Acht Stunden schlemmen – und den Rest des Tages auf Nahrung verzichten? Oder lieber zwei Tage in der Woche fasten und an den anderen Tagen ganz normal essen? Was früher Dinner-Cancelling hieß, wird heute als Intervallfasten bezeichnet. Intervallfasten – auch intermittierendes Fasten genannt – bedeutet lediglich, zu einer bestimmten Zeit keine Kalorien zu sich zu nehmen.
Der Gedanke hinter dem Intervallfasten: Seit der Steinzeit ist der Stoffwechsel des Menschen auf Phasen eingestellt, in denen es wenig oder gar nichts zu essen gibt. Nimmt der Mensch keine Nahrung zu sich, stellt der Körper vom Zuckerstoffwechsel auf den Fettstoffwechsel um.
Das Helmholtz-Institut erklärt dazu: "Das heißt, wenn die Kohlenhydrate verbraucht sind, geht es an die Fettreserven, die Pölsterchen schrumpfen." Unter weiter: "Im Grunde reaktiviert das Intervallfasten ein genetisches Programm, das heute wegen des Nahrungsüberflusses kaum noch abgerufen wird."
Drei Varianten des Intervallfastens
Je nach Methode wird beispielsweise an 16 Stunden am Tag, an zwei Tagen in der Woche oder an jedem zweiten Tag nichts gegessen. Ansonsten darf normal gegessen werden.
1. Variante: 16/8-Fasten
An acht Stunden am Tag ist Essen erlaubt, in dieser Zeit dürfen Sie zwei Mahlzeiten zu sich nehmen. Die restlichen 16 Stunden gibt es nur Wasser oder andere Getränke ohne Kalorien.
2. Variante: 5/2-Fasten
An fünf Tagen in der Woche dürfen Sie normal essen, ohne Kalorien zu zählen; an zwei Tage in der Woche ist die Kalorienzufuhr beschränkt (erlaubt sind bei Frauen 500 bis 800 Kalorien, bei Männern 600 bis 850 Kalorien).
Schnell verdauliche Kohlenhydrate wie Nudeln, Kartoffeln, Zucker oder Weizenbrot sind an den beiden Fastentagen tabu.
3. Variante: Alternierendes Fasten
Bei dieser Variante isst man einen Tag normal, am darauffolgenden darf man nur 25 Prozent der sonst üblichen Kalorien zu sich nehmen. Normale Tage und Fastentage wechseln sich ab.
Vorteile des Intervallfastens
Die Methode des Intervallfastens ist bei vielen Menschen beliebt. Aus gutem Grund: Das Prinzip ist leicht umzusetzen, Sie müssen keine Essenspläne aufstellen und nicht penibel jede Kalorie zählen. Beim Kurzzeitfasten besteht außerdem keine Gefahr von Mangelerscheinungen, denn hier dürfen Sie essen, was Sie wollen.
Ein weiterer Pluspunkt: Der Stoffwechsel wird beim Intervallfasten nicht heruntergefahren, Muskeln werden nicht abgebaut, und es besteht keine Gefahr, dass der gefürchtete Jo-Jo-Effekt zuschlägt.
Dem Intervallfasten werden – jenseits der Gewichtsabnahme – weitere positive Nebeneffekte nachgesagt. Beispielsweise der Schutz vor chronischen Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Krankheiten, Diabetes (Typ 2), Alzheimer und Krebs (Quelle: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE))
Autophagie durch Intervallfasten
Wissenschaftler gehen davon aus, dass der zeitweise Verzicht auf Nahrung zudem eine Art Verjüngungskur auslöst: Während der Essenspause kommt es zu einem Energiemangel in den Zellen, der Körper startet den Prozess der Autophagie.
Autophagie meint den Vorgang der Selbstreinigung, bei dem der Körper nicht benötigte, geschädigte oder krankhafte Zellen abbaut und anschließend wiederverwertet – quasi als körpereigene Müllabfuhr. Die Zellen werden vom angesammelten "Müll" (schädlichen Stoffe, unbrauchbaren Eiweißen und alten Zellbestandteilen) befreit, Zellreinigungsprozesse werden aktiviert und die Zellen erneuert. Intervallfasten gilt als Stimulator für dieses körpereigene Anti-Aging-System.
Wie wirkungsvoll ist Intervallfasten? Zwei aktuelle Studien
Wissenschaftler streiten nach wie vor über die Effektivität des Intervallfastens – im Vergleich zu einer simplen Kalorienreduktion. Klinische Studien über die Wirkung des Intervallfastens beim Menschen liegen bisher nur in geringer Anzahl vor. Die Ergebnisse von Studien mit Tieren lassen sich nur bedingt auf den Menschen übertragen, der menschliche Organismus und Stoffwechsel ist deutlich komplexer.
Wir stellen zwei Studien vor, die bei der Beantwortung der Frage nach der Effektivität des Intervallfastens helfen können:
1. HELENA-Studie (2018)
Die bislang größte Untersuchung zum Intervallfasten ist die HELENA-Studie, bei der Wissenschaftler des Deutschen Krebsforschungszentrums zusammen mit dem Universitätsklinikum Heidelberg über einen Zeitraum von einem Jahr 150 übergewichtige und fettleibige Probanden untersucht haben.
Die Studienteilnehmer wurden dabei nach dem Zufallsprinzip in drei Gruppen eingeteilt: Ein Drittel ernährte sich zwölf Wochen lang nach einer herkömmlichen Reduktionsdiät, bei der die tägliche Kalorienaufnahme um 20 Prozent gesenkt wurde. Eine zweite Gruppe verschrieb sich einem 5/2-Programm, mit dem sie über die gesamte Woche gesehen ebenfalls 20 Prozent der Nahrungskalorien einsparten. Die Kontrollgruppe verfolgte keinen konkreten Diätplan, wurde jedoch, wie alle übrigen Teilnehmer, dazu motiviert, sich an eine ausgewogene Ernährung zu halten, wie sie von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlen wird.
Im Anschluss an die eigentliche Diätphase dokumentierten die Wissenschaftler für insgesamt 38 weitere Wochen Gewicht und Gesundheitszustand der Studienteilnehmer.
Ergebnisse
Ergebnis: Die Forscher fanden heraus, dass sich der Gesundheitszustand durch beide Diätformen gleichermaßen gebessert hat.
Fazit der Wissenschaftler: "Das Intervallfasten führt zu gleich starken Effekten bei Stoffwechsel und Gewichtsabnahme wie eine normale Reduktionsdiät", so das Fazit des leitenden Wissenschaftler der Studie, Tilman Kühn.
2. Studie aus China (2022)
Eine chinesische Studie – veröffentlicht im April 2022 im New England Journal of Medicine – verglich die Wirkungen von Intervallfasten und einer einfachen Kalorienreduktion.
Dazu wurden 139 Patienten mit Übergewicht ein Jahr lang begleitet. Eine Gruppe machte eine konventionelle Diät mit einer reduzierten Kalorienzufuhr, die Kontrollgruppe nahm gleich viele Kalorien zu sich, durfte diese aber nur zwischen 8 und 16 Uhr zu sich nehmen.
Ergebnisse
Ergebnis: Nach einem Jahr hatten beide Gruppen deutlich an Gewicht verloren: Die Probanden mit dem Acht-Stunden-Zeitfenster im Schnitt 8 Kilo, die mit der konventionellen Diät 6,3 Kilo. Ein Ergebnis, das die Mediziner als nicht signifikant unterschiedlich werteten.
Außer dem Gewicht wurden auch andere Faktoren untersucht, so zum Beispiel der Taillenumfang, der BMI, Körperfett und Blutdruck. Hier konnten keine Unterschiede zwischen den beiden Gruppen festgestellt werden.
Fazit der Wissenschaftler: Ob Intervall oder nicht, auf die Kalorien kommt es an. Die Kalorienzufuhr ist beim Abnehmen ausschlaggebend, der Zeitpunkt spielt kaum eine Rolle.
Wie wirkungsvoll ist Kurzzeitfasten wirklich?
Auch wenn die aktuellen Studien die euphorischen Erwartungen an das Intervallfasten nicht untermauern, zeigen sie dennoch, dass Intervallfasten nicht schlechter ist als eine herkömmliche Diät.
"Zudem scheint es, dass es einigen Menschen leichter fällt, an zwei Tagen sehr diszipliniert zu sein, statt jeden Tag Kalorien zu zählen und sich einzuschränken. Um das neue Gewicht zu halten, bedarf es aber auch einer dauerhaften Ernährungsumstellung auf ausgewogene Kost nach den Empfehlungen der DGE", erklärt Tilman Kühn, leitender Wissenschaftler der HELENA-Studie.
Jeder, der ein paar Kilo loswerden möchte, muss den für sich besten Weg finden und die gewählte Methode vorsichtig, schrittweise und ohne übertriebenen Ehrgeiz durchführen.
Intervallfasten: nicht für jeden geeignet
Wichtig: Intervallfasten ist nicht für Schwangere und Stillende sowie Menschen mit Essstörungen und Untergewicht geeignet. Auch Migräne-Patienten sollten von der Methode Abstand nehmen.
Wenn Sie Vorerkrankungen wie einen niedrigen Blutdruck, eine Stoffwechsel- oder Krebserkrankung oder eine chronische Erkrankung haben, sollten Sie unbedingt Ihren Arzt befragen.
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