Mit Kichererbsen kochen? Eine gute Idee. Denn die gesunden Hülsenfrüchte haben einen hohen Eiweißgehalt, sind kalorienarme Sattmacher und liefern viele Ballaststoffe, von denen wir wesentlich mehr essen sollten. Kichererbsen enthalten darüber hinaus B-Vitamine, Vitamin A, C und E sowie beachtliche Mengen Eisen, aber auch Zink und Magnesium.
Zudem schmecken Kichererbsen in vielen verschiedenen Gerichten: Von wärmenden Gemüsecurrys über Salate bis hin zu selbst gemachten Falafeln und selbst gemachtem Hummus. Das Beste: Man bekommt sie zu jeder Jahreszeit in getrockneter Form oder in der Dose. Idealerweise kombinieren Sie Kichererbsen in Gerichten mit frischem, saisonalem Gemüse.
Rohe Kichererbsen sind giftig
Doch auf eines sollten Sie achten: Kichererbsen dürfen keinesfalls roh gegessen werden – sie enthalten den Giftstoff Phasin, der erst beim Kochen zerstört wird. Bereits eingeweichte Kichererbsen sollten daher zuerst gekocht und dann weiterverarbeitet werden. Wir erklären, wie Sie vorgehen können.
Kichererbsen kochen: So geht's
Das Kochen der Kichererbsen funktioniert am besten im Schnellkochtopf – und zwar so:
- Bedecken Sie die eingeweichten Kichererbsen im Schnellkochtopf mit Wasser und lassen Sie das Ganze einmal sprudelnd aufkochen.
- Garen Sie die Kichererbsen dann etwa 20 Minuten bei niedriger Hitze in leicht köchelndem Wasser.
- Dass die Kichererbsen gar sind, erkennen Sie, indem Sie mit einem Messer testen, ob Sie mühelos hineinstechen können. Geben Sie die Hülsenfrüchte dann in ein Sieb und spülen Sie sie unter fließendem Wasser ab.
Ohne Schnellkochtopf ist die Garzeit deutlich länger – das Bundeszentrum für Ernährung empfiehlt, die Früchte 90 bis 120 Minuten zu garen. Verschiedene Faktoren beeinflussen die Garzeit: zum Beispiel die Sorte, die Frische der Kichererbsen (je frischer, desto kürzer) oder auch die geplante Verwendung – wenn Sie die Hülsenfrüchte zu Hummus verarbeiten möchten, müssen sie länger kochen als für ein Currygericht, in dem die Erbsen gerne noch bissfest sein dürfen.
Da das lange Kochen der Kichererbsen energieintensiv ist, haben wir unten einen Tipp, wie Sie die Kochzeit verkürzen können.
Kichererbsen mindestens 12 Stunden einweichen
Wenn Sie Kichererbsen kochen möchten, sollten Sie das nicht spontan tun – denn nicht nur das Kochen, auch das Einweichen benötigt einige Zeit – mindestens zwölf Stunden. Je länger Sie Kichererbsen quellen lassen, desto energiesparender ist die anschließende Zubereitung, denn auch das Quellen verkürzt die Garzeit.
Lassen Sie die Kichererbsen 24 Stunden einweichen, sind sie schon nach etwa zehn Minuten im Schnellkochtopf fertig.
Beim Einweichen der Kichererbsen gehen Sie wie folgt vor:
- Geben Sie die Kichererbsen mit der doppelten Menge Wasser in einen Topf. Unter Umständen müssen Sie während der Quellzeit noch etwas Wasser nachgießen, da die Kichererbsen ihr Volumen vergrößern werden.
- Lassen Sie die Kichererbsen mindestens zwölf Stunden einweichen. Sortieren Sie oben schwimmende Exemplare aus – diese werden nicht mehr weich. Schütten Sie das Einweichwasser danach weg.
- Spülen Sie die Kichererbsen gründlich unter fließendem Wasser ab und kochen sie anschließend im Topf.
Vorgekochte Kichererbsen: Wenn es schnell gehen muss
Wenn Sie keine Zeit haben, um die Kichererbsen vorher einzuweichen, können Sie auch vorgekochte Erbsen kaufen. Das ist zweifellos praktischer, hat aber auch seine Nachteile: Manche Menschen schwören darauf, dass frisch gekochte Kichererbsen aromatischer sind – zudem ist die Konservenvariante meist teurer.
Übrigens: Die Flüssigkeit der vorgekochten Kichererbsen müssen Sie nicht wegkippen. Sie können daraus veganen Eischnee herstellen.
Kichererbsen bei ÖKO-TEST
Wir haben Kichererbsen zuletzt 2021 untersucht. Die gute Nachricht: Etwa drei Viertel der Kichererbsen im Test konnten wir damals mit Bestnote empfehlen. Mehr dazu, wenn Sie auf den folgenden Kasten klicken:
Kichererbsen richtig lagern
Einmal gekochte Kichererbsen lassen sich nicht sehr lange konservieren: Gerichte mit gegarten Kichererbsen sollten Sie nur ein bis zwei Tage im Kühlschrank lagern – für übrig gebliebene Hülsenfrüchte aus der Konserve gilt dasselbe.
Getrocknete Hülsenfrüchte dagegen sind monatelang haltbar. Am besten bewahren Sie die Kichererbsen an einem kühlen, trockenen Ort auf – in der Originalverpackung oder in einem luftdichten Behälter.
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