Bei einer ausgewogenen Ernährung sollten Nüsse regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Nur: Wie viele Nüsse am Tag sollten es sein? Und welche Sorten sind besonders gesund? ÖKO-TEST gibt einen Überblick.
Was zählt zu den Nüssen?
Erdnüsse, Haselnüsse, Walnüsse – aus dem Stand können die meisten eine Handvoll Nüsse aufzählen. Doch botanisch betrachtet handelt es sich dabei längst nicht immer um eine echte Nuss. So zählen etwa Erdnüsse zu den Hülsenfrüchten, Cashewkerne, Mandeln und Pistazien zu Steinfrüchten und Paranüsse wiederum sind sogenannte Kapselfrüchte.
Haselnüsse und Walnüsse dagegen sind Schalenfrüchte – und zählen aufgrund ihrer vollständig umschlossenen Frucht botanisch zu den Nüssen. Auch Macadamia sind echte Nüsse. Bei der täglichen Verzehrempfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) allerdings spielt diese botanische Zuordnung keine Rolle.
Wie viele Nüsse am Tag sind gesund?
Die DGE schließt bei ihrer Empfehlung sämtliche Nüsse (auch botanische Schalen-, Hülsen- und Steinfrüchte) ein, ebenso Kerne und Samen wie Sonnenblumenkerne und Leinsamen. Sie empfiehlt eine Handvoll Nüsse pro Tag, dies entspricht etwa 25 Gramm. Man kann Nüsse zum Beispiel als Snack essen oder sie über Müsli, Salat oder Suppen streuen.
Nüsse liefern dem Körper viel Eiweiß und ungesättigte Fettsäuren, zudem Ballaststoffe sowie wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe. Mehr als die empfohlene Handvoll Nüsse sollte man allerdings besser nicht verzehren, denn: Nüsse haben einen hohen Kaloriengehalt.
Welche Nuss ist die fetteste?
Der hohe Kaloriengehalt hängt damit zusammen, dass Nüsse viel Fett und nur wenig Wasser enthalten. Die Kalorienmenge variiert jedoch von Nuss zu Nuss, das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) bietet einen guten Überblick:
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Macadamianüsse sind mit 726 Kilokalorien pro 100 Gramm Spitzenreiter in Sachen Kalorien, dicht gefolgt von Pekannüssen mit 722 kcal/100 Gramm.
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Danach folgen Paranüsse, Haselnusskerne und Walnusskerne. Auch Mandeln, Pistazien und geröstete Erdnüsse kommen noch auf über 600 kcal/100 Gramm.
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Cashewkerne sind mit 578 kcal etwas kalorienärmer als die übrigen Nüsse.
Kann man auch zu viele Nüsse essen?
Nüsse sind gesund, aber haben viele Kalorien. Wer also auf sein Gewicht achten oder abnehmen möchte, sollte nicht mehr als die empfohlene Handvoll am Tag verzehren. Sobald Nüsse geröstet und gesalzen gegessen werden, steigt die Kalorienmenge weiter an und wertvolle Vitamine können verloren gehen. Besser sind deshalb ungesalzene, naturbelassene Nüsse.
Immer wieder geraten Nüsse wegen Schimmelpilzen (Mykotoxine) in die Schlagzeilen. Sie können sich bei Nüssen bereits während der Ernte und beim Transport bilden, oft aber auch erst während der Lagerung. Mit dem bloßen Auge sind sie leider oft nicht erkennbar.
Was Sie aber tun können: Auf dunkle Verfärbungen, einen öligen Glanz sowie unangenehme Gerüche oder einen untypisch muffigen oder deutlich bitteren Geschmack achten. Solche Nüsse sollte man nicht mehr essen, sondern wegwerfen.
Täglich Nüsse essen: Das ist wichtig zu beachten
- Nüsse sollte man am besten ungesalzen und ungeröstet verzehren.
- Die DGE empfiehlt eine möglichst abwechslungsreiche Auswahl an Nüssen, Kernen und Samen.
- Auch die Regionalität spielt eine Rolle, denn einige Nüsse kommen von weit her. Haselnüsse und Walnüsse dagegen wachsen auch in Deutschland (ebenso Leinsamen und Sonnenblumenkerne).
- Vorsicht: Nüsse sind häufige Allergieauslöser, allen voran Erdnüsse.
- Bei Paranüssen gilt eine Besonderheit: Zwar sind Paranüsse gesund, man sollte aufgrund ihrer radioaktiven Belastung allerdings nur ein bis zwei Stück am Tag essen. Kinder, Jugendliche, Schwangere und Stillende sollten laut Bundesamt für Strahlenschutz vorsorglich auf Paranüsse verzichten.
- Um einer Schimmelbildung vorzubeugen, sollte man ganze Nüsse trocken, kühl und dunkel lagern. Zerkleinerte oder gemahlene Nüsse am besten schnell verbrauchen und luftdicht im Kühlschrank oder Gefrierschrank lagern.
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