- Um die Ernährung in der Stillzeit ranken sich viele Mythen. Dabei gibt es dort viel weniger zu beachten als bei der Ernährung in der Schwangerschaft.
- Wenn Sie sich beim Stillen abwechslungsreich ernähren, kommt Ihr Baby schon früh mit vielen verschiedenen Geschmacksrichtungen in Kontakt – und wird diese später vielleicht ebenfalls gerne essen.
Mütter brauchen in der Stillzeit vollwertiges Essen – nicht nur, damit sie selbst genügend Kraft haben, sondern auch, damit das Baby alle Nährstoffe erhält, die es benötigt. In den ersten vier Monaten der Stillzeit brauchen Mütter täglich rund 600 Kilokalorien zusätzlich. Die stecken zum Beispiel in zwei Scheiben Vollkornbrot mit Butter oder Käse oder in einem Joghurt mit Haferflocken, ein paar Nüssen, Obst und Sonnenblumenkernen.
Ernährung beim Stillen: vielseitig und vollwertig
Was die Ernährung betrifft, gilt für Stillende grundsätzlich, was für alle Menschen gilt: Der Speiseplan sollte ausgewogen, vielseitig und vollwertig sein. Bei einseitiger Ernährung bekommt das Kind unter Umständen nicht alle Nährstoffe, die es braucht. Grundsätzlich darf eine stillende Mutter deshalb alles essen, was sie verträgt und was Teil einer gesunden Ernährung ist.
In der Stillzeit werden die meisten Vitamine, Mineralstoffe und auch Eiweiß in größeren Mengen benötigt als in der Schwangerschaft. Eine warme und zwei kalte Mahlzeiten am Tag sollte es deshalb mindestens geben. Zwischendurch können Mütter ein wenig Obst, Nüsse oder Grünzeug knabbern. Dazu am besten zwei Liter trinken.
Empfehlungen wie "Bloß keine Zwiebel", "Iss nichts Scharfes" oder "Lass den Kaffee weg" gelten heute so pauschal nicht mehr. Grundsätzlich gilt: Was das Baby aus der Schwangerschaft an Lebensmitteln kennt, verträgt es für gewöhnlich auch in der Stillzeit gut.
Was darf ich essen, während ich stille?
Wenn das Baby mit Blähungen oder einem wunden Po auf bestimmte Lebensmittel reagiert, ist es natürlich gut, diese zunächst wegzulassen. Einige Säuglinge vertragen beispielsweise Ananas, Curry, Orangensaft, Paprika, Pfeffer oder Zitrone nicht.
Wenn Sie einen entsprechenden Zusammenhang beobachten, verzichten Sie erst mal auf die betreffenden Lebensmittel und beobachten Sie, ob sich an Babys Verdauung etwas verändert. Aber lassen Sie sich nicht verrückt machen oder alles verbieten, was schmeckt: Jedes Kind reagiert anders – und nicht an jedem wunden Hintern oder Pustelchen ist die Mama schuld.
Ernährung in der Stillzeit: Das braucht der Körper
Gutes Essen ist für Mütter besonders wichtig. Denn Stillen ist anstrengend und verbraucht viel Energie. Diese Tipps gelten zur Ernährung in der Stillzeit allgemein:
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Jod: In den Monaten, in denen die Mutter das Kind stillt, braucht sie viel Jod. Denn bei Unterversorgung entwickelt sich das Baby möglicherweise nicht richtig. Lebensmittel wie Seefisch, Meerestiere und Milchprodukte tragen zur Versorgung bei, können den Bedarf jedoch allein nicht decken. Deshalb empfehlen Experten, neben der Verwendung von jodiertem Speisesalz täglich eine Jodtablette von 100 Mikrogramm zu sich zu nehmen.
- Folsäure: Der leicht erhöhte Bedarf an Folsäure kann durch den Verzehr von reichlich grünem Gemüse gedeckt werden: Das Vitamin ist beispielsweise in Erbsen, Spinat, Feldsalat, Chinakohl, Vollkorn, Apfelsinen, Trauben und Erdbeeren enthalten.
- Eiweiß: Für die Milchbildung sollten stillende Mütter am Tag 15 Gramm Eiweiß zusätzlich zu sich nehmen. Getreide und Hülsenfrüchte, Milch und Milchprodukte sowie mageres Fleisch sind gute Quellen. Schon eine Scheibe Käse plus ein Glas Buttermilch liefern die genannte Eiweißmenge.
- Eisen: Der Eisenbedarf ist durch das Stillen nicht erhöht. Trotzdem sollten Mütter darauf achten, dass sie genügend Eisen zu sich nehmen, um den Verlust durch Schwangerschaft und Geburt wieder auszugleichen. Hervorragende Eisenquellen sind Fleisch, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Spinat und Schwarzwurzeln.
Gibt es in der Stillzeit "verbotene Lebensmittel"?
Zwiebeln, Knoblauch und Kohl wird nachgesagt, sie würden beim Baby Blähungen hervorrufen. Blähungen sind bei Säuglingen jedoch meist auf die Unreife des Magen-Darm-Trakts zurückzuführen.
Unser Tipp dazu: Wenn Sie die Verträglichkeit einer bestimmten Gemüsesorte prüfen wollen, nehmen Sie eine gewisse Menge davon zu sich und beobachten Sie anschließend den Nachwuchs. Ist innerhalb von 24 Stunden nichts Auffälliges passiert, dann darf das entsprechende Gemüse – auch wenn es Kohl ist – auf dem Speiseplan stehen bleiben.
Sollten stillende Mütter allergene Lebensmittel (wie Soja, glutenhaltiges Getreide, Nüsse und viele andere Produkte) im Interesse des Nachwuchses meiden? Nein, das halten Experten nicht mehr für sinnvoll – zumal sich die Nahrungsmittelauswahl stark verengen würde, wenn man jedes Lebensmittel meidet, das ein Allergen enthält. Und das kann weder im Interesse der Mutter noch des Nachwuchses sein: Beide benötigen eine bunte und ausgewogene Ernährung.
Und: Schwangere und Stillende brauchen auch keinen Bogen um die Fischtheke zu machen: Fisch ist kein Tabu mehr. Im Gegenteil: Fischkonsum in der Schwangerschaft und Stillzeit und während des ersten Lebensjahrs des Babys scheint sogar schützende Effekte vor sogenannten atopischen Erkrankungen (Überempfindlichkeitsreaktionen) zu haben.
Wichtig: Beim Stillen viel trinken
Stillende Frauen sollten – wie andere Menschen auch – bis zu zwei Liter am Tag trinken. Geeignet sind Wasser, Kräuter- und Früchtetees und verdünnte Saftschorlen.
Und wie sieht es mit Koffein aus? Kaffee, schwarze Tees und Grüntees sind in Maßen auch in Ordnung: Etwa zwei bis drei Tassen pro Tag schaden nicht. Hier gilt lediglich: Ideal für den Genuss von Kaffee, Schwarztee & Co. ist die Zeit direkt nach dem Stillen, damit der Koffeingehalt bis zum nächsten Anlegen des Kindes an die Brust wieder gesunken ist. Das gilt auch für Cola, Energydrinks, koffeinhaltigen Eistee und andere Getränke mit Koffein.
Ernährung in der Stillzeit: Was ist tabu?
Nach aktuellen Erkenntnissen ist es nicht nötig, in der Stillzeit (etwa zur Vermeidung von Blähungen beim Baby) auf bestimmte Lebensmittel zu verzichten.
Der Berufsverband der Frauenärzte empfiehlt: "Wenn es doch einmal vorkommt, dass das Baby auf ein Nahrungsmittel reagiert, muss man einfach ausprobieren, was ihm besser bekommt: Die Gemüsesorten Möhren, Brokkoli, Fenchel und Spinat sowie die Obstsorten Apfel, Bananen, Trauben, Aprikosen und Mango werden meist gut aufgenommen."
Alkohol trinken während der Stillzeit?
Tatsächlich tabu sollten beim Stillen nur Zigaretten und vor allem Alkohol sein. Alkohol geht in die Milch über und kann so auch in den Körper des Babys gelangen.
Allerdings sind die Empfehlungen heute deutlich weniger streng als früher. Der Deutsche Hebammenverband etwa gibt an, dass das gelegentliche Trinken von ein bis zwei kleinen Gläsern Wein mit dem Stillen vereinbar ("risikoarm") sei. Dazu sollte das Kind direkt vor dem Konsum gestillt werden, damit der Körper möglichst lange Zeit hat, den Alkohol abzubauen.
Denn: Nur die Zeit reduziert die Alkoholmenge in der Muttermilch. Abpumpen und wegschütten hilft nicht. Deswegen sollten Frauen in den ersten Wochen nach der Geburt auch noch gar keinen Alkohol trinken, weil die meisten Babys zu diesem Zeitpunkt noch sehr häufig und sehr unregelmäßig an die Brust wollen.
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