Vitamine sind gesund – das lernen wir bereits im Kleinkindalter. Ein bestimmtes Vitamin kommt dabei oft zu kurz: Cobalamin, besser bekannt als Vitamin B12. Wir klären, welche Funktion der Stoff im Körper erfüllt, mit welchen Lebensmitteln Sie Vitamin B12 aufnehmen können und wann sich Nahrungsergänzungsmittel lohnen.
Dazu braucht der Körper Vitamin B12
Vitamin B12 (Cobalamin) zählt zu den wasserlöslichen Vitaminen; das bedeutet, die Vitamine lösen sich in wässrigen Lösungen und gelangen so in den Darm. Von dort aus werden sie ins Blut geschleust und dorthin geleitet, wo der Körper sie braucht. Sobald der Organismus die wasserlöslichen Vitamine nicht mehr braucht, scheidet er sie über die Nieren aus.
B12 spielt eine wichtige Rolle bei der Zellteilung und für die Funktion des Nervensystems. Zusammen mit Folat (Vitamin B9) unterstützt es die Bildung von roten Blutkörperchen.
Der Tagesbedarf an Vitamin B12
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Jugendliche und Erwachsene (ab 13 Jahren) vier Mikrogramm pro Tag. Säuglinge und Kinder haben einen geringeren Tagesbedarf an Vitamin B12, die empfohlene Tagesdosis steigt mit dem Alter. Schwangere und Stillende haben laut DGE den höchsten Bedarf an Vitamin B12, er liegt bei 4,5 bzw. 5,5 µg/Tag.
Ein Vitamin-B12-Mangel kann zu einer Blutarmut führen sowie zu Müdigkeit, Konzentrations- und Muskelschwäche und depressiven Verstimmungen. Im schlimmsten Fall verändern sich die roten Blutkörperchen und das Nervensystem nimmt irreparablen Schaden.
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In diesen Lebensmitteln steckt Vitamin B12
Unser Körper kann Vitamin B12 nicht selber bilden, wir müssen es deshalb durch unsere Nahrung aufnehmen. Das Vitamin wird von Mikroorganismen (Bakterien) gebildet und findet sich fast ausschließlich in tierischen Produkten. Folgende tierische Lebensmittel liefern Vitamin B12:
- Fleisch, vor allem Leber
- Fisch, vor allem Hering, Forelle und Makrele
- Meeresfrüchte
- Milch
- Milchprodukte wie Käse
- Eier
Andrea Heumann, Ernährungsberaterin beim BerufsVerband Oecotrophologie e.V. (VDOE), hat für uns vorgerechnet, wie Sie den Tagesbedarf an Vitamin B12 decken können: Erwachsene können ein gekochtes Ei, eine Scheibe Gouda-Käse (30 g), 1,5 Portionen Camenbert (45 g) und zwei kleine Becher Natur-Joghurt (300 g) zu sich nehmen.
Liefern pflanzliche Lebensmittel ebenfalls Vitamin B12?
Pflanzliche Lebensmittel enthalten nur dann Vitamin B12, wenn sie mittels einer Bakteriengärung hergestellt werden. Beispielsweise Sauerkraut enthält den Stoff, allerdings in einer sehr geringen Menge. Auch Meeresalgen und Shiitake-Pilze können Vitamin B12 enthalten, allerdings schwankt nach Aussage der DGE der Gehalt.
Die Leber kann Vitamin B12 mehrere Jahre speichern und so eine Unterversorgung ausgleichen. Bei einer langfristigen veganen Ernährung allerdings kann man den Bedarf an Vitamin B12 nicht über die Nahrung decken und muss Vitamin-B12-Präparate oder entsprechend angereicherte Nahrungsmittel zu sich nehmen.
Andrea Heumann bestätigt: "Tatsächlich ist eine ausreichende Vitamin B12-Versorgung (nach unserem heutigen Wissenstand) mit pflanzlichen Lebensmitteln nicht möglich. Insofern ist es notwendig, bei reiner veganer Ernährung Vitamin B12 über ein entsprechendes Präparat zu supplementieren."
Vitamin-B12-Präparate im Test
ÖKO-TEST hat Vitamin-B12-Präparate getestet, darunter rezeptfreie und apothekenpflichtige Arzneimittel sowie Nahrungsergänzungsmittel. Einige Vitamin-B12-Präparate im Test überzeugen, viele Mittel sind jedoch überdosiert. Zudem fand das Testlabor einige umstrittene Hilfs- und Zusatzstoffe.
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