Unser Körper ist nicht für dauerhaftes Sitzen gemacht. Mehrere Kilometer jeden Tag zu Fuß zu gehen ist normalerweise keine Belastung, stundenlanges Sitzen schon. Deshalb empfiehlt etwa die Arbeitsgemeinschaft Gesunder Rücken e.V. (AGR), auch im Sitzen in Bewegung zu bleiben.
Dies gelingt im Wesentlichen mit einem Dreiklang aus …
- einem gutem Schreibtischstuhl,
- der richtigen Haltung und
- ausreichend Abwechslung.
Der richtige Schreibtischstuhl fürs Home-Office
Wichtig ist laut AGR eine hohe Dynamik beim Sitzen. Die Sitzfläche sollte nicht starr sein, sondern so viele Sitzvarianten wie möglich bieten. Mindestanforderung ist eine, so die Experten, "Synchronverstellung der anatomisch geformten Sitzfläche und Rückenlehne", bei der sich die Sitzfläche beim Zurücklehnen nach hinten neigt und umgekehrt. Kippt das Becken gegenüber dem Oberkörper mindestens um 110 Grad nach vorne, nehmen wir automatisch eine aufrechtere Haltung ein.
Noch besser sind dreidimensional bewegliche Sitzflächen, die auch seitlich "wackeln" und so die natürliche Ausgleichsbewegung des Rückens verstärken. Denn nur wenn die vielen Muskelstränge im Rücken während des Sitzens trainiert werden, können sie unsere Wirbelsäule stützen. Der Stuhl muss höhenverstellbar und gefedert sein, auch der Druck der Lehne sollte sich regulieren lassen, zudem muss die Sitztiefe passen.
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Alternativen zum Schreibtischstuhl
Die Sitzgelegenheit muss kein Stuhl sein. Auch Aktivsitzmöbel ohne Lehne sind geeignet. Sie orientieren sich am Prinzip des Pezziballs. Wer sich auf einen dieser großen Gymnastikbälle setzt, merkt wie anstrengend die freie Haltung anfangs ist. Muskelkater im Rücken sind in den ersten Tagen nicht ungewöhnlich – aber ein gutes Zeichen für den Muskelaufbau.
Auch Aktivsitzmöbel sollten höhenverstellbar und gefedert sein. Eine nach oben gewölbte Sitzfläche beugt einem Rundrücken durch ein nach hinten gekipptes Becken vor. In Verbindung mit einem mobilen Stehpult oder einem bis zur Stehhöhe verstellbaren Schreibtisch findet man auch dynamische Varianten zwischen Sitzen und Stehen.
Die richtige Haltung am Arbeitsplatz
Gerade an Bildschirmarbeitsplätzen müssen Sitz und Tisch zur Körpergröße passen und richtig eingestellt sein. Der Blick auf den 50 bis 80 Zentimeter von den Augen entfernten, höhenverstellbaren Bildschirm sollte etwa 30 Grad nach unten geneigt sein, die Oberkante also etwas unterhalb der Augenhöhe liegen.
Die Unterarme bilden einen 90-Grad-Winkel zu den Oberarmen und liegen entspannt auf einer idealerweise gesonderten und ergonomischen Tastatur und einer gesonderten Maus.
Die Ausgabe von etwa 70 Euro für ergonomische Eingabegeräte lohnt für Vielschreiber, denn Laptop- oder gar Bildschirmtastaturen führen auf Dauer zu Verspannungen und Rückenschäden. Armlehnen am Bürostuhl, die nicht zu hoch eingestellt sind, unterstützen die rückenfreundliche Haltung.
Die Füße stehen vollflächig auf dem Boden, die Knie sind zu 90 Grad abgewinkelt. Wichtig, gerade bei kleinen Schreibtischen im Home-Office, ist genügend Platz unter dem Tisch für die Beine.
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Abwechslung in den Arbeitstag bringen
Wer stundenlang starr am Schreibtisch sitzt, arbeitet nicht richtig. Sondern der, der sich zum Beispiel beim Telefonieren durchaus mal gemütlich zurücklehnt, sich mal lang macht, auf dem Stuhl schaukelt und regelmäßig aufsteht.
Tipps: Den Drucker bewusst in einen anderen Raum zu stellen, einen Stehtisch für Telefonate oder Besprechungen nutzen oder zum Nachdenken auf den Balkon gehen, fördert die Gesundheit. Und im Home-Office kann man zwischendurch auch mal die Spülmaschine ausräumen, im Stehen einen Kaffee trinken oder Blumen gießen.
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