Sind Walnüsse gesund? Was Sie zu Schimmelpilzgiften, Kalorien & Co. wissen sollten

Walnüsse sollen uns wertvolle Fette und Mineralstoffe liefern, gleichzeitig gelten sie als Dickmacher. ÖKO-TEST hat sich angesehen, was Walnüsse tatsächlich gesund macht, wie viele Sie davon essen sollten und worauf Sie beim Einkauf achten können.

Wie gesund sind Walnüsse?

Walnussbäume wachsen auf der ganzen Welt, in Deutschland werden Walnüsse ab Herbst geerntet und kommen in der kalten Jahreszeit besonders oft auf den Tisch. Sind die Nüsse erst einmal geknackt und die beiden Kernhälften aus der Schale befreit, steht dem gesunden Knabbern fast nichts mehr im Weg.

Doch Walnuss ist nicht gleich Walnuss: In unserem Walnuss-Test aus dem Jahr 2021 konnten längst nicht alle Produkte überzeugen: Einige Walnusskerne schmeckten nach Verpackung; außerdem fanden wir Mineralöl und einen Weichmacher. Mehr erfahren Sie, wenn Sie auf den folgenden Kasten klicken:

Walnüsse im Test: Mineralöl und schlechter Geschmack ein Problem

Walnüsse gehören für viele Menschen zu Weihnachten wie Plätzchen und Geschenke. Doch schmecken die Walnusskerne auch? Wir haben 20 Produkte untersuchen lassen. Das Ergebnis: Einige Walnüsse im Test sind mit Mineralöl belastet und geschmacklich überzeugen nicht alle.

Grundsätzlich liefern uns Walnüsse viele wertvolle Inhaltsstoffe:

Omega-3-Fettsäuren: Walnüsse haben von allen Nussarten sogar den höchsten Gehalt an Alpha-Linolensäure, eine Omega-3-Fettsäure. Diese wirkt gegen Entzündungen und kann die Cholesterinwerte verbessern
Die Mineralstoffe Kalium, Magnesium, Kalzium, Zink und Eisen
Beta-Carotin, das wichtig für das Herz ist
Folsäure, ein B-Vitamin, dass zur Bildung der Blutkörperchen beiträgt
Vitamine, vor allem Vitamin E (schützt die Zellen), Vitamin C und Vitamin B6 (wichtig für den Stoffwechsel)

Walnüsse bestehen überwiegend aus Fetten und Eiweißen. Die ungesättigten Fettsäuren, die auch in Walnussöl und anderen pflanzlichen Ölen vorkommen, wirken sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) erklärt, dass wir das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken können, wenn wir statt gesättigten mehr ungesättigte Fettsäuren aufnehmen.

Das Protein der Nüsse wiederum enthält viel Serotonin. Menschen, die empfindlich auf das Hormon reagieren, könnten bei einem hohen Walnusskonsum Kopfschmerzen bekommen.

Walnüsse besitzen ebenso viele Antioxidantien wie Polyphenole, die das Gewebe zum Beispiel vor freien Radikalen schützen.

Kleine Kalorienbomben: Machen Walnüsse dick?

Die wertvollen mehrfach ungesättigten Fettsäuren der Walnüsse hatten wir gerade noch gelobt. Der hohe Fettanteil von über 60 Prozent schlägt aber auch mit vielen Kalorien zu Buche. 100 Gramm Walnüsse kommen auf über 600 Kilokalorien (kcal).

Die DGE gibt allerdings Entwarnung: Pflanzenöle und Nüsse seien zwar kalorienreich, aber auch wertvolle Nährstofflieferanten, und sollten deshalb täglich in kleiner Menge auf unserem Speiseplan stehen.

Statt Walnusskernen sollten Sie zu ganzen Walnüssen in der Schale greifen - diese sind weniger anfällig für Schimmelpilze. (Foto: Shutterstock / Krasula)

Und es kommt noch besser, denn ein paar Nüsse zu essen, kann sogar beim Abnehmen helfen. Walnüsse machen dank ihres hohen Ballaststoff- und Eiweißgehalts lange satt und können Heißhungerattacken vorbeugen.

Allerdings sollten Sie nicht mehr als eine Handvoll Walnüsse am Tag essen, sonst nehmen Sie dadurch zu viele Kalorien zu sich. Als Richtwert gelten acht ganze Walnüsse pro Tag.

Stecken in Walnüssen Schimmelpilzgifte?

2020 warnte das Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit (BVL) vor Schimmelpilzen in Walnüssen. Der Grund dafür: Nüsse werden immer wieder von den Schimmelpilzarten Aspergillus flavus und ochraceus befallen. Bevorzugt in warmer und feuchter Umgebung bilden diese beiden Schimmelpilze die Schimmelpilzgifte Aflatoxin und Ochratoxin A. Dies geschieht teils während der Ernte und beim Transport, oft aber auch erst während der Lagerung.

Im Gegensatz zu einigen anderen Schadstoffen werden Schimmelpilze nicht durch hohe Temperaturen beim Kochen, Braten oder Backen zerstört. Das BVL warnte, dass Schimmelpilze bei Menschen zu unterschiedlichen Krankheiten führen, die Entstehung von Krebs begünstigen, Nieren und Leber schädigen, das Immunsystem beeinträchtigen oder Durchfall und Erbrechen verursachen können.

Schimmelpilze in Nüssen sind leider nicht einfach zu erkennen, zumindest am Geruch oder Geschmack können Sie die Schadstoffe nicht immer identifizieren (wobei Sie von bitteren Nüssen lieber die Finger lassen sollten). In unserem Walnuss-Test aus dem Jahr 2021 konnten wir allerdings Entwarnung geben: In keinem der untersuchten Produkte fand das beauftragte Labor Schimmelpilzgifte.

Paranüsse bei ÖKO-TEST

Paranüsse gelten ebenfalls als anfällig für Schimmelpilzgifte. Dabei fielen in unserem aktuellen Paranuss-Test gar keine zu hohen Aflatoxin-Werte auf. Jedoch haben die getesteten Paranüsse ein Problem mit radioaktivem Radium. Mehr erfahren Sie, wenn Sie auf den folgenden Kasten klicken:

Paranüsse im Test: Kerne sind radioaktiv belastet

Wir würden Paranüsse gern als gesunde Knabberei empfehlen. Vor allem Veganerinnen und Veganer könnten damit ihre Selenzufuhr natürlich abdecken. Doch die Nüsse aus dem südamerikanischen Regenwald haben ein Problem mit Radioaktivität. Und das ist nicht der einzige Kritikpunkt im Test.

Walnüsse kaufen – darauf können Sie achten

Walnüsse können Sie lose kaufen, das spart einiges an Verpackung. Nur knacken müssen Sie die Nüsse dann selbst.
Auf Wochenmärkten finden Sie ab Herbst Walnüsse aus der Region oder zumindest aus Europa, zum Beispiel aus Frankreich. Im Supermarkt dagegen kommen die meisten Walnüsse aus den USA oder China.
Nach dem Nusskauf gilt: Walnüsse trocken, kühl und gerne auch dunkel lagern. Das beugt der Bildung von Schimmelpilzgiften vor. Nüsse mit Schale halten sich bei korrekter Lagerung bis zu ein Jahr.

Weiterlesen auf oekotest.de: