- Für ein gesundes Frühstück gelten die gleichen Regeln, die auch für gesunde Ernährung allgemein gelten.
- Es sollte vielfältig, nicht zu süß und nicht zu salzig sein und vor allem auf Vollkorn, frisches Obst, Gemüse, Nüsse, gesunde Fette und Milch(produkte) setzen.
- Die perfekte Kombination erzielen Sie deshalb beispielsweise mit einem selbst gemachten Müsli, einer Scheibe Vollkornbrot mit gesundem Belag oder einem grün-roten Smoothie (mit Nüssen).
Ein gutes Frühstück soll sättigen und lecker schmecken – schließlich beginnen wir damit unseren Tag. Doch nicht immer wollen wir schon frühmorgens Obst und Gemüse schnippeln. Wir haben Tipps, wie ein gesundes Frühstück auch ohne großen Aufwand gelingt.
Was macht ein gesundes Frühstück aus?
Für ein gesundes Frühstück gelten natürlich die gleichen Regeln, die für gesunde Ernährung generell beachtet werden sollten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt dazu unter anderem …
- sich grundsätzlich abwechslungsreich und vielfältig zu ernähren,
- täglich mindestens 400 g Gemüse und 250 g Obst – am besten frisch – sowie Hülsenfrüchte und Nüsse zu sich zu nehmen,
- Vollkorn zu bevorzugen,
- täglich Milch und Milchprodukte zu konsumieren,
- mit Zucker und Salz sparsam umzugehen,
- ungesüßte Getränke zu trinken,
- Lebensmittel schonend zuzubereiten sowie
- sich beim Essen ausreichend Zeit zu nehmen.
Wer sich schon zum Frühstück gut und gesund ernähren will, sollte bereits am Morgen für ausreichend Kohlenhydrate, Proteine und Ballaststoffe sorgen, die lange satt machen.
Denn: Wer ein, zwei Stunden nach dem Frühstück schon wieder einen Snack verputzt, nimmt meist mehr Kalorien zu sich, als er verbraucht. Außerdem wird der Zahnschmelz damit dauerbeansprucht und auch das Immunsystem stärker belastet, weil sich der Körper ohne Pause mit der Nahrungsaufnahme beschäftigen muss.
Glücklicherweise gibt es zahlreiche Möglichkeiten für ein reichhaltiges und gesundes Frühstück, das nicht nur lange sättigt, sondern auch mit den Ernährungsregeln der DGE im Einklang steht. Und das, ohne morgens lange Vorbereitung treffen zu müssen. ÖKO-TEST stellt drei gesunde Frühstücke vor.
Gesundes Frühstück Nr. 1: Das schnelle Müsli
Ein Müsli kann zum Frühstück wertvolle Kohlenhydrate, Proteine und Ballaststoffe liefern. Allerdings sind fertig gemischte Müslis aus dem Supermarkt häufig keine ideale Alternative.
Schokomüslis enthalten fast immer viel zu viel Zucker. Und bei unserem Früchtemüsli-Test stießen wir in manchen Produkten auf ganze Pestizidcocktails – klicken Sie einfach auf den folgenden Kasten, wenn Sie mehr dazu erfahren wollen:
Wer auf einen zu hohen Zuckergehalt oder andere unerwünschte Stoffe in fertigen Müslimischungen verzichten möchte, stellt sich sein Frühstücksmüsli deshalb am besten selbst zusammen.
Am einfachsten mischen Sie dazu Getreideflocken wie Haferflocken, Dinkelflocken, Hirseflocken oder Sojaflocken mit Nüssen, Kernen und Samen, die viele ungesättigte Fettsäuren liefern. Dazu etwas frisches Obst, ein Klecks Joghurt sowie Milch oder Milchersatz wie Hafermilch.
Die gute Nachricht obendrauf: Da Getreideflocken automatisch Vollkorn-Produkte sind, haben Sie die Ernährungs-Empfehlung, auf Vollkorn zu achten, auch gleich mit 'abgehakt'.
>> Lese-Tipp: Nüsse, Kerne & Samen: Welche sind empfehlenswerter als andere?
Rezept-Tipp fürs Frühstücks-Müsli
Für ein eigenes Müsli müssen Sie zudem morgens nicht viel Zeit einplanen. Es lässt sich nämlich – von frischem Obst abgesehen – auch wunderbar auf Vorrat herstellen. Hier ein Rezept-Tipp.
Für 500 g Müsli benötigen Sie:
- 300 g Haferflocken (alternativ Dinkel-, Hirse- oder Sojaflocken)
- 100 g Kerne (gerne Sonnenblumen- und Kürbiskerne mischen)
- 50 g Leinsamen
- 50 g ganze Nüsse, zum Beispiel Walnüsse, Haselnüsse, Cashews oder Mandeln
Die verschiedenen Nüsse bringen Abwechslung ins Morgenmenü, ebenso wie der Leinsamen und die Kerne. Das gesunde Extra im Müsli: frisches Obst. Greifen Sie hier am besten zu saisonalem und regionalem Obst: im Winter beispielsweise zu Apfel und Birne, im Sommer zu frischen Beeren.
Ein weiteres Müsli-Rezept finden Sie hier – einfach auf den folgenden Kasten klicken:
Porridge oder Cornflakes statt Flocken?
Statt dem Müsli auf Flocken-Basis kann es natürlich auch Haferbrei sein: Porridge gilt zu Recht als gesund und enthält viele wichtige Nährstoffe.
Am besten kaufen Sie Haferbrei ungesüßt. Unser Porridge-Test hat nämlich gezeigt, dass vielen Produkten zu viel Zucker beigesetzt wird. Für mehr Informationen zu diesem Test klicken Sie auf den folgenden Kasten:
Und was ist mit Cornflakes? Zählen die nicht auch als gesundes Frühstück – schließlich werden sie aus Mais hergestellt? Eher nicht, wie unser Cornflakes-Test gezeigt hat: In vielen der getesteten Frühstücksflocken fanden wir Acrylamid, Pestizide, Schimmelpilzgifte und zu viel Salz.
Selbst wenn man von unseren Test-Ergebnissen absieht, geben Cornflakes immer noch kein ausgewogenes oder gesundes Frühstück ab – dafür enthalten Sie einfach zu wenig Nährstoffe. Etwas besser sieht es aus, wenn Sie die Frühstücksflocken mit frischen Früchten, einer Handvoll Nüssen und einigen Getreideflocken (= Vollkorn) mischen, bevor Sie Milch oder Milchersatz dazugeben.
Gesundes Frühstück Nr. 2: Vollkorn-Brot
Neben Müsli sind Brot und Brötchen wohl der Frühstücksklassiker schlechthin. Damit das Frühstück länger sättigt, sollten Sie zu Vollkorn- statt zu Weißbrot greifen. Vollkorn-Produkte enthalten unter anderem deutlich mehr Ballaststoffe als helles Brot: So punktet Vollkornbrot mit mehr als doppelt so vielen gesunden Faserstoffen wie 'normales' Toastbrot.
Weil für Vollkornbrot alle Bestandteile der Getreidekörner verarbeitet werden, fällt es dunkler aus – und genau deshalb gilt dunkles Brot auch als gesünder. Doch auf die Farbe Ihres Brots allein sollten Sie sich nicht verlassen: Verbraucherschützer kritisieren, dass Hersteller künstlich nachhelfen, um ihre Produkte brauner (und damit gesünder) wirken zu lassen. Dazu wird beispielsweise Zuckerrübensirup als Färbemittel verwendet. Mehr erfahren Sie in: Ist dunkles Brot besonders gesund? Fallen Sie nicht auf diese Tricks herein
Vorsicht vor Pseudo-Vollkorn-Brot
Achten Sie deshalb darauf, dass das Brot auch wirklich die Bezeichnung "Vollkorn" im Namen trägt – denn diese ist gesetzlich geschützt. Begriffe wie "Mehrkorn" oder andere kreative Namensgebungen reichen noch nicht aus, um ein wirklich gesundes Frühstück zu garantieren.
Egal welches Brot Sie wählen: Für ein gesundes Frühstück sollten Sie Brot und Semmeln beim Aufbacken oder Toasten nie zu dunkel werden lassen. Sonst kann sich der Schadstoff Acrylamid bilden, der bei großer Hitze in stärkehaltigen Lebensmitteln entsteht. Wir haben Acrylamid in der Vergangenheit beispielsweise in vielen Brotbackmischungen im Test gefunden.
Was kommt aufs Brot oder Brötchen?
Kein gesundes (Frühstücks-)Brot ohne den richtigen Belag: Am besten bestreichen Sie Brot und Brötchen mit etwas Eiweißreichem wie Quark, Hüttenkäse oder Käse.
Noch gesünder wird das Frühstück, wenn Sie zusätzlich frisches Gemüse wie Salatgurken-, Tomaten- oder Paprikascheiben aufs Brot legen. Auch vegane Brotaufstriche können wertvolle Vitamine liefern.
Gesundes Frühstück Nr. 3: Grüner Smoothie
Wer morgens keine Zeit zum Essen hat (oder einfach noch keinen Appetit), der sollte wenigstens etwas trinken: Ein frischer grüner Smoothie, der vor allem auf Gemüse basiert, kann schon am Morgen viele der gesunden 'Portionen' abdecken, die von der Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlen werden.
Wer einen leistungsfähigen Mixer hat, kann auch problemlos Nüsse, Samen und Kerne pürieren und den Smoothie so spielend mit wertvollen Nährstoffen anreichern. Sie können auch Haferflocken und Leinsamen in den Smoothie geben.
Smoothie zum Frühstück: Bitte nicht zu süß
Damit der Smoothie auch wirklich ein gesundes Frühstück bleibt, ist es wichtig, dass der Drink zu mindestens 50 Prozent aus Obst oder Gemüse (als stückige Bestandteile oder als Püree) besteht. Außerdem punktet der Smoothie desto eher mit wertvollen Stoffen, je frischer die Früchte und das Gemüse sind, die in den Mixer wandern. Bei fertig gemischten Smoothies aus dem Supermarkt ist beides häufig nicht der Fall.
Sie sollten außerdem dafür sorgen, dass der Smoothie nicht zu süß ausfällt: Auch hier hat sich gezeigt – beispielsweise in unserem Smoothies-Test –, dass fertig gemischte Smoothies oft zu viel Zucker enthalten. Dieser muss noch nicht einmal zugesetzt sein – denn auch natürlicher Fruchtzucker, der aus frischem Obst stammt, ist (leider) Zucker.
Achten Sie deshalb darauf, dass der Smoothie möglichst mehr 'grüne' als 'rote' Bestandteile enthält. Und verdünnen Sie ihn nicht nur mit Fruchtsaft, sondern beispielsweise auch mit Mineralwasser, Leitungswasser oder Gemüsesaft.
Für grüne Smoothies eignet sich roher Spinat, Mangold, Rucola oder Feldsalat sowie Grünkohl, Schwarzkohl oder Wirsing. Auch gut: Gurke oder Avocado sowie (Wild-)kräuter wie Petersilie, Basilikum, Brennnessel oder Löwenzahn.
Gesundes Frühstück: Tee …
Nehmen Sie am besten schon morgens ausreichend Flüssigkeit zu sich. Hier eignen sich Wasser oder Tee – zum Beispiel Kräutertee – sehr gut. Schwarzer oder grüner Tee machen bekanntlich wach. Aber: Tee kann möglicherweise mit Pestiziden belastet sein, wie ÖKO-TEST immer wieder gezeigt hat – beispielsweise in diesen Tests:
- Schwarzer Tee: Labor findet in EU verbotene Pestizide im Tee
- Früchtetee im Test: Bedenkliche Pestizide in einigen Tees entdeckt
- Kräutertee-Test: Pflanzengifte und verbotenes Spritzmittel gefunden
… oder Kaffee?
Und die Tasse Kaffee? Dagegen spricht erst einmal auch nichts. Es existieren zahlreiche Studien zum Kaffeekonsum und seinen möglichen Auswirkung auf die Gesundheit – allerdings ist die Studienlage hier nicht ganz eindeutig. Zudem wirkt Kaffee von Mensch zu Mensch verschieden. Eine klare Empfehlung für oder gegen die Tasse Kaffee am Morgen können und wollen wir nicht geben.
In unserem Kaffee-Test schnitt nur ein einziger Kaffee mit der Note "gut" ab. An sehr vielen anderen Kaffees bemängelten wir hingegen die Schadstoffe Acrylamid und Furan sowie fehlende Bemühungen um Menschenrechte und Umweltschutz in den Produktionsländern. Hier erfahren Sie mehr:
Kann auch ein süßes Frühstück gesund sein?
Wer morgens am liebsten süß isst und nicht auf vegane Gemüseaufstriche oder Käse umsteigen möchte, kann den Zuckergehalt im Frühstück dennoch reduzieren.
Statt ein Marmeladenbrot mit Butter zu essen, lieber das Brot mit Quark bestreichen und nur einen Klecks Konfitüre oder Honig draufgeben. Oder Sie legen Apfel- oder Birnenspalten und im Sommer frische Beeren aufs Brot. Denn: Obst ist auch süß, aber deutlich gesünder als beispielsweise Erdbeer-Marmelade.
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