Mit feiner Küche hatten die Graupen bislang nicht viel zu tun. Eher kannte man sie als Suppeneinlage oder als Arme-Leute-Essen, weil sie verfügbar und sättigend waren. Doch es gibt gute Gründe, den weißen Reis auch mal durch die Gerstenkorn-Variante zu ersetzen.
Für Graupen als Reis-Alternative spricht, dass sie mit besseren Nährwerten und Regionalität punkten.
Was sind Graupen überhaupt?
Graupen bestehen in der Regel aus Gerste, die zuvor enthüllt, entspelzt, geschält und poliert wurde. Graupen können aber auch aus Weizen oder Dinkel gewonnen werden.
Sind die Körner geschnitten, bezeichnet man sie als Perlgraupen oder Perlgerste. Sie zeichnen sich durch eine feinere Struktur aus als die Roll- oder Kochgerste.
Nährstoffe von Graupen: Mehr Ballaststoffe als weißer Reis
"Weil dabei die Frucht- und Samenschalen des Korns entfernt werden, gehen leider viele wichtige und wertvolle Nährstoffe verloren", sagt Diplom-Ökotrophologin Silke Restemeyer von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).
Deshalb hat ein unbehandeltes Gerstenprodukt mit dem vollen Korn natürlich wesentlich mehr Nährstoffe zu bieten als die Graupe. Um jedoch nicht Äpfel mit Birnen zu vergleichen, muss man die Werte von Graupen fairerweise denen von weißem Reis gegenüberstellen. Und da schneidet das Gerstenprodukt deutlich besser ab.
Bei den Ballaststoffen etwa, die für ein gutes Sättigungsgefühl sorgen, beträgt der Anteil bei poliertem Reis 1,4 Gramm pro 100 Gramm. Graupen schaffen es hier auf 4,63 Gramm.
Auch bei anderen Nährstoffen haben Graupen die Nase vorn:
- Kalium (270 mg bei Graupen statt 110 bei Reis)
- Magnesium (65 statt 30)
- Phosphor (210 statt 110)
- Eisen (3 statt 0,9)
- Zink (2,1 statt 1,0)
Beta-Glucane für die Darmgesundheit
Und zusätzlich zu einem höheren Anteil an B-Vitaminen gibt es noch einen weiteren Inhaltsstoff, der Graupen zu einem interessanten Lebensmittel macht. Denn als Gerstenprodukt enthalten sie Beta-Glucane. Die zählen zu den Ballaststoffen, fördern die Darmgesundheit, senken den Cholesterinspiegel und wirken sich positiv auf den Blutzuckerspiegel aus.
"Auch bei einem Reizmagen sind diese Beta-Glucane positiv zu bewerten, weil sie sich schützend um die Magenwand legen und sogar noch besser als bei Haferschleim wirken sollen", sagt Silke Restemeyer.
Lange Transportwege fallen weg
Und wenn man bei der Auswahl der Lebensmittel nicht nur auf Gesundheit und Geschmack, sondern auch auf Nachhaltigkeit Wert legt? Dann liegt die Entscheidung über Graupen oder Reis ohnehin auf der Hand.
"Deutschland ist weltweit einer der größten Produzenten von Gerste. Das heißt, schon der Transport, der zu Buche schlägt, ist hier sehr vorteilhaft", sagt Ernährungsexpertin Restemeyer. Zudem werde beim Anbau von Reis sehr viel Wasser verbraucht, auch das entfalle bei der Gerste. Ebenso wie eine mögliche Belastung mit Arsen.
Welche Graupen-Bilanz zieht Ernährungsexpertin Restemeyer? Sie findet, Graupen seien zwar nicht so wertvoll wie ein Vollkornprodukt, hielten aber ein paar positive Inhaltsstoffe parat und überzeugten mit Regionalität und Nachhaltigkeit.
Kernig statt schleimig: So werden Graupen lecker
Doch damit Graupen sich auch wirklich in der Küche etablieren, müssen sie mehr können als Sättigungseinlage in der Suppe zu sein. Vor allem müssen sie aus Sicht mancher Genießer ihren schleimigen Charakter verlieren.
- Achten Sie deshalb darauf, dass Sie die Graupen nicht überkochen.
- Beachten Sie die auf der Packung angegebenen Kochzeiten.
- Kaufen Sie auch bei Graupen am besten Bio-Ware.
Graupen werden ähnlich wie Reis in Wasser gekocht. Die Kochzeit liegt bei ungefähr 30 Minuten.
Graupen verwenden
Beim Kochen mit Graupen sind der Kreativität keine Grenzen gesetzt. Bei allen Gerichten, bei denen sich Reis gut macht, können Sie auch Graupen verwenden – egal ob süß oder pikant. Bei Risottorezepten oder Milchreis einfach mal den Reis durch Graupen ersetzen. Eine weitere Idee: die Graupen als Basis für einen sättigenden Salat nutzen, zum Beispiel in Kombination mit Orange, Fenchel, Halloumi und einem Limetten-Dressing.
Für den Einstieg rät die Foodbloggerin und Rezeptentwicklerin Marita Koch zu diesem Risotto mit Pilzen:
Graupen-Risotto mit Pilzen und Petersilie
Zutaten für vier Portionen
- 200 g Zwiebeln
- 350 g Gerstengraupen
- 150 ml trockener Weißwein (Alternative: Gemüsebrühe)
- 400 ml Gemüsebrühe
- 100 g Hartkäse am Stück
- 8 Stiele Petersilie
- 400 g Champignons
- Salz, Pfeffer, (Oliven-)Öl zum Braten
Zubereitung
- Die gewürfelten Zwiebeln in Öl anschwitzen. Gerstengraupen einstreuen, unter Rühren eine Minute mitbraten.
- Mit Weißwein ablöschen. Anschließend alles mit heißer Gemüsebrühe bedecken, umrühren und im offenen Topf bei mittlerer Hitze kochen lassen, bis die Flüssigkeit fast vollständig aufgesogen ist. "Den Vorgang circa dreimal wiederholen, bis die Brühe aufgebraucht und die Graupen bissfest gegart sind", erklärt Marita Koch. Je nach Größe der Graupen dauert das 25 bis 40 Minuten.
- Inzwischen den Hartkäse fein reiben. Petersilie waschen, trocken schütteln, Blättchen abzupfen und grob hacken.
- Die Champignons mit einem feuchten Tuch säubern, in dünne Scheiben schneiden und in zwei Esslöffeln Bratolivenöl in einer großen Pfanne bei hoher Hitze unter gelegentlichem Rühren fünf Minuten anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
- Schließlich zwei Drittel des Käses und die Hälfte der Petersilie unter das Risotto heben und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Jetzt nur noch Risotto auf vier Schalen portionieren, die Pilze darauf verteilen, mit restlichem Käse bestreuen und mit der restlichen Petersilie garniert servieren.
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