Obst ist zweifellos gesund: Schließlich liefern Früchte zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe, sie enthalten zudem viel Flüssigkeit, und viele Früchte liefern zudem Ballaststoffe.
Viele Obstsorten schmecken nicht nur köstlich, sondern auch ziemlich süß – dafür ist vor allem der Zucker verantwortlich, der in allen Früchten vorkommt. In Obst wird Zucker oft in Form von Fruktose gebildet, die entsprechend als "Fruchtzucker" bekannt ist.
Neben Fruktose spielen die Zuckerarten Glukose ("Traubenzucker") und Saccharose ("Haushaltszucker") in Früchten eine Rolle: Manches Obst enthält mehr von der einen, manches mehr von der anderen Zuckerform, deren kalorische Brennwerte sich nicht maßgeblich unterscheiden. Süß ist süß, und Zucker ist Zucker.
Auch Obst zahlt aufs Zuckerkonto ein
Das heißt aber auch, dass man über Obst durchaus viel Zucker zu sich nehmen kann, vor allem, wenn man zuckerreiche Früchte – wie Bananen oder Trauben – bevorzugt. Ein hoher Zuckerkonsum wiederum trägt zu Erkrankungen wie Karies, Übergewicht und Diabetes bei.
Die WHO-Empfehlungen zur täglichen Zuckeraufnahme für Erwachsene liegen bei maximal 25 Gramm (allerdings bezieht sich diese Zahl auf sogenannten freien Zucker, nicht auf gebundenen Zucker, wie er in Früchten vorkommt. Zu gebundenem Zucker liegen von der WHO keine grammgenauen Verzehrempfehlungen vor).
Natürlich spielen bei unserem hohen Zuckerkonsum eher Softdrinks, Süßigkeiten und verarbeitete Lebensmittel eine Rolle als frische Früchte, doch kann man Banane, Birne & Co. nicht ganz aus der Verantwortung entlassen:
- Früchte, die mehr als 10 Gramm Zucker (Saccharose, Fruktose und Glukose zusammengerechnet) pro 100 Gramm enthalten, kann man als tendenziell zuckerreich bezeichnen.
- Obst mit weniger als 10 Gramm Zucker ist maßvoll zuckerhaltig.
- Enthält eine Frucht weniger als 5 Gramm, darf man sie – wie bei anderen Lebensmitteln auch – als zuckerarm bezeichnen.
Diese Früchte enthalten viel Zucker
Die folgenden Früchte zählen zu den eher zuckerhaltigen. Wenn Sie sich also für eine zuckerarme Ernährung interessieren oder gar eine zuckerfreie Ernährung in Angriff nehmen wollen, sollten Sie die folgenden Obstsorten mit Vorsicht genießen:
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Weintrauben: Grüne, kernlose Trauben haben etwa 16 Gramm Zucker (pro 100 Gramm Traube) und zählen damit zu den zuckerreichsten Früchten überhaupt. Das gilt erst recht für ihre getrocknete Form: Rosinen.
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Bananen enthalten 15,8 Gramm Zucker auf 100 Gramm. Da eine durchschnittliche Banane etwas über 100 Gramm wiegt, dürfte man mit einer Banane schätzungsweise 17 Gramm Zucker zu sich nehmen.
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Kirschen sind köstlich: Zu viele davon lassen mit 13,9 Gramm Zucker (auf 100 Gramm) auch den Blutzuckerspiegel in die Höhe schießen.
- Mangos und Ananas: Die beiden Exoten landen bei rund 12 bzw. 11,4 Gramm Zucker pro 100 Gramm – kein Wunder, dass die leckeren Früchte bevorzugt als Dessert gereicht werden. Beide sind übrigens nicht nur Zucker-, sondern oft auch kleine Klimabomben: Laut dem ifeu-Institut kann beispielsweise Ananas, sofern sie eingeflogen wird, für über 15 Kilo CO₂-Emissionen (pro Kilo Ananas) verantwortlich sein. Ein heimischer Apfel kommt hingegen nur auf 0,3 bis 0,4 Kilo CO₂ (pro Kilo Äpfel).
- Was ist eigentlich mit heimischem Kernobst? Auch Äpfel werden zum eher zuckerreichen Obst gezählt, auch wenn der Zuckergehalt mit der Sorte schwankt: So ist der Kulturapfel "Red Delicious" mit 12,2 Gramm so zuckerhaltig wie eine Mango; ein "Gala"-Apfel (11,8 Gramm) enthält nicht viel weniger Kalorien; und selbst ein grüner Apfel wie der "Granny Smith" hat immer noch 10,6 Gramm Zucker.
Daraus lässt sich auch ersehen, dass sich der Zuckergehalt einer Frucht nicht automatisch im Geschmack niederschlägt: Ein saurer Apfel wie die grüne Granny enthält zwar mehr Fruchtsäuren als seine roten Pendants, deshalb aber nicht automatisch weniger Fruktose & Co.
- Und Birnen? Auch die leckeren Kernobstgewächse zählen – mit fast 10 Gramm Zucker – noch zu den zuckerreicheren Früchten.
Diese Früchte enthalten wenig(er) Zucker
Da eine Ernährung ganz ohne Obst auch keine gesunde Ernährung wäre, können Sie zum Glück ganz einfach zu einer der folgenden fruchtigen Alternativen greifen, wenn Sie Ihren Zuckerkonsum reduzieren möchten. Denn es gibt zwischen Ananas und Zwetschge (die beide eher süß sind) noch zahlreiche Früchte, die deutlich weniger Zucker – also Saccharose, Fruktose und Glukose – enthalten. Zum Beispiel diese:
- Aprikosen (durchschnittlich ca. 9 Gramm Zucker pro 100 Gramm Frucht)
- Orange (9 Gramm)
- Nektarinen (7,9 Gramm)
- Grapefruit (7 Gramm)
- Wassermelonen (6 Gramm)
- Brombeere (5 Gramm)
- Erdbeeren (5 Gramm)
- Himbeere (4,4 Gramm)
- Zitronen (2,5 Gramm)
- Limetten (1,7 Gramm)
Frucht & Zucker: Ein Fazit
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Steinobst kann tendenziell mal mehr Zucker (Kirsche, Zwetschge), mal weniger Zucker (Aprikose, Nektarine) enthalten.
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Zitrusfrüchte gehören im Mittel zu den zuckerärmeren Früchten; dabei gilt grob: Je saurer, desto weniger Zucker (Zitrone vs. Orange).
- Kernobst wie Äpfel und Birnen spielen eher im oberen Mittelfeld, was den Zuckergehalt betrifft.
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Beerenobst ist – trotz seines intensiven, oft sehr süßen Geschmacks – häufig eher zuckerarm (und deshalb beispielsweise eher für Diabetiker eignet).
Aber auch hier gibt es Ausnahmen: Während Brom-, Him- und Erdbeere mit relativ wenig Zucker punkten, liegen Blaubeeren (mit ca. 10 Gramm) im Mittelfeld und Weinbeeren, wie gesehen, ganz an der Spitze.
Noch ein Hinweis: Alle hier genannten Zuckerangaben sind näherungsweise zu verstehen, der tatsächliche Zuckergehalt kann zwischen einzelnen Früchten deutlich schwanken. So enthalten reifere Früchte beispielsweise mehr Zucker als unreife.
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