- Eine ausgewogene Ernährung in der Schwangerschaft versorgt das Baby im Mutterleib mit allen Nährstoffen, die es für eine gesunde Entwicklung benötigt.
- Schwangere müssen aber nicht "für zwei" essen. Erst im zweiten und dritten Trimester benötigen sie etwas mehr Energie, da das Baby dann deutlich an Gewicht zulegt.
- Die richtige Ernährung in der Schwangerschaft besteht aus einer ausgewogenen Mischkost mit viel frischem Obst und Gemüse.
- Wichtig: Der erhöhte Bedarf an Folsäure und Jod lässt sich nicht allein über die Ernährung abdecken. Hier sollten Frauen auf entsprechende Präparate zurückgreifen.
"Nimm auf jeden Fall Omega-3-Tabletten!", rät die eine. "Lass die Finger von Kaffee!", der andere. Kaum ist die Schwangerschaft offiziell, prasseln gut gemeinte Ratschläge auf die werdenden Mütter ein. Umso wichtiger sind die Fragen: Was brauche ich jetzt wirklich? Und was schadet dem Kind? Wir geben Antworten auf wichtige Fragen.
Schwangere müssen nicht für zwei essen
Es dürfte sich mittlerweile herumgesprochen haben, dass "Essen für zwei" ein längst überholter Ratschlag ist. Der zusätzliche Energiebedarf ist nicht hoch. Laut den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt er bei gerade einmal bis zu zehn Prozent mehr in den letzten Monaten der Schwangerschaft.
Das ist viel weniger, als man denkt: eine Scheibe Vollkornbrot mit Käse und Tomaten etwa oder ein großer Joghurt mit Beeren und Haferflocken. Ob tägliches Kalorienzählen aber sinnvoll und vor allem realistisch ist, muss jede Schwangere für sich entscheiden. Wichtig ist, "auf den Bauch zu hören" und ein gutes Körpergefühl zu entwickeln.
Gesunde Ernährung in der Schwangerschaft
Das Essen in der Schwangerschaft unterscheidet sich kaum von einer normalen gesunden Ernährung: "Bunt und gesund" heißt die Devise. Viel frisches Gemüse, Obst und Vollkornprodukte, Fleisch und Fisch in Maßen, Süßes am besten nur ab und zu – wobei man sich natürlich nicht jeden Heißhunger auf Spaghettieis verbieten muss. Je abwechslungsreicher die Kost, desto besser.
In der Schwangerschaft steigt vor allem der Bedarf an Eisen. Aus Fleisch, Wurst und Fisch kann der Körper besonders gut Eisen aufnehmen. Doch auch Amarant, Quinoa, Linsen, Hafer und Hirse sowie Vollkornprodukte enthalten größere Mengen Eisen.
Der Körper kann das Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln übrigens besser aufnehmen, wenn er gleichzeitig ein bisschen Vitamin C bekommt – also beispielsweise ein Glas Orangensaft oder einen Apfel. Die meisten Frauen können den erhöhten Eisenbedarf über die Ernährung abdecken.
Zu viel Eisen kann Frühgeburt-Risiko erhöhen
Wenn ein Eisenmangel besteht, stellt das die Frauenärztin oder der Frauenarzt bei den Vorsorgeuntersuchungen fest. Erst dann sind Eisenpräparate sinnvoll.
Bei schwangeren Frauen, die keinen Mangel haben, birgt die Eisensupplementierung sogar Risiken: Es gibt Hinweise, dass die zusätzliche Eisenaufnahme für sie das Risiko für Frühgeburten sowie ein niedriges Geburtsgewicht erhöhen kann, warnt das Netzwerk Gesund ins Leben – ein bundesweiter Zusammenschluss wissenschaftlicher und medizinischer Institutionen.
Erhöhter Eiweißbedarf in der Schwangerschaft
Auch der Eiweißbedarf steigt in der Schwangerschaft etwas. Als gute Eiweißlieferanten können Milch, Joghurt, Quark und Käse, Vollkornprodukte sowie ab und zu Fleisch und Fisch herhalten. Die Milchprodukte haben den Vorteil, dass sie gleichzeitig auch Kalzium liefern. Das kann allerdings auch grünes Gemüse wie Grünkohl, Spinat und Rucola. Auch Lachs, Tofu und Amarant enthalten Kalzium.
Welche Nährstoffe sollten Schwangere supplementieren?
Die meisten Vitamine und Mineralstoffe nimmt der Körper über eine gesunde Ernährung auf. Das gilt aber nicht für alle Nährstoffe. Ärzte und Ärztinnen raten deswegen schon Frauen mit Kinderwunsch, zusätzlich Folsäure einzunehmen. Mindestens bis zum Ende des ersten Trimesters sollten Schwangere etwa 400 Mikrogramm Folsäure zuführen. Denn dadurch sinkt das Risiko für kindliche Fehlbildungen des Nervensystems und für Neuralrohrdefekte um bis zu 75 Prozent.
Wenn die Schwangerschaft überraschend kommt, sollten Frauen während der ersten drei Monate sogar 800 μg Folsäure supplementieren, empfiehlt das Netzwerk Gesund ins Leben. Allein über die Ernährung ist der erhöhte Bedarf schließlich nicht zu decken, auch wenn Frauen viele folatreiche Lebensmittel wie Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Tomaten essen.
Es gibt dafür spezielle Folsäure-Präparate, die oft auch Jod enthalten. Auch der Bedarf an diesem Mineralstoff ist in der Schwangerschaft kaum über Lebensmittel und jodiertes Speisesalz zu decken. Rund 100 bis 150 Mikrogramm Jodid sollten es zusätzlich sein. Manche Nahrungsergänzungsmittel sind allerdings überdosiert.
Apropos Überdosierung: Es gibt unzählige, meist teure Nahrungsergänzungsmittel speziell für Schwangere. Die meisten sind für gesunde Schwangere, die sich gut ernähren, völlig überflüssig. Sie sollten sie nur einnehmen, wenn Sie einen nachgewiesenen Mangel haben. Denn: Nährstoffe in Pillen nach dem Prinzip Gießkanne zu verteilen, bringt nichts und kann sogar schädlich sein.
Wie wichtig ist Omega-3 in der Schwangerschaft?
Damit das Kind schlau wird, damit das Kind gute Augen bekommt: Die Versprechen rund um die Omega-3-Fettsäuren sind groß. Auch viele Ärztinnen und Ärzte raten dazu, Omega-3-Fettsäuren in Form von Fischölkapseln einzunehmen. Aber was ist an den gesundheitlichen Versprechen dran?
Fest steht: Omega-3-Fettsäuren sind gesund und wichtig. So ist die langkettige Omega-3-Fettsäure Docosahexaensäure (DHA) für die normale Entwicklung des kindlichen Gehirns, der Augen und des Nervensystems von zentraler Bedeutung, schreibt das Netzwerk Gesund ins Leben.
Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) betont die Wichtigkeit von DHA für die Entwicklung der Sehfunktion und des Gehirns des Fötus. Die Datenlage zum Nutzen einer DHA-Supplementation in der Schwangerschaft für die kognitive Entwicklung des Kindes sei allerdings inkonsistent. Gleichwohl zeigten randomisierte kontrollierte Studien eine signifikante Verminderung des Risikos von frühen Frühgeburten, heißt es weiter.
Die DGE empfiehlt generell Schwangeren, im Durchschnitt 200 mg DHA pro Tag aufzunehmen. Um auf diese Menge zu kommen, reiche es aus, ein bis zwei Portionen fettreichen Fisch pro Woche zu essen – zum Beispiel Lachs, Hering oder Makrele.
Wer keinen Fisch isst, sollte DHA supplementieren
Fischverweigerer oder Vegetarierinnen und Veganerinnen sollten DHA supplementieren. Denn pflanzliche Lebensmittel wie Walnüsse und Leinöl liefern ausschließlich die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA). Daraus kann der Körper zwar DHA bilden – die Umwandlungsrate sei aber stark begrenzt, so das Netzwerk Gesund ins Leben.
Unter den Kapseln ist Algenöl die ökologisch weniger bedenkliche Wahl als Krillöl. In einigen Gegenden ist Krill bereits überfischt, weil es so eine große Nachfrage danach gibt. Die Algenextraxte stammen meist aus den Mikroalgen Schizochytrium und Ulkenia. Diese werden in Aquakulturen kultiviert, weshalb sie weniger mit Schadstoffen belastet sein sollen als Makroalgen.
Was darf ich in der Schwangerschaft nicht essen?
Bei diesen Lebensmitteln sollten Schwangere lieber vorsichtig sein:
- Tierisch und roh ist keine gute Kombination. Rohmilchkäse, rohes und nicht durchgegartes Fleisch, Mett, Sushi und Räucherlachs, Mayonnaise und Tiramisu etwa sollten Schwangere vorsichtshalber meiden.
- Abgepackte Salate, auch Obstsalate, sind für werdende Mütter nichts. All diese Lebensmittel können mit Keimen belastet sein, die für Mutter und Kind schädlich sein können. Aus diesem Grund sollten Schwangere generell Obst und Gemüse gut waschen, bevor sie es essen.
- Tee und Kaffee sind übrigens okay in der Schwangerschaft – in Maßen. Laut Europäischer Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) sind 200 Milligramm Koffein pro Tag für das Kind unbedenklich; das entspricht etwa bis zu zwei Tassen Filterkaffee (mit je 200 Millilitern). Zudem rät das Netzwerk Gesund ins Leben, auf Energydrinks zu verzichten.
Kann man sich in der Schwangerschaft vegetarisch ernähren?
Vegetarische Ernährung ist in der Schwangerschaft unbedenklich. Die Schwangeren sollten zwar ihre Eisenwerte im Blick haben, aber die kontrollieren Ärzte und Ärztinnen bei den Vorsorgeuntersuchungen ohnehin. B-Vitamine erhalten Vegetarierinnen über Vollkornprodukte, Eiweiß nehmen sie über Milchprodukte auf.
Schwieriger wird es bei einer rein pflanzlichen Ernährung. Aber auch das ist möglich, wenn die Schwangere genau darauf achtet, was sie isst, und ihre Ernährung mit ihrer Gynäkologin bzw. ihrem Gynäkologen bespricht.
In den allermeisten Fällen müssen Veganerinnen einige Nährstoffe über Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen, in jedem Fall Vitamin B12. Wichtig: Auf Kalzium – reichlich enthalten in Sesammus, Nüssen, grünem Gemüse, kalziumreichem Mineralwasser – achten, ebenso auf Eisen – in Haferflocken, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen (am besten mit Vitamin-C-reichem Saft kombinieren) – und Eiweiß, das in Kartoffeln, Getreide und Hülsenfrüchten enthalten ist.
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