Inhalt
- Aquafitness
- Fitnessstudio
- Golf
- Klettern
- Laufen
- Mannschaftssportarten
- Pilates
- Radfahren
- Reiten
- Schwimmen
- Tennis
- Walking/Nordic Walking
Aquafitness
Planschen erlaubt! Aquafitness - oder Aquagym, Aquajogging, Aquafit - findet in brusthohem, etwa 30 Grad warmem Wasser statt. Man muss nicht schwimmen können, um daran teilzunehmen. Aquafitness nutzt sowohl den Auftrieb als auch den natürlichen Widerstand des Wassers. Letzerer macht das Training sehr effektiv, denn man verbraucht mehr Energie für die sportlichen Übungen als auf dem Trockenen. Der Auftrieb verhindert, dass man sich zu sehr anstrengen muss. Die Übungen verbessern die Kondition, Haltung und Beweglichkeit, schulen den Gleichgewichtssinn und die Koordination. Muskeln werden schonend gestärkt, Gelenke nicht überstrapaziert. Das Verletzungsrisiko ist sehr gering. Damit ist der Sport auch für ältere oder übergewichtige Menschen oder für Schwangere ideal. Der Wasserdruck wirkt positiv auf Bindegewebe und Blutzirkulation und eignet sich daher besonders für Menschen mit Venenproblemen und Krampfadern. Besonders effektiv sind Übungen mit großen, weit ausholenden Bewegungen. Mit Poolnudeln oder Schaumstoffhanteln als Widerständen kann man den Trainingseffekt noch verstärken.
Was Aquafitness kostet: Außer Badehose oder Badeanzug ist keine Ausrüstung nötig. Hilfsmittel wie Hanteln oder Poolnudeln werden gestellt. Kursanbieter sind Sportvereine, Schwimmbäder, Spaß- und Fitnesscenter. Ein Kurs (zehn Einheiten mit je 45 Minuten) kostet zwischen 80 und 100 Euro.
Fitnessstudio
Madonna, so heißt es, trimmt ihre Muckis fast täglich im Fitnessstudio. Und damit ist sie ausnahmsweise mal keine Vorreiterin. Im Gegenteil. Mehr als 7,6 Millionen Deutsche sind Mitglied in einem Fitness-Studio. Zum Vergleich: Fußball spielen 6,8 Millionen Deutsche.
Gute Gründe für eine Studiomitgliedschaft gibt es viele, denn ein vielfältiges Kraft- und Ausdauertraining, wie es Cardioparks, Kraftmaschinen und Kurse ermöglichen, nützt dem Körper in mehrerer Hinsicht. Wer gezielt trainiert, hält den altersbedingten Abbau von Muskelmasse auf und entlastet so Bänder, Gelenke und Knorpel. Ein trainierter Körper verträgt Stürze besser, das Schlaganfall- und Herzinfarktrisiko sinkt, und auch die Psyche schätzt das Krafttraining. Ein Plus der Fitnessstudios ist außerdem das Gruppenerlebnis: Wer in Gemeinschaft trainiert, ist höher motiviert. Im Gegensatz zum Sportverein verpflichtet ein Studio jedoch zu nichts.
Klar ist: Die Branche lebt von Trends. Vor ein paar Jahren wurden Zumba und Pilates als die neuesten Trends im Studio gefeiert, doch das ist passé. Wie eine Studie des American College of Sports Medicine (ACSM) zeigt, sind auch Spinning oder klassisches Bauch-Beine-Po-Training bereits Schnee von gestern. Zu den Fitnesstrends 2014 zählt alles, was in möglichst kurzer Zeit möglichst effektiv wirkt. Darunter fallen etwa intensives Zirkeltraining wie Crossfitstunden, Übungen mit dem eigenen Körpergewicht - etwa Bodyweighttraining oder TRX - oder militärisch anmutende Bootcamps. Verstärkt nachgefragt werden auch Personal Trainings. Essentiell für ein gutes Studio ist aber nicht die Fülle des Angebots, sondern dessen Qualität. Empfehlenswerte Studios arbeiten mit gut ausgebildeten Trainern zusammen, oft auch mit Sportmedizinern. Für die Qualität sprechen auch ausführliche Beratungsgespräche zu Trainingszielen und individuellen Problemen. Während des Trainings sollte immer eine Fachkraft, möglichst ein diplomierter Sportlehrer, ansprechbar sein. Viele Studios bieten zum Kennenlernen ein kostenloses Probetraining an.
Was ein Fitnessstudio kostet: Je länger die Vertragslaufzeit mit dem Studio geht, desto günstiger der Beitrag. Die Mitgliedsbeiträge sind vom Leistungsspektrum des Studios abhängig und schwanken stark. Zwischen monatlich 20 und 150 Euro ist alles drin. Es lohnt sich, vor der Vertragsunterschrift die Details zu prüfen und Sonderwünsche mit dem Studiobetreiber abzuklären. Oft lassen sich Details aushandeln wie längere Ruhezeiten oder Rabatte, zum Beispiel für Studenten. Viele Krankenkassen vergeben Bonuspunkte, wenn die Versicherten in einem anerkannten Fitnesscenter trainieren. Auch eine Nachfrage beim Arbeitgeber lohnt. Manche Firmen gewähren ihren Mitarbeitern Zuschüsse.
Golfen
Der Moment vor dem Abschlag: ein Augenblick völliger Konzentration, im optimalen Falle völliger Harmonie. Da sind der Ball, der Schläger und der Mensch. Alles andere hat zu schweigen. Wer in der Nähe herumsteht, darf sich nicht einmal bewegen, so will es die Etikette, und die gilt etwas auf dem Platz. In möglichst perfekter Linie dreht nun die Hüfte ein, der Arm schwingt hoch. Wenn es richtig gut läuft, dann kommt das Geräusch, das die Golfer lieben: ein Klack, und das weiße Bällchen fliegt in hohem Bogen durch die Luft. Wenn es weniger gut läuft, klingt das Geräusch dumpf und der Golfer harkt einmal kräftig den Rasen durch: Der weiße Ball wurde verfehlt.
Golfen fordert Präzision und Körperbeherrschung, Timing und den unbedingten Willen zu lernen. Dann, nur dann, nimmt er eines Tages jene wunderschöne Flugbahn an, die - der Ritterschlag aller Mühen - zum Hole-in-one wird, zum Einlochen mit einem Schlag. Logisch, dass Golfen sich positiv auf Konzentration, Koordination und Psyche auswirkt. Auch logisch, dass der Sport ohne spezielles Fitnesstraining problematisch für Rücken und Gelenke wird. Der perfekte Schwung erfordert neben guter Haltung auch eine gute Bauchmuskulatur.
Platzreife und Handicap, das sind zwei der wichtigsten Grundbegriffe im Leben eines Golfers. Erstere muss man in der Regel vorweisen, um auf einer Anlage spielen zu dürfen. Je nach Zeitbudget und Finanzstärke kann sich der angehende Golfer entscheiden, ob er zur Erlangung dieses Golf-Führerscheins einen Kurs besucht oder Privatstunden nimmt. Der Deutsche Golf-Verband (DGV) hat eine einheitliche Prüfung entworfen, die von 700 Lizenznehmern in Deutschland anerkannt wird. Mit der DGV-Platzreife erhält der Neuling das Einstiegshandicap von -54. Das Handicap, auch "Vorgabe" genannt, dokumentiert die Spielstärke eines Golfers. Je niedriger das Handicap, desto besser das Spielvermögen. Das Beste am Handicap ist, dass man damit auf Turnieren gegen sehr viel bessere Spieler antreten kann. Angenommen, Sie spielen gegen Tiger Woods und haben Handicap -40: Während Woods am Ende der Runde seine tatsächlich gespielten Schläge angeben muss, können Sie 40 Schläge abziehen - und lassen beim Nettoergebnis den Weltranglisten-Ersten möglicherweise hinter sich.
Was Golfen kostet: Von der Platzreife bis etwa Handicap -36 sollte man zwischen 400 und 1.000 Euro einkalkulieren. Die Preise für die Erstausrüstung variieren stark. Für den Einstieg reicht ein Komplettsatz mit Tragetasche, Eisen, Hölzern und Putter für circa 250 Euro. Bequeme, atmungsaktive und vielleicht auch wasserabweisende Golfschuhe können 70 oder auch 400 Euro kosten. Eine gute Alternative zur häufig teuren Clubmitgliedschaft ist in der Vereinigung clubfreier Golfspieler (VcG). Für 195 Euro Jahresgebühr gibt es dort eine DGV-Mitgliedskarte und die Möglichkeit, gegen eine Greenfee (Golfer-Entgelt) auf nahezu allen deutschen Plätzen zu spielen. Infos unter www.vcg.de
Klettern
Das Glücksgefühl, die eigenen Grenzen wieder ein kleines Stück nach oben verschoben zu haben, ist wohl der Hauptgrund, warum immer mehr Menschen dem Klettern verfallen. Von einem Trendsport kann hier keine Rede mehr sein - das Training in der Kletterhalle ist längst in der Mitte der Bevölkerung angekommen. Der Deutsche Alpenverein (DAV) geht von rund 400.000 Klettersportlern aus, denen knapp 300 Hallen zur Verfügung stehen. Der Reiz an der Sache: Das Training in der Vertikalen schult die Koordination, Kraft und Kraftausdauer, trainiert alle Muskelgruppen und fordert mentale Stärke. Die psychische Komponente spielt eine wichtige Rolle. Anders gesagt: Klettern schafft Selbstbewusstsein. Deshalb wird es heute auch therapeutisch, etwa in der Traumabewältigung, eingesetzt.
Was Klettern kostet: Die Tageskarte in einer Halle kostet zwischen 10 und 20 Euro - bei regelmäßigen Besuchen lohnen sich die jeweiligen Rabattsysteme. Kletterkurse liegen zwischen 20 (Schnupperkurs) und 200 Euro (Basis- oder Aufbaukurs). Mitglieder des DAV bekommen häufig Vergünstigungen. An Material benötigen Einsteiger vor allem Kletterschuhe (ab 40 Euro) und -gurt (ab 50 Euro), außerdem ein Sicherungsgerät (zum Beispiel Click Up, circa 50 Euro). Ein eigenes Seil (circa 90 Euro) muss es zu Anfang nicht sein, in den meisten Hallen hängen Top-Rope-Seile, außerdem können Sie vor Ort alles (auch Schuhe, Gurt, Zubehör) für ein paar Euro mieten.
Laufen
Es gibt da diesen Moment, in dem alles wie geschmiert läuft. "Die Stimmung hebt sich und ein Gefühl kommt auf, in Harmonie mit der Umgebung zu sein." Der amerikanische Psychiater Herbert Wagemaker beschrieb so schon vor 30 Jahren einen Zustand, dem Jogger bis heute nacheilen. "Runner's High" nannte Wagemaker die euphorischen Gefühle. Beim Joggerrausch schüttet das Hirn Endorphine aus - jene körpereigenen, opiumähnlichen Stoffe, die Hochgefühle erzeugen. Es ist diese Hochstimmung, die regelmäßig über fünf Millionen Deutsche zum Laufen motiviert.
Laufen macht nicht nur glücklich, es steigert auch die Kondition, stärkt das Immunsystem und kräftigt die Gelenke.Schon 20 Minuten am Tag bringen den Stoffwechsel wieder in Schwung. Neben der Ausdauer wird das Atemvolumen verbessert und der Stress heruntergefahren. Bei der aktiven Entspannung hilft der regelmäßige Rhythmus der Schritte: Die Monotonie der Bewegung versetzt den Läufer in einen gleichsam meditativen Zustand. Solche guten Gefühle lassen sich auch ohne Schinderei erreichen. Das Läuferhoch erlebt allerdings nur, wer Belastungsdauer und -intensität steigert. Die Grenze dafür ist individuell verschieden.
Fürs Jogging gilt: Das Tempo ist immer dann richtig, wenn Sie sich am wohlsten fühlen und am besten abschalten können. Die Länge einer Laufeinheit richtet sich ebenfalls nach dem persönlichen Wohlbefinden. Und: Jogging ist einfach. Es lässt sich überall einbauen, man braucht dazu keinen Partner, nur ein paar ordentliche Schuhe und Sportklamotten. Wie das optimale Lauftraining aussieht, ist übrigens je nach Belastung und auch individuell sehr unterschiedlich. Gerade wer mit dem Laufen erst beginnt, sollte sich deshalb Zeit nehmen und herausfinden, wie sein Körper auf die Bewegung reagiert. Sportwissenschaftler und Krankenkassen empfehlen Anfängern außerdem einen Medizincheck - jedenfalls dann, wenn sie übergewichtig sind oder älter als 35 und nur selten Sport treiben.
Was Laufen kostet: Für das Jogging brauchen Sie nur wenig Equipment. Gute Laufschuhe kosten um 100 Euro. Hier zu sparen, wäre ein Fehler - wer falsche Schuhe trägt, riskiert Fußfehlstellungen und Knieprobleme bis hin zu Rücken- und Wirbelsäulenbeschwerden. Den Spaß am Laufen erhöht die richtige Kleidung. Funktionskleidung ist atmungsaktiv, schützt vor Wind und verhindert das Auskühlen. Die Kosten für Funktionswäsche, Laufhose und -jacke liegen bei rund 200 Euro.
Mannschaftssportarten
Sport ist gut und wird in einer Mannschaft noch besser, meint Jens Kleinert von der Deutschen Sporthochschule in Köln. Der Sportpsychologe weiß dafür drei "richtig gute" Gründe. "Man hat gemeinsam Spaß, man lernt gemeinsam und teilt gemeinsam Erfolg wie Misserfolg." Gerade für Menschen, die die Gemeinschaft brauchen, um sich zu motivieren, und die das soziale Miteinander suchen, sind Teamspiele wie Fußball, Handball, Basketball oder Hockey ideal. "Was im Mannschaftssport fast noch wichtiger ist als Technik und Taktik, ist der Umgang mit anderen", sagt Kleinert. Wer zusammen mit anderen trainiert, sich gemeinsam auf Wettkämpfe vorbereitet, Verantwortung für Fahrdienste und Vereinsfeiern übernimmt, entwickelt Teamfähigkeit und Sozialkompetenz.
Für Fußball und Co. gibt es in jeder Stadt und Region auch frei organisierte Mannschaften - interessant vor allem für Erwachsene, die nicht regelmäßig im Verein trainieren können und dort oft auch kein passendes Angebot finden. Empfehlenswert für Jüngere ist jedoch die Vereinsmitgliedschaft. Vom Trainingsplatz über den versierten Coach bis zur Organisation von Wettbewerben ist hier für alles gesorgt. An der Spitze des deutschen Vereinslebens steht mit 6,8 Millionen Mitgliedern der Deutsche Fußball-Bund, mit deutlichem Abstand folgen der Deutsche Handballbund (800.000 Mitglieder), der Deutsche Volleyball-Verband (450.000) und der Deutsche Basketball-Bund (190.000). Randsportarten mit weniger als 100.000 Mitgliedern sind Hockey, American Football, Eishockey, Baseball und Rugby.
Für welche Sportart Sie sich entscheiden, hat mit individuellen Vorlieben und Talenten zu tun. Sind Sie ballverliebt und lieben taktische, lange Spielzüge? Dann ist Fußball der Sport Ihrer Wahl. Zum richtigen Auspowern eignen sich Basketball oder Volleyball hervorragend, denn beide fordern Spielwitz und Schnelligkeit. Volleyball ist auch dann gut, wenn Sie lieber auf Distanz zum Gegner bleiben möchten: Im Vergleich zu anderen Mannschaftssportarten ist das Verletzungsrisiko bei diesem technisch anspruchsvollen Sport relativ gering.
Ob Kraft und Schnelligkeit, Koordination und Konzentration, Teamgeist und Taktik - Mannschaftssportarten sind auf vielen Ebenen großartig. Nur als Ausdauertraining eignen sich weder Fußball, Volleyball, Basketball noch Handball. Deshalb gehen auch hoch bezahlte Profis nebenbei noch regelmäßig joggen, radeln oder schwimmen.
Was Mannschaftssportarten kosten: Die Jahresbeiträge sind je nach Sportverein unterschiedlich hoch, liegen aber in der Regel zwischen 70 und 120 Euro. Gute Sportschuhe für Fußball, Handball oder Volleyball kosten ab 50 Euro.
Pilates
"Nach 20 Stunden spüren Sie den Unterschied, nach 30 haben Sie einen neuen Körper." Das versprach vor über 80 Jahren der Düsseldorfer Joseph Pilates mit seiner neuen Trainingsform "für Körper und Geist". Heute steht sein Name für eine beliebte Bewegungstherapie, die ideal in den Zeitgeist passt. Denn gut ausgeführt, macht Pilates schlank und geschmeidig. Kein Wunder, dass Promis wie Madonna und Brad Pitt dieses konzentrierte Ganzkörpertraining lieben, das der in die USA emigrierte Joseph Pilates im Ursprung für Tänzer entwickelt hatte.
Ausgehend von der Körpermitte spricht Pilates alle Muskelgruppen an, insbesondere aber die Beckenboden-, Bauch- und Rückenmuskulatur. Besondere Aufmerksamkeit gilt dem "Powerhouse" - Pilates bezeichnete damit jene Region, die Bauch-, Rücken und Gesäßmuskeln umfasst. Wichtigste Übung: den Nabel von der Hüfte weg nach oben strecken und ihn gleichzeitig nach innen oben einziehen.
Anfänger sollten zunächst Stunden bei einem ausgebildeten Trainer nehmen, um ein Gespür für ihren Körper zu entwickeln, bevor sie ins Geräte- oder Heimtraining wechseln. Langsam und konzentriert ausgeführt, erreichen Pilatesübungen die tief liegenden und meist schwach ausgebildeten Muskelschichten, die für eine gesunde Körperhaltung zuständig sind. Das Training verbessert neben Körperkraft, Beweglichkeit, Balance und Koordination also auch die Haltung. Neben der bewussten Atmung gehören Konzentration auf jede einzelne Bewegung, Kontrolle über Körper und Geist, die Zentrierung auf die Körpermitte, eine fließende Bewegung sowie Koordination und Entspannung zu den Säulen des Ganzkörpertrainings.
Pilates ist ein ruhiger, nach innen gekehrter Sport. Werden die Übungen richtig ausgeführt, ist der Erfolg schon nach acht bis zehn Einheiten an Muskulatur und Haltung spürbar. Nach 30 Stunden ein neuer Körper? Das motiviert nicht nur Promis zum Weitermachen.
Was Pilates kostet: 100 bis 150 Euro für zehn Trainingseinheiten. Einige Krankenkassen übernehmen einmal jährlich die Kosten für die Teilnahme an einem Kurs bis zu 100 Prozent. Voraussetzung dafür ist, dass der Übungsleiter eine Qualifikation nachweisen kann, die von der Krankenkasse anerkannt wird. Denn Pilatestrainer kann sich jeder nennen - für die Ausbildung gibt es keine gesetzlichen Vorschriften. Für qualifizierte Ausbildungs- und Prüfungskriterien nach dem Vorbild der US-amerikanischen Pilates Method Alliance haben sich verschiedene deutsche Institute im Deutschen Pilates-Verband zusammengeschlossen. Infos: www.pilates-verband.de
Radfahren
Wer täglich zur Arbeit radelt, lebt gesünder. Schon eine halbe Stunde auf dem Zweirad steigert die Fitness. Radfahren ist ein Alleskönner: Die Strampelei regt das Herz-Kreislauf-System an, wirkt ausgleichend auf die Psyche und verringert das Risiko für Herzinfarkt und Bluthochdruck. Gleichzeit ist Radfahren gelenkschonend, da bis zu 80 Prozent des Gewichts auf dem Sattel lasten. Deshalb empfehlen Sportwissenschaftler regelmäßiges Radeln als Sportprogramm für Menschen mit Kniebeschwerden. Wer Rückenprobleme hat, sollte den Lenker dabei so einstellen, dass er aufrecht sitzt. Die Sattelhöhe ist ideal eingestellt, wenn die Ferse bei nach unten gestreckter Kurbel und ausgestrecktem Bein das Pedal problemlos berührt.
Für die Stadt eignen sich voll gefederte City- oder Hollandräder am besten. Für Touren durch unebenes Gelände sind breitbereifte Mountainbikes oder Crossräder ideal. Schnelle Flitzer sind leichtgewichtige Rennräder - die dünnen Reifen landen aber auch schnell in Straßenbahnschienen. Ein Kompromiss sind Trekking-Bikes: sportlich, bequem, mit Licht, Gepäckträger und Schutzblech - allerdings auch etwas schwer.
Wer sich bei langen Radtouren weniger quälen will, wird die Motorunterstützung eines Elektrofahrrads schnell schätzen lernen. Anfahren, Steigungen und Gegenwind bringen einen nicht so aus der Puste und ins Schwitzen. Wer in die Pedale tritt, bekommt durch die Unterstützung des eingebauten Elektroantriebs gleich noch mehr Schwung. Aus sportmedizinischer Sicht allerdings ist ein normales Rad für halbwegs fitte Leute die bessere Variante - ein Pedelec kann auch dazu verleiten, immer tretfauler zu werden. Pedelecs mit Tretunterstützung bis zu 25 m/h Höchstgeschwindigkeit und maximal 250 Watt starken Motoren gelten nach den Angaben des Allgemeinen Deutschen Fahrrad-Clubs verkehrsrechtlich als Fahrräder. E-Bikes mit stärkeren Motoren dagegen gehören zu der Klasse der Kleinkrafträder mit geringer Leistung und benötigen immer ein Versicherungskennzeichen und eine Betriebserlaubnis. Selbst treten ist da nicht nur gesünder, sondern auch kostengünstiger.
Was Radfahren kostet: Ein qualitativ gutes bis sehr gutes Alltagsfahrrad kostet etwa zwischen 700 und 1.500 Euro. Wer mehr investiert, gibt das Geld entweder für eine ganz besondere Marke oder für eine besonders leichte Sportausstattung aus. Onlinehilfe für den richtigen Rahmen: www.fahrrad.de/rahmenberechnung.php
Was Sie noch brauchen, ist ein vernünftiges Fahrradschloss - in einem ÖKO-TEST überzeugten vor allem die Bügelschlösser (ab circa 60 Euro). Unfallexperten empfehlen außerdem, einen Helm zu tragen. Die meisten Helme kosten zwischen 50 und 70 Euro.
Reiten
Ein bisschen Mut braucht man schon, um sich auf so ein großes Tier zu setzen. Doch es lohnt sich: Der Umgang mit dem Pferd entspannt und schafft einen guten Ausgleich zum Alltag; zudem trainiert Reiten die Muskeln und verbessert die Koordination. Um ein Gefühl für das Pferd und das eigene Gleichgewicht zu entwickeln, sollten Anfänger mindestens zweimal pro Woche im Schulbetrieb reiten. Es kann durchaus zwei Jahre dauern, bis man sich auf dem Pferd wirklich sicher fühlt und einigermaßen routiniert durch Gewichts-, Schenkel- und Zügelhilfe auf das Tier einwirkt. Und ausgelernt hat der Reiter nie. Selbst Profis nehmen regelmäßig Unterricht, um Sitz und Hilfengebung zu verbessern.
Der Anfänger kommt zunächst an die Longe - das ist eine lange Leine, an der das Pferd um den Reitlehrer kreist. Da dieser die Kommandos wie "Halt" oder "Schritt" gibt, kann sich der Reitschüler ganz auf sich konzentrieren. Sitzt er einigermaßen stabil, beginnt das freie Reiten - entweder weiter im Einzelunterricht oder in der Gruppe. Diese sollte aber aus höchstens sechs Reitern mit ähnlichen Kenntnissen bestehen.
Bis der erste Ausritt ins Gelände ansteht, dauert es mindestens sechs bis neun Monate. Wie der Reiter auf das Pferd einwirkt, lernt er am besten bei den Dressurübungen auf dem Reitplatz.Gleichzeitig dient die klassische Dressur aber auch als Gymnastik für das Pferd, um es beweglich und gesund zu halten.
Ob die ausgewählte Reitschule etwas taugt, zeigt ein kritischer Blick auf folgende Punkte: Haben die Pferde Auslauf auf der Weide, oder stehen sie nur im Stall? Machen die Tiere einen gut genährten Eindruck, glänzt ihr Fell? Sind die Boxen großzügig bemessen? Ist der Reitplatz sauber und ohne Löcher? Und wie läuft die Ausbildung ab? Ein guter Unterricht ist systematisch aufgebaut, ein guter Lehrer lobt und motiviert. Militärisches Rumschreien ist ein No-Go. Fragen Sie auch nach der Ausbildung des Reitlehrers: Die höchste Qualifikation haben Pferdewirte.
Was Reiten kostet: Die Preise variieren je nach Region stark. Besonders in Stadtgebieten zahlt man für die Einzelstunde leicht bis zu 25 Euro. Gruppenstunden kosten um zwölf Euro, oft gibt es günstige Zehnerkarten. Anfänger müssen sich nicht gleich teuer einkleiden. Eine preiswerte Reithose und Schuhe mit festen Sohlen tun es fürs Erste. Wichtig ist ein guter Helm, den manche Reitschulen aber auch verleihen. Für eine neue Ausrüstung stehen folgende Kosten an: Reithelm und -hose jeweils ab 40 Euro, Stiefel ab 30 Euro, Handschuhe um 10 Euro.
Mit einem eigenen Pferd wird der Spaß deutlich teurer. Ein geeignetes Tier kostet zwischen 2.000 und 10.000 Euro. Hinzu kommen Ausgaben für die Unterbringung im Stall, Futter, Hufschmied, Tierarzt, eventuell auch professioneller Beritt und Korrektur des Pferdes. Je nach Region und Standard sind dafür monatlich zwischen 250 und 800 Euro zu veranschlagen, nicht zu vergessen die Kosten für den Unterricht und die Ausrüstung des Reiters. Eine gute Alternative für fortgeschrittene Reitschüler bieten Reitbeteiligungen an Privatpferden. So bekommt man eine Ausbildung auf einem guten Pferd ab etwa 200 Euro monatlich.
Schwimmen
Zug um Zug fitter werden: Schwimmen macht es möglich. Der Wassersport bietet ein gelenkschonendes, aber intensives Training, und ist damit auch für ältere oder übergewichtige Menschen ideal. Durch den Auftrieb bleibt vom normalen Körpergewicht nur noch ein Zehntel übrig. Das fühlt sich nicht nur gut an, sondern entlastet die Gelenke, Sehnen und die Wirbelsäule enorm. Der Wasserdruck sorgt zudem dafür, dass Bewegungen im Wasser einen höheren Energieeinsatz verlangen. Beine, Rücken, Arme, Bauch und Oberkörper - Schwimmen strafft den ganzen Körper. Weitere positive Auswirkungen auf die Gesundheit: Der Blutdruck, die Blutzusammensetzung und die Lungentätigkeit werden positiv beeinflusst, das wiederum steigert die Lebenserwartung. Abwechslungsreich ist Schwimmen als Ausdauertraining obendrein. Anfänger starten mit fünf 50-Meter-Bahnen im lockeren Tempo und legen nach jeder Bahn eine Pause ein. Woche für Woche wird eine Bahn mehr geschwommen und gleichzeitig die Pausenzeit verkürzt - nach sechs Wochen schwimmen Sie so 500 Meter am Stück. Ob Kraulen, Brust- oder Rückenschwimmen, ist Geschmackssache. Allerdings können beim Brustschwimmen Nacken und Bandscheiben leiden. Wer keine andere Technik beherrscht: Schwimmlehrer bieten auch Individualtrainings nur für Erwachsene an.
Was Schwimmen kostet: Nicht viel. Badehose oder -anzug (circa 30 Euro) und den Eintritt in die Schwimmhalle. Schwimmkurse (zehn Einheiten mit je 45 Minuten) kosten zwischen 100 und 150 Euro.
Tennis
Der deutsche Tennisboom ist lange her, doch der weiße Sport hat immer noch Strahlkraft. Tennis ist die ideale Ballsportart für alle, die mit Mannschaftssport wenig anfangen können. Der Reiz liegt im Zusammenspiel von Koordination und Konzentration: Der Ball ist so schnell - beim Aufschlag eines Profis kann er 200 Stundenkilometer erreichen! -, dass das Auge ihn nicht mehr verfolgen kann. So eine Flugbahn muss man erfühlen, der Körper muss die Harmonie der Bewegung trainiert haben.Keine Frage: Tennis ist ein anspruchsvoller Sport, der Koordination, Schnelligkeit, Kraft und Ausdauer schult. Allerdings sind Verletzungen nicht gerade selten: Leiden wie der berüchtigte Tennisarm entstehen vor allem, wenn sich der Spieler falsche Techniken aneignet. Auch Fußgelenke (Umknicken), Hände, Arme und Schultern sowie der Rücken sind verletzungsgefährdet. Einseitigen Belastungen in diesem Bereich lassen sich jedoch mit Ausgleichssport, zum Beispiel Schwimmen, begegnen.
Als Anfänger sollte man grundsätzlich nie allein losspielen - weder als Kind noch als Erwachsener -, sondern mit einem Trainer Schlagtechniken und eine gute Körperhaltung einüben. Das funktioniert in Einzelstunden genauso gut wie im Gruppentraining. Einsteiger müssen Geduld mitbringen, denn es dauert, bis man die Grundschläge einigermaßen fehlerfrei beherrscht. Am besten lernt man die in einem der rund 10.000 Tennisclubs hierzulande mit ihren knapp 44.000 Tennisplätzen. Viele von ihnen bieten Schnupperkurse an, bei denen sich der Sport für ein geringes Entgelt ausprobieren lässt.
Übrigens: Tennis kann man in jedem Alter beginnen, bei guter Kondition auch noch mit 60 Jahren und älter. Manche Vereine und Schulen bieten Programme für Senioren an. Aber: Erwarten Sie keine Wunder. Mindestens ein halbes Jahr Training - bei einer Stunde pro Woche - wird es brauchen, bis Sie fit genug sind, um allein auf dem Platz Bälle zu schlagen. Tipp: Sie werden sich leichter tun, wenn Sie mit einem Freund anfangen zu trainieren. Gerade in Vereinen ist es oft nicht einfach, einen Mitspieler auf gleichem (Anfänger-)Niveau zu finden.
Was Tennis kostet: Tennis ist längst nicht mehr so elitär wie früher - aber immer noch nicht gerade günstig. Zu Beginn muss man Geld für einen guten Schläger (ab 100 Euro) und Tennisschuhe (ab 50 Euro) einplanen. Die Mitgliedschaft im Tennisverein kostet je nach je nach Region oder Stadt zwischen 200 und 800 Euro im Jahr. Bei Trainerstunden gilt die Regel: je individueller und flexibler, desto teurer. So kann ein Gruppentraining mit 60 Minuten pro Woche rund 60 Euro im Monat kosten, ein Einzeltraining jedoch 150 Euro.
Walking & Nordic Walking
Laufen, Walking oder Nordic Walking: Was diese drei verwandten Bewegungsformen unterscheidet, ist ihre jeweilige Leistungsintensität. Laufen ist dabei die energiereichste Sportart; Walking und Nordic Walking lassen sich im Vergleich besser dosieren. Sie können gemütlich durch die Natur gehen oder ausschreiten, bis der Schweiß läuft. Dabei gilt: Wer den Kopf freibekommen und sich auch entspannen will, tut gut daran, sich nicht zu überfordern.
Wo der Spaß endet und die Quälerei beginnt, empfindet jeder unterschiedlich. Für Einsteiger eignet sich am ehesten das Walking. Das sportliche Gehen ist technisch einfach und auch ideal für Übergewichtige und ältere Menschen. Die rhythmische Bewegung ist schonend für Gelenke und Bänder, trainiert aber trotzdem effektiv das Herz-Kreislauf-System. Die Technik ist einfach: Beim sportlichen Gehen erst die Ferse aufsetzen, über die Sohle abrollen und dann mit dem Ballen nach vorn abstoßen. Dabei in den Knien leicht gebeugt bleiben - und immer den entgegengesetzten Arm mitnehmen: rechtes Bein und linker Arm, linkes Bein und rechter Arm. Je nach Lust und Laune können Sie dabei das Tempo erhöhen.
Die nächste Stufe der Anstrengung erreichen Sie beim Nordic Walking. Einst als Sommertraining für finnische Skiläufer ersonnen, hat sich das flotte Gehen am Stock zum Breitensport entwickelt. Durch den Einsatz der Laufstöcke werden rund 90 Prozent der Körpermuskulatur aktiviert. Die Schritte sind beim Nordic Walking etwas schneller und weiter als beim Walking, die Gehtechnik ist jedoch dieselbe. Dafür arbeitet der Oberkörper jetzt mit. Und so geht's: Ober- und Unterarm bilden einen Winkel, der etwas größer als 90 Grad ist, die Hände stecken in den Stockschlaufen. Stöcke nah am Körper und parallel zur Laufrichtung führen. Mit dem rechten Stock vor dem Körper auf den Boden aufsetzen, wenn die linke Ferse den Boden berührt. Und umgekehrt: linker Stock, rechte Ferse. Die Stockspitze jeweils fest aufstemmen, vom Boden abdrücken und den Stock am ausgestreckten Arm (nicht durchgestreckt) kraftvoll nach hinten schwingen. Dabei nicht krampfhaft festhalten: Schwingt der Stock nach hinten, Finger kurz öffnen. Schwingt er wieder nach vorn, Finger um den Griff schließen und festhalten.
Der Armschwung beim Nordic Walking kräftigt die Rumpfmuskulatur und verbessert die Haltung. Wer zügig marschiert, verbraucht mehr Energie als beim Walking. Allerdings ist der Sport technisch auch anspruchsvoller als Walking: Anfänger sollten sich auf die Bewegungsabläufe durch einen Übungsleiter oder Sportlehrer zeigen lassen.
Was (Nordic) Walking kostet: Wer leichte Lauf- oder Trekkingschuhe im Schrank hat, kann sie auch fürs (Nordic) Walking nutzen. Gute Nordic-Walking-Stöcke gibt es ab circa 40 Euro. Faustformel für die richtige Größe: Körpergröße (in Zentimetern) × 0,66 = Stocklänge.
Die zehn goldenen Regeln der Bewegung
Die Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin hat für alle Anfänger zehn wichtige Punkte für ein gesundes Sportlerleben formuliert:
- Vor dem Sport steht die Gesundheitsprüfung: Sportliche Neu- oder Wiedereinsteiger über 35 Jahre sowie Raucher, Diabetiker, Übergewichtige und Leute mit Bluthochdruck sollten sich vorab von einem Arzt untersuchen lassen.
- Sportbeginn mit Augenmaß: Langsam anfangen und dann die Belastung nach und nach steigern. So kann sich Ihr Körper besser auf das Training einstellen. Möglichst unter Anleitung trainieren (Verein, Lauftreff, Fitnessstudio).
- Überbelastung vermeiden: Sport soll Spaß machen und keine Qualen bereiten. Besser länger und locker trainieren als kurz und heftig, nach dem Training sollte nur eine angenehme Erschöpfung bestehen.
- Auf ausreichende Erholung achten: Nach einer sportlichen Belastung genug Zeit zur körperlichen Regeneration nehmen.
- Sportpause bei Erkältung und Krankheit: Ein kranker Körper muss sich vollständig erholen und darf anschließend nur langsam wieder belastet werden.
- Verletzungen vorbeugen: Aufwärmen und dehnen nicht vergessen. Schmerzen sind Warnzeichen des Körpers und sollten beachtet werden, im Zweifelsfall zum Arzt gehen. Bei Verletzungen pausieren und evtl. zum Ausgleich vorübergehend eine andere Sportart betreiben.
- Sport an Klima und Umgebung anpassen: funktionelle Kleidung je nach Temperatur verwenden, bei Hitze oder Ozonbelastung das Training reduzieren oder auf den Morgen und Abend legen.
- Auf richtige Ernährung und ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten: Fettarme, aber kohlenhydrat- und ballaststoffreiche Kost sowie mineralhaltiges Wasser oder Saftschorlen zu sich nehmen.
- Sport an Alter und Medikamente anpassen: Möglichst vielseitig, aber nicht zu anstrengend trainieren, mit dem Arzt Einnahmezeitpunkte und Dosis von Medikamenten absprechen.
- Sport soll Spaß machen: Abwechslung ist wichtig, manchen macht Sport in der Gruppe oder im Verein mehr Vergnügen als alleine.
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