- Bei einem veganen Frühstück sind tierische Lebensmittel wie Käse, Wurst oder ein Frühstücksei tabu.
- Porridge, Smoothies und Gemüseaufstriche auf dem Brot sind leckere vegane Frühstücksalternativen.
- Und selbst für tierische Produkte wie Käse und Wurst gibt es vegane Ersatzprodukte – bis hin zu unserem Rezept für veganes Rührei.
Vegan und gesund in den Tag starten? Das geht, wenn Sie auf einige Punkte achten. Tierische Produkte wie Wurst, Käse, Milch und Joghurt sind natürlich tabu. Zum Glück gibt es eine Menge leckerer Alternativen und Ersatzprodukte für eine vegane Ernährung. Wir haben Tipps und Rezeptideen für ein veganes Frühstück zusammengestellt.
Was darf zum veganen Frühstück serviert werden?
Am besten setzen Sie auf pflanzliche Produkte, die einem Power für den Tag geben:
- Brot oder Brötchen mit veganen Aufstrichen, Wurstersatz oder Marmelade
- Porridge oder Müsli mit Pflanzendrinks
- Obst und Gemüse
- ein gesunder Smoothie
- veganes Rührei
Die gute Nachricht für alle Naschkatzen: Muffins, Waffeln, Pancakes und Kuchen sind zwar nicht der gesündeste Start in den Tag, können aber allesamt vegan gebacken oder als vegane Variante gekauft werden.
Veganes Frühstück: Was darf aufs Brot?
Brot, Brötchen oder Brezen können auch Veganerinnen und Veganer frühstücken. Um länger satt zu bleiben, sollten Sie zu Vollkorn- statt Weißbrot greifen. Vollkorn-Produkte enthalten deutlich mehr Ballaststoffe als helles Brot. Die Frage lautet beim veganen Frühstück nur: Mit was wird das Brot bestrichen oder belegt?
Butter ist ein tierisches Produkt und passt damit nicht zum veganen Frühstück. Sie können stattdessen vegane Butter oder Margarine verwenden. Aber Vorsicht: Margarine ist nicht zwingend vegan. Achten Sie beim Kauf von veganer Margarine auf ein Vegan-Siegel oder die Vegan-Kennzeichnung des Herstellers – dann sind Sie auf der sicheren Seite.
>> Lese-Tipp: Ist Margarine immer vegan? Was Sie wissen sollten
Auch wenn Sie sich vegan ernähren, können Sie Brot und Semmel abwechslungsreich belegen. Marmelade ist zwar nicht das gesündeste Frühstück, aber vegan. Honig dagegen ist nicht vegan. Sie können stattdessen Ahornsirup oder Agavendicksaft aufs Brot träufeln.
Dabei müssen es weder Honig noch Marmelade sein. Wenn Sie frisches Gemüse wie Salatgurken-, Tomaten- oder Paprikascheiben aufs Brot legen, wird es gleich gesünder. Auch vegane Brotaufstriche liefern Vitamine.
Wer gerne herzhaft frühstückt, kann auch veganen Käse oder Wurstersatz essen. Im Supermarkt und in Bio-Märkten gibt es bereits ein breites Sortiment entsprechender Produkte. Veganer Käse besteht in der Regel aus Wasser, pflanzlichen Ölen und Stärke (wie Kartoffelstärke). Oft sind auch Tofu, Nüsse und Hefe verarbeitet. Vorsicht bei Wurst-Ersatzprodukten: Diese sind nicht immer vegan, mitunter ist Ei verarbeitet.
Veganes Porridge und Müsli zum Frühstück
Getreideflocken wie Hafer-, Dinkel- oder Hirseflocken sind von Natur aus vegan. Sie können sie also beruhigt weiter ins Müsli mischen. Auch Leinsamen, Flohsamen oder Buchweizen sind gesund und vegan. Ebenso geben alle Nüsse einen gesunden, veganen Crunch im Frühstücksmüsli.
Um Porridge vegan zu kochen, verwenden Sie entweder nur Haferflocken und Wasser oder mischen das Wasser mit einem Pflanzendrink wie Mandelmilch.
Etwas schwieriger wird es bei Milch und Joghurt. Für beide Produkte gibt es allerdings leckere vegane Alternativen wie Sojajoghurt. Vegane Pflanzendrinks wie Hafermilch gibt es mittlerweile in jedem Supermarkt und jeder Drogerie zu kaufen.
Smoothies am Morgen
Obst schmeckt nicht nur im Müsli, sondern kann auch pur ein gesundes, veganes Frühstück sein. Eine Banane beispielsweise macht satt, Äpfel und frische Beeren stecken voller Vitamine.
Sie können die Früchte auch flüssig zu sich nehmen: mit einem Smoothie. Hier empfiehlt sich, das Mixgetränk selbst zuzubereiten. Das macht den Smoothie gesünder und frischer. In unserem letzten Smoothie-Test haben wir festgestellt, dass Smoothies mit Pestiziden belastet sein können und oft viel Zucker beinhalten.
Ein Smoothie ist schnell selber gemacht. So wissen Sie genau, welche Obst- und Gemüsesorten im Getränk stecken und können je nach Geschmack nachsüßen. Sie brauchen dazu nur Ihre Lieblingsfrüchte und einen Mixer. Mehr in: Smoothies selber machen: Tipps und Rezeptideen für Anfänger.
Ein Rührei zum veganen Frühstück: Das Rezept
Ein veganes Rührei klingt auf den ersten Blick vielleicht etwas seltsam, doch Tofu macht es möglich. Das schwarze Salz Kala Namak aus Indien kann dem Gericht zudem einen eiähnlichen Geschmack verleihen.
Schritt-für-Schritt-Anleitung für veganes Rührei
Für zwei Portionen benötigen Sie:
- 200 Gramm festen Naturtofu
- 1 große Zwiebel
- 1 Prise Kurkuma
- 2 EL veganer Joghurt
- 2 EL Bratöl
- 1 Handvoll frische Kräuter (z.B. Schnittlauch)
- Salz, Pfeffer, Paprikapulver, wenn gewünscht, Kala Namak
Zubereitung:
- Zwiebel in kleine Würfel schneiden und Tofu in kleine Stücke zerbröseln.
- Öl in der Pfanne erhitzen, währenddessen Tofu, Kurkuma und Joghurt vermengen.
- Zwiebel glasig dünsten und Tofu-Joghurt-Mischung hinzugeben.
- Als Letztes mit Gewürzen und Kräutern abschmecken.
Auch Veganer kommen beim süßen oder herzhaften Frühstück also voll auf ihre Kosten. Eine vegane Ernährung wirkt sich zudem besonders positiv auf die persönliche Klimabilanz aus, denn tierische Lebensmittel haben einen deutlich höheren CO₂-Fußabdruck als pflanzliche.
>> Lese-Tipp: Planetary Health Diet: Essen für den Planeten
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