel angeboten.
Weitere wichtige Nährstoffe für Veganer
Zu kurz kommen bei Veganern häufig auch Vitamin B2, Vitamin D sowie die Mineralstoffe Jod und Zink. Das ist allerdings bei Mischköstlern nicht weniger der Fall und lässt sich durch eine gezielte Ernährung leicht aussteuern:
- Reich an Zink sind Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte und Nüsse.
- Für eine zusätzliche Portion Jod sollten vegan lebende Menschen jodiertes Speisesalz verwenden und dieses eventuell durch Meeresalgen mit moderatem Jodgehalt (z.B. Nori) ergänzen.
- Gute Quellen für Vitamin B2 sind Vollkorngetreide, Mandeln, Brokkoli oder Champignons.
- Vitamin D schließlich ist unentbehrlich für die Calciumaufnahme und deshalb für Veganer doppelt wichtig. Ein Großteil des benötigten Vitamin D produziert der Körper mithilfe von UV-Strahlung über die Haut selbst. Deshalb: Täglich mindestens 30 Minuten nach draußen – und hoffen, dass die Sonne scheint.
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