- Ein starkes Immunsystem mit guten Abwehrkräften hilft allgemein, gesund zu bleiben.
- Nahrungsergänzungsmittel sollten nur bei einem echten Mangel eingenommen werden.
- Eine richtige Ernährung, Bewegung und Sonnenlicht stärken das Immunsystem nachhaltig.
Egal ob Coronaviren, Grippeviren oder gewöhnliche Erkältungsviren: Je besser unsere Abwehrkräfte funktionieren, umso eher schaffen wir es, gesund zu bleiben. Diese Tipps helfen, das Immunsystem zu stärken.
Starkes Immunsystem: Eine gute Ernährung für eine starke Abwehr
Die einfachste Formel für ein gut funktionierendes Immunsystem ist eine gesunde Ernährung. Wichtiges Element auf dem Speiseplan: viel Grünes – und generell viel Obst und Gemüse. Am besten regionale Ware, die Sie frisch zubereiten.
Wichtig für das Immunsystem sind die Vitamine A, Vitamin B6 und B12, Vitamin C, Vitamin D und E sowie Zink, Selen, Eisen und Kupfer.
Diese Lebensmittel gelten als besonders gut fürs Immunsystem:
- Bohnen
- Brokkoli
- dunkle Beeren
- Hafer
- Karotten
- Kürbiskerne
- Knoblauch
- Linsen
- Nüsse
- rote Paprika
- Sesamsamen
- Zitrusfrüchte
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Nahrungsergänzungsmittel als Schutz vor Viren?
Vitamine und Mineralstoffe gehören zwar zu den essentiellen Nährstoffen. Das heißt, der Körper braucht sie, kann sie aber in der Regel nicht selbst synthetisieren. Doch wie so oft gilt: Zu viel davon und sie können schädlich sein.
Hinzu kommt: In Deutschland ist die Versorgungslage mit Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen relativ gut. Das hat die Nationale Verzehrsstudie II gezeigt, eine bundesweite Erhebung mit 20.000 Teilnehmern. Es besteht kaum eine Gefahr der Unterversorgung. Panisch zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen sollten Sie deshalb auf keinen Fall. Diese sind meist nur sinnvoll, wenn tatsächlich ein Mangel vorliegt.
Ballaststoffe stärken das Immunsystem
Ein großer Teil der Immunabwehr läuft über unseren Darm: So sitzen 80 Prozent aller Immunzellen im Darm. Wer seinem Darm Gutes tun möchte, sollte für eine ausgewogene Ernährung mit wenig Zucker, wenig Fleisch und wenig tierischen Fetten sorgen. Stattdessen wichtig: Ballaststoffe, Pflanzenfasern und Mineralstoffe.
Sonnenlicht stärkt das Immunsystem
Wichtiges Stichwort hier: der Vitamin-D-Spiegel. Trifft Sonnenlicht auf die Haut, beginnt der Körper, Vitamin D zu produzieren. Und das ist gut für unser Immunsystem.
Deshalb: Raus an die frische Luft und Sonnenlicht tanken. Das ist auch dann sinnvoll, wenn Wolken die direkte Sonne verdecken. Die Vitaminbildung wird trotzdem angeregt.
Vitamin D ist beispielsweise auch in fettreichem Fisch (z.B. Kabeljau, Thunfisch, Makrele und Lachs), in Haferflocken und Süßkartoffeln enthalten. Wenn Ihre Wohnung oder Ihr Büro relativ schattig sein sollten, hilft übrigens auch eine Lichttherapie gegen den Winterblues und bei der Unterstützung des Immunsystems.
Schleimhäute befeuchten
Wenn die Schleimhäute in den Nasenhöhlen und im Rachenraum zu trocken sind, können Viren und Bakterien leichter in den Körper gelangen. Halten Sie deshalb die Schleimhäute feucht, indem Sie für viel frische Luft sorgen. Gegen trockene Heizungsluft in der Wohnung helfen Grünpflanzen oder spezielle Raumluftbefeuchter.
Manche Geräte haben allerdings eher gegenteilige Effekte: Sie verteilen Bakterien im Raum oder sind wenig effizient. Eine gute Alternative: Auch ein feuchtes Handtuch im Raum kann das Raumklima verbessern.
Genug trinken
Wichtig in diesem Zusammenhang: Viel trinken! Trinkt man zu wenig, schwächt das laut dem Sportwissenschaftler Prof. Ingo Froböse die natürliche Barriere der Schleimhäute in Rachen, Hals und Nase. Und auch das Lungengewebe wird geschwächt – Erreger haben es somit leichter.
Pro Kilogramm Körpergewicht sollte man rund 30 Milliliter Flüssigkeit am Tag zu sich nehmen, am besten Wasser und ungesüßte Tees. Wer 70 Kilogramm wiegt, trinkt also am besten mindestens 2,1 Liter am Tag.
Am besten beginnt man laut Froböse damit schon direkt nach dem Aufstehen, indem man dann ein großes Glas Wasser zur Gewohnheit macht.
Bewegung an der frischen Luft kurbelt das Immunsystem an
Auch wenn das nass-graue Herbstwettter wenig einladend ist: Bewegung an der frischen Luft lohnt sich – nicht nur, um das Immunsystem zu stärken, sondern auch, um die Stimmung zu heben.
Egal ob Laufen, Schwimmen oder Fahrradfahren: Ausdauersport stärkt das Herz und das Immunsystem. Wichtig ist dabei, dass Sie sich nicht überanstrengen, sonst tritt der gegenteilige Effekt ein.
Stress meiden und Entspannung fördern
Schlafmangel und Stress schaden unserem Körper – und auch dem Immunsystem. Stress lässt die Zahl der Immunzellen im Blut senken und auch die T-Zellen teilen sich langsamer. Nachts bekämpft der Körper kleine Infekte im Schlaf, es findet eine Art "Reset" des Immunsystems statt, wie Wissenschaftler herausgefunden haben.
Ein guter Grund, regelmäßige Pausen in den Alltag einzubauen. Schon wenige Momente - drei tiefe Atemzüge, eine Tasse Tee - helfen, das Stresslevel zu senken.
Rauchen und Alkohol vermeiden
Giftstoffe wie Nikotin und Alkohol sind Einflussfaktoren, die das Immunsystem belasten. Studien zeigen, dass Alkohol die Abwehrzellen mit der Zeit schwächt. Schränken Sie deshalb Ihren Alkoholkonsum nach Möglichkeit ein.
8 einfache, aber wirkungsvolle Tipps fürs Immunsystem
- Sorgen Sie dafür, dass Ihre Füße immer warm sind. Diese zehn Hausmittel helfen gegen kalte Füße.
- Gönnen Sie sich täglich acht Stunden Schlaf.
- Trinken Sie ausreichend. Wie viel Wasser es sein sollte, erfahren Sie hier: Tipps für genügend Flüssigkeit.
- Waschen Sie regelmäßig die Hände.
- Meiden Sie Menschenmengen.
- Bewegen Sie sich möglichst viel an der frischen Luft. Das tut nicht nur dem Immunsystem gut, sondern auch der Psyche.
- Kochen Sie mit frischen Zutaten, und essen Sie viel Obst und Gemüse.
- Last but not least: Sorgen Sie für gute Laune! Studien haben gezeigt, dass Lachen den Gehalt an Immunglobulin im Blut ansteigen lässt und Stress abbaut.
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