Wie gesund sind Smoothies?

Es gibt sie in Grün, Rot, Gelb: Smoothies finden sich inzwischen in jedem Kühlregal. Die cremigen Obst- und Gemüsedrinks sind vor allem im Winter beliebt, weil sie den Ruf haben, Vitamine und Energie zu liefern. Doch stimmt das überhaupt? Wie gesund sind Smoothies tatsächlich? Und: Aus was bestehen sie eigentlich genau?

Letzteres ist leicht zu beantworten: Smoothies bestehen aus verschiedensten Obst- und mitunter Gemüsesorten, die Basis bildet Fruchtmark bzw. -püree. Durch die Zugabe von Wasser oder Fruchtsäften entsteht eine cremige, trinkbare Konsistenz. "Smooth" ist Englisch und heißt so viel wie "weich", "sanft" oder "fein".

Ist ein Smoothie ein gesunder Drink?

Grundsätzlich sind Smoothies deshalb gesund. Das sieht auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) so und gibt an, dass "hin und wieder" auch ein Smoothie oder ein Glas Saft eine Portion Gemüse oder Obst am Tag ersetzen kann. Wichtig ist hier der Begriff "hin und wieder". Frisches Obst und Gemüse gehen in jedem Fall vor. Die DGE empfiehlt mindestens drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst am Tag.

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Damit ein Smoothie eine möglichst gesunde Zwischenmahlzeit bleibt, ist es laut DGE wichtig, dass der Mix zu mindestens 50 Prozent aus echtem, püriertem Obst oder Gemüse besteht.

Der Smoothie sollte außerdem nicht aus Fruchtsaftkonzentrat bestehen, keine Zusatzstoffe, keinen zugesetzten Zucker und auch keine Nährstoffe enthalten, die nicht aus den Früchten selbst stammen.

Smoothies bei ÖKO-TEST

Doch ist das bei Fertig-Smoothies aus dem Supermarkt, Discounter oder Bio-Markt überhaupt der Fall? Wir haben im Jahr 2022 Smoothies getestet und dabei unter anderem den Vitamin-C-Gehalt überprüfen lassen. Die Ergebnisse: wenig erfreulich. Alle Produkte und Test-Ergebnisse im ePaper – klicken Sie dazu einfach auf den folgenden Kasten:

Smoothies im Test: Mehr als die Hälfte mit Pestiziden belastet

Bis zu zehn Fruchtsorten in einem Smoothie – das klingt gesund. Aber die Produkte im Test enthalten viel Zucker und in den meisten ist der Gehalt an Vitamin C nicht gerade hoch.

Ein Problem, das fast alle Fertig-Smoothies verbindet: ihr hoher Zuckergehalt. Zwar steckt in den meisten Smoothies, die sich im Handel finden, kein zugesetzter Zucker, sondern nur Fruchtsaft sowie Fruchtpüree in verschiedenen Mischverhältnissen. Das heißt aber trotzdem, dass Smoothies voller Zucker sind: nämlich voller Fruktose. Sie stammt aus den (zu Saft) gepressten bzw. (zu Püree) zerquetschten Früchten.

Zucker in Smoothies: Wann wird es ungesund?

In unserem Test lagen die fruchteigenen Zuckerwerte meist deutlich über 10 Gramm pro 100 Milliliter, was in etwa dem Gehalt einer Limonade oder Cola entspricht.

Das bedeutet: In einer üblichen 250-Milliliter-Flasche kommen mit 10 Gramm pro 100 Milliliter genau 25 Gramm Zucker zusammen. Laut Empfehlung der Weltgesundheitsorganisation (WHO) sollen Erwachsene am besten nicht mehr als 25 Gramm Zucker am Tag zu sich nehmen. Dabei bezieht die WHO bezieht ausdrücklich den natürlichen Zucker aus Fruchtsäften mit ein.

Diese empfohlene Zuckermenge ist mit einem Smoothie also schnell erreicht. Weniger wäre aus unserer Sicht also besser.

Wer seinen Smoothie zu Hause selbst mixt, sollte darauf achten, dass nicht zu viel Fruchtsaft hineinkommt. (Foto: Shutterstock/Lukas Gojda)

Smoothies selber machen: Tipps

Wer Smoothies mit wenig Zucker sucht, sollte Produkte meiden, die viel Bananenmark, Trauben- oder Apfelsaft enthalten. Oder: Sie bereiten sich ihren Smoothie einfach selbst zu, aus frischen Früchten und Gemüse.

Füllen Sie das Püree nach dem Mixen am besten mit (Mineral-)Wasser, Milch oder Milchersatz auf, bis es eine trinkfähige Konsistenz erreicht. Das Püree lieber nicht mit unverdünntem Fruchtsaft verlängern: Orangensaft oder Apfelsaft sind leider nicht so gesund, wie wir uns wünschen würden.

Wenn Sie Ihren gesunden Obst-mit-Wasser-oder-Milch-Mix dann zeitnah zu sich nehmen, gehen auch keine Nährstoffe (aufgrund von Oxidation) verloren. Ernährungsphysiologisch entspricht der Smoothie dann weitgehend dem, was die Früchte und das Gemüse an gesunden Inhaltsstoffen geliefert hätten, wenn Sie sie nicht in den Mixer gegeben, sondern beispielsweise kleingeschnitten und zerkaut hätten.

Beim Smoothie-Machen am besten auf saisonales, frisches Obst und Gemüse setzen: So kommen nicht nur mehr Vitamine, sondern auch weniger Konservierungsstoffe ins Glas. Man kann sogar Reste wie Karottengrün und Kohlrabiblätter zu Smoothies verarbeiten.

Und noch ein Tipp: Bei vielen Lebensmitteln kann man die Schale bedenkenlos dranlassen, weil sie zusätzliche Nährstoffe liefert. Dazu Obst und Gemüse am besten bio kaufen und vor dem Mixen gründlich waschen.

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Fazit: Frische Smoothies sind oft gesund

Zusammengefasst heißt das: Ob Smoothies eher gesund sind oder eher an der Grenze dazu, hat fast ausschließlich damit zu tun, was in welchem Verhältnis hineinkommt.

Wer täglich zum Supermarkt-Smoothie greift, der zu zwei Dritteln aus Fruchtsaft besteht, tut seiner Gesundheit auf Dauer nur bedingt einen Gefallen.
Wer hingegen regelmäßig selbst den Mixer anwirft und beim Smoothie-Machen auf ein ausgewogenes Verhältnis von süßen Früchten, herzhaftem Gemüse und neutraler Flüssigkeit (wie Wasser oder Milch) setzt, der darf und muss sich beim Smoothiekonsum nicht zurückhalten.

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