Es klingt so einfach, so verlockend bequem: Mit nur einer Tablette ist unser Immunsystem gerüstet für den Winter. Die Versprechen: Keine Erkältungen mehr, keine Infekte. Um brüchige Knochen müssen wir uns keine Sorgen mehr machen, genauso wenig wie um Krebs und Herzinfarkte.
Denn all das, so lautet das Versprechen, kann durch eine gute Vitamin-D-Versorgung verhindert werden. Es gibt zahlreiche Videos im Netz, in denen selbst ernannte Experten das Sonnenvitamin, wie es gerne genannt wird, als Allheilmittel feiern und die oft auch der gesamten deutschen Bevölkerung einen Vitamin-D-Mangel attestieren.
Vor allem im Winter, wenn die Sonnenstrahlen fehlen, mit deren Hilfe unser Körper Vitamin D bildet. Ihr Rezept, um gut und gesund durch die dunkle Jahreszeit zu kommen, lautet daher schlicht: "Vitamin D einwerfen".
Das klingt zu schön, um wahr zu sein? Ist es leider auch – aber ein Fünkchen Wahrheit ist dennoch dran.
Vitamin D ist an Stoffwechselprozessen beteiligt
Denn Vitamin D spielt in unserem Körper tatsächlich eine große Rolle. Viele Organe und Zellen tragen Vitamin-D-Rezeptoren, das Sonnenvitamin ist an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt. Mit Vitamin D bezeichnet die Wissenschaft eine ganze Gruppe von fettlöslichen Vitaminen, die Calciferole.
Der wichtigste Vertreter für unseren Körper ist dabei Vitamin D3. Streng genommen ist es eigentlich gar kein Vitamin. Denn im Gegensatz zu anderen Vitaminen wird es nicht hauptsächlich über die Nahrung aufgenommen, also von außen zugeführt, sondern vom Körper selbst gebildet.
"Es ist eigentlich ein Prohormon, das dann in Leber und Niere, aber auch in vielen anderen Geweben, in ein aktives Steroidhormon umgewandelt wird", erklärt der Ernährungsmediziner Prof. Hans-Konrad Biesalski, der viele Jahre das Institut für Biologische Chemie und Ernährungswissenschaft an der Universität Hohenheim leitete und noch immer forschend tätig ist.
Vitamin D ist gut für die Knochen
Nur zehn bis 20 Prozent unseres Bedarfs nehmen wir über die Nahrung auf, den Rest baut sich unser Körper selbst – mit Hilfe der Sonne. Durch ihre UV-B-Strahlen wird aus einer Vorstufe in der Haut Vitamin D produziert und anschließend in die Leber befördert.
Hier entsteht Calcidiol oder 25(OH)Vitamin D, das in Muskeln und Fett gespeichert wird – es ist sozusagen die Speicherform des Vitamins. Diese wiederum wird bei Bedarf in die Nieren transportiert und dort, aber auch in anderen Geweben, in das Steroidhormon Calcitriol umgewandelt und aktiviert.
Als "aktives Vitamin D" erfüllt es nun zahlreiche Funktionen im Körper. Am besten belegt ist seine Wirkung auf die Knochengesundheit. Vitamin D fördert die Aufnahme von Calcium und Phosphat aus dem Darm und ihren Einbau in den Knochen. Das sorgt für stabile, belastbare Knochen.
Vitamin-D-Mangel: die Folgen
Bei einem langfristigen Vitamin-D-Mangel lässt die Knochendichte nach, sie entkalken und erweichen. Bei Kindern kann das zu Rachitis führen, bei Erwachsenen zu Osteomalazie und Osteoporose. Auch die Muskelkraft lässt nach. Darüber hinaus ist Vitamin D jedoch noch an zahlreichen weiteren Stoffwechselvorgängen beteiligt, ebenso bei der Bildung von Proteinen und der Steuerung von Genen.
Das Sonnenvitamin schützt das Immunsystem
Auch im Immunsystem übernimmt Vitamin D wichtige Aufgaben – sowohl im angeborenen, als auch im erlernten Immunsystem. "Wenn ein Virus in den Körper eindringt, reagiert zunächst unser angeborenes Immunsystem und attackiert erst mal sehr breit und unspezifisch", erklärt Prof. Eva Peters, Sprecherin des Arbeitskreises Neuro- Endokrino-Immunologie (AKNEI) der Deutschen Gesellschaft für Immunologie.
Die erste Verteidigungslinie bilden dabei etwa Makrophagen und dendritische Zellen. "Und Vitamin D sorgt nun dafür, dass mehr von diesen Zellen produziert werden und unser Immunsystem schnell auf unerwünschte Eindringlinge reagieren kann." Hat der Eindringling die erste Verteidigungslinie überwunden und schafft es, sich in Körperzellen zu vervielfältigen, greift die deutlich zielgerichtetere Antwort des erlernten Immunsystems.
Nun kommen B-Zellen zum Einsatz, die Antikörper produzieren, und T-Zellen, die kranke Zellen zerstören und mit Botenstoffen, den Zytokinen, Alarm schlagen und so Verstärkung rufen. "Dabei ist wichtig, dass die Immunreaktion nicht überschießt, deshalb braucht es immer auch eine Gegenbewegung", erklärt Ernährungsmediziner Biesalski.
"Und dabei spielt Vitamin D ebenfalls eine wichtige Rolle – es hemmt die Produktion von entzündungsfördernden Zytokinen und sorgt so für eine entzündungshemmende Wirkung. Es ist quasi für die richtige Balance der Immunantwort zuständig."
Je weniger Vitamin D, desto höheres Krankheitsrisiko
Zahlreiche Forschende haben in den vergangenen Jahren nun versucht herauszufinden, wie sich eine gute Vitamin-D-Versorgung auf verschiedene Krankheiten und die Anfälligkeit für Infekte auswirkt. Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) wollte mehr darüber wissen und erstellte für den 14. DGE-Ernährungsbericht eine umfassende Übersichtsarbeit über die aktuelle Studienlage.
"Dabei wurde etwa zwischen dem Vitamin-D-Status und dem Risiko für akute Atemwegsinfektionen ein inverser Zusammenhang beobachtet", erklärt die Ernährungswissenschaftlerin Silke Restemeyer von der DGE. "Je niedriger der Vitamin-D-Status war, desto höher war das Risiko für Atemwegsinfektionen."
Auch im Hinblick auf Bluthochdruck, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebserkrankungen fanden Beobachtungsstudien Zusammenhänge. Und eine Metastudie der Universität Cambridge kam zu dem Ergebnis, dass Depressionen ebenfalls häufig mit einem niedrigeren Vitamin-D-Level einhergehen.
Vitamin D ist nur ein Faktor von vielen
Es gibt also eine Korrelation, einen Zusammenhang, zwischen verschiedenen Krankheiten und Vitamin D. Doch daraus lässt sich eben nicht gleich eine Kausalität herleiten. "Es ist sehr schwierig, Vitamin D getrennt von anderen Faktoren zu betrachten – die Zusammenhänge in den Studien also eindeutig auf diese eine Ursache zurückzuführen", sagt Immunologin Peters.
"Denn Menschen mit einer guten Vitamin-D-Versorgung sind eben meist viel draußen, bewegen sich mehr, sind aktiver und leben insgesamt gesünder." Der Vitamin-D-Spiegel ist demnach nur ein Faktor von vielen. Gerade bei Depressionen ist auch ein umgekehrter Zusammenhang denkbar – wer depressiv ist, geht weniger raus, ist weniger in der Sonne und produziert deshalb weniger Vitamin D.
Ob hinter dem Zusammenhang mehr steckt, ob eine gute Versorgung mit Vitamin D also tatsächlich vor Krankheiten schützt, dafür braucht es weit mehr Beweise. Und es gibt auch hier zahlreiche Studien, die dieser Kausalität auf der Spur waren – und sind.
Mehr Vitamin D hilft nur bei einem Mangel
In einer Metaanalyse werteten Forschende aus Großbritannien 2017 gleich 25 kontrollierte Studien aus, die den Zusammenhang zwischen Vitamin D und Atemwegsinfekten überprüften. In diesen Studien bekamen die Teilnehmenden teils Vitamin-D-Tabletten, teils Placebos.
Das Ergebnis: Vor allem Menschen, bei denen zuvor ein deutlicher Vitamin- D-Mangel festgestellt wurde oder die vorerkrankt waren, profitierten von einer Supplementation und waren tatsächlich besser vor akuten Atemwegsinfekten geschützt. Bei gesunden Menschen ohne Mangel hatte das zusätzliche Vitamin D jedoch keinen zusätzlichen Effekt.
Zu dem gleichen Schluss kam auch die DGE – und formuliert dennoch zurückhaltend: "Ein guter Vitamin-D-Status kann vor akuten Atemwegsinfektionen schützen." Bei anderen Krankheiten ist die Datenlage lange nicht so eindeutig.
Vitamin-D-Spiegel unterliegt Schwankungen
So sei nach wie vor nicht belegt, dass Vitamin D auch vor Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes schützt. Dennoch ist klar: Eine gute Versorgung mit Vitamin D ist wichtig für unseren Körper. Und klar ist auch, dass unser Vitamin-D-Spiegel im Laufe des Jahres schwankt.
Im Sommer liefert die Sonne schließlich UV-B-Strahlen im Überfluss. "Hier ist es wichtig, eine gute Balance zu finden. Also durchaus auch ohne Sonnenschutz in die Sonne zu gehen, um die Vitamin-D-Produktion anzukurbeln – aber nie so lange, dass die Gefahr eines Sonnenbrands besteht", sagt Immunologin Eva Peters, die auch Fachärztin für Dermatologie ist. Denn Hautkrebs sollte schließlich niemand riskieren.
Im Winter lässt sich die Sonne dann deutlich seltener blicken und auch wenn sie scheint, dringen ihre UV-B-Strahlen nur selten in unsere Breitengrade vor. "Was aber nicht heißt, dass es sich nicht lohnt, rauszugehen, sobald die Sonne scheint – das lohnt sich immer."
Körper kann das Sonnenvitamin speichern
Zudem kann der Körper das fettlösliche Vitamin für die Wintermonate im Fettgewebe oder in der Leber speichern – und sich so zumindest einen gewissen Vorrat anlegen. Im Spätsommer ist unser Vitamin-D-Spiegel also am höchsten, im März erreicht er seinen Tiefstand.
Ein Problem ist das erst mal nicht. "Das ist unser Körper gewöhnt, darauf ist er eingestellt", erklärt Peters. Der schwankende Vitamin-D-Spiegel sei zudem ein wichtiges Signal für den Körper und das Immunsystem. "Er weiß, sobald die Vitamin-D-Produktion wieder anläuft: ‚Gut, jetzt muss ich auf das Sommerprogramm umstellen.‘"
Wann spricht man von einem Vitamin-D-Mangel?
Nur weil der Vitamin-D-Spiegel im Winter deutlich niedriger ist, kann man also nicht von einer pauschalen Mangelversorgung in Deutschland sprechen. Denn von einem Mangel spricht die Medizin erst, wenn der Vitamin-D-Spiegel über einen längeren Zeitraum zu niedrig ist und "klinisch relevante Symptome" auftreten, so definiert ihn das Robert-Koch-Institut (RKI).
Bestimmt wird der Vitamin-D-Status durch die Messung von 25(OH)D – also der "Speicherform" Calcidiol – im Blut und wird in der Einheit nmol/l (Nanomol pro Liter) angegeben. Wenn dieser Wert langfristig unter 30 nmol/l liegt, gilt das laut RKI als mangelhafte Versorgung. Das Risiko für Krankheiten wie Rachitis, Osteomalazie und Osteoporose ist dann deutlich erhöht. Ein Bereich von 30 bis 50 nmol/l bewertet das RKI als "suboptimal". Und wer einen Wert zwischen 50 bis 75 nmol/l erreicht, gilt als optimal versorgt.
"Das sind allerdings Richtwerte", gibt Peters zu bedenken. "Welcher Vitamin-D-Spiegel für einen persönlich optimal ist, kann individuell sehr unterschiedlich sein." Legt man diese Werte zugrunde, gibt es keinen weitverbreiteten Vitamin-D-Mangel in Deutschland.
In der Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland (DEGS), die das Robert Koch-Institut zwischen 2008 und 2011 durchführte, hatten 15,2 Prozent der Teilnehmenden einen Wert unter 30 nmol/l – leiden also an einem Mangel. "Die Häufigkeit einer unzureichenden Versorgung mit Vitamin D in Deutschland ist jedoch hoch", sagt Ernährungswissenschaftlerin Silke Restemeyer.
Über die Hälfte der Bevölkerung liegt demnach unter dem Optimalwert von 50 nmol/l. "Mir ist es wichtig, den Fokus auch auf diese unzureichende Versorgung zu richten – und nicht nur auf den Mangel", sagt der Ernährungsmediziner Hans-Konrad Biesalski. "Denn bei einem Mangel treten ja meist schon klinische Symptome auf, es ist quasi der Endzustand.
Vitamin-D-Bildung hängt auch vom Hauttyp ab
Wir sollten aber den Weg dorthin viel genauer beobachten. Eine unzureichende Versorgung bleibt oft unbemerkt und entwickelt sich schleichend – dabei könnte man zu diesem Zeitpunkt tatsächlich noch gut gegensteuern." Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, Kopfschmerzen sowie Schmerzen in Muskulatur und Gelenken können dafür erste Anzeichen sein.
Die unzureichende Versorgung vieler Menschen in Deutschland liegt jedoch nicht nur am fehlenden Sonnenschein im Winter. In den skandinavischen Ländern etwa haben nur fünf Prozent der Menschen einen zu niedrigen Vitamin-D-Status, wie Biesalski für eine Studie herausfand.
"Es ist gut möglich, dass die Menschen im Norden ihren Bedarf mehr über ihre Nahrung decken, da sie öfter fettreichen Fisch – oder auch Lebertran – zu sich nehmen." In Deutschland erreichten nur sehr wenige Menschen den Richtwert von 20 Mikrogramm am Tag, den auch die DGE empfiehlt. "Die Deutschen nehmen im Schnitt über die Nahrung gerade einmal 3 Mikrogramm Vitamin D zu sich." Zudem könnten laut Biesalski genetische Faktoren eine wichtige Rolle spielen. "Durch ihre helle Haut stellen die Menschen im Norden Vitamin D viel effizienter her."
Denn der Hautfarbstoff Melanin schützt zwar vor UV-Strahlen, hemmt aber die Produktion von Vitamin D. "Deshalb haben in Deutschland gerade Einwanderer aus sonnenreichen Ländern mit dunklerer Hautfarbe oft eine sehr schlechte Vitamin-D-Versorgung", sagt Biesalski.
Risikogruppen: Wer ist besonders gefährdet?
Zu den Risikogruppen gehören zudem Säuglinge, die noch vor direkter Sonne geschützt werden sollten, und ältere Menschen ab 65 Jahren. "Im Alter funktioniert die Eigensynthese von Vitamin D in der Haut nicht mehr so gut", sagt Biesalski. Die Syntheseleistung nehme über die Hälfte ab. Zudem sind ältere Menschen oft weniger mobil und gehen, gerade wenn sie bereits im Pflegeheim leben, nicht mehr so oft raus.
Das gleiche gilt auch für Menschen, die immobil und pflegebedürftig sind. Zudem gibt es chronische Krankheiten und Medikamente, die den Vitamin-D-Stoffwechsel beeinträchtigen. "Bei diesen Menschen macht eine Supplementierung auf jeden Fall Sinn", sagt Biesalski.
Bei jüngeren Menschen hält Biesalski allerdings nichts von pauschalen Empfehlungen. "Wer den Verdacht hat, einen Mangel zu haben, sollte zunächst einmal zum Arzt gehen, bevor er einfach mal eine Tablette einwirft."
Ist zu viel Vitamin D schädlich?
Die zurückhaltende Position hat einen Grund: Vitamin D kann sich im Fett- und Muskelgewebe anreichern. Eine Überdosierung durch zu viel Sonnenschein ist zwar nicht möglich. Doch wer täglich große Mengen an Nahrungsergänzungsmitteln zu sich nimmt, kann seinem Körper durchaus schaden.
"Zuviel Vitamin D kann zu einem erhöhten Kalziumspiegel führen und dieser kann toxisch wirken", erklärt Immunologin Peters. Eine Hyperkalzämie führt zu Müdigkeit, Appetitlosigkeit und Erbrechen. Hält dieser Zustand an, können Nierenschäden und Herzrhythmusstörungen die Folge sein, die im schlimmsten Fall tödlich enden können. Solche Fälle sind allerdings extrem selten und können nur durch die exzessive Einnahme hoch dosierter Präparate entstehen.
Viel Bewegung und ausgewogene Ernährung
Es gibt sie also nicht, die eine Wunderpille, die uns gesund durch den Winter bringt. Aber was hilft dann? "Tja, da kann ich nur die alten, abgedroschenen Dinge nennen: viel Bewegung, am besten an der frischen Luft, und eine ausgewogene Ernährung", sagt der Ernährungsmediziner Biesalski. Im Winter rät er öfter mal zu fettem Fisch oder sonnengetrockneten Pilzen, die viel Vitamin D enthalten. Neben Vitamin D nennt die DGE vor allem Vitamin C, Zink und Selen als wichtige Mikronährstoffe für das Immunsystem.
Wer viel Obst und Gemüse isst, nimmt in der Regel genug Vitamin C auf, Zink und Selen stecken in Nüssen und Hülsenfrüchten sowie in vielen tierischen Lebensmitteln. Wer zudem auf Proteine und Kohlenhydrate achtet und seinen Fettkonsum in Grenzen hält, muss sich um Nahrungsergänzungsmittel keine Gedanken machen.
Ernährungsfehler ließen sich nicht durch Pillen ausgleichen. Vor allem wenn kein nachgewiesener Mangel bestünde, hätte ein "Mehr" an Nährstoffen nur sehr selten einen Nutzen, sagt DGE-Expertin Silke Restemeyer.
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