Inhalt
- Bogenschießen
- Nordic Walking
- Pilates
- Radfahren
- Schwimmen
- Singen
- Tanzen
- Tai-Chi
- Wandern
- Yoga
Bogenschießen: Körper und Geist entspannen
Der größte Konkurrent bei diesem Sport ist das eigene Ich: Wenn der Pfeil sein Ziel finden soll, sind Körperbeherrschung und Konzentration vonnöten. Bogenschießen ist ein Präzisionssport. Die Ruhe, die dem Schuss vorausgeht, hilft, Körper und Geist zu entspannen. Eine empfehlenswerte Variante ist das traditionelle Bogenschießen, denn hier steht nicht das Gerät, sondern der Mensch im Vordergrund. Es geht darum, sich in den Schuss zu versenken, mit aller Ruhe möglichst präzise zu zielen. Der Ablauf der Bewegungen soll harmonisch verlaufen, von der Auszugsbewegung bis zum Lösen der Sehne.
Die meditative Variante dieses Sports ist Kyudo, das japanische Bogenschießen. Hier spielt die Zielscheibe nur eine untergeordnete Rolle. Kyudo ist ein geistiges Training zur Entwicklung der Persönlichkeit. Der Bogen wird nicht zur Konfrontation mit dem "Feind", sprich der Zielscheibe, genutzt, sondern zur Auseinandersetzung mit dem eigenen Ich. Kyudo schult die Konzentrationskraft und Gelassenheit, es schärft Körperwahrnehmung und wirkt sich positiv auf Körperhaltung, Balance und Bewegungskoordination aus. Dem Übenden wird ein hohes Maß an Aufmerksamkeit, Konzentration und Disziplin abverlangt. Bevor der erste Schuss abgegeben wird, muss der Übende erst die acht genau festgelegten Bewegungsphasen erlernen.
Tipp: Bogenschießvereine finden sich überall in Deutschland. Seltener sind Kyudo-Vereine. Kontaktadressen und mehr Informationen zu diesem Sport, der Kopf und Körper gleichermaßen fordert, bietet der Deutsche Kyudo Bund auf seiner Webseite kyudobund.de
(Nordic) Walking: Flottes Gehen durch die Landschaft
Für Einsteiger eignet sich am ehesten das Walking. Das sportliche Gehen ist technisch einfach, ohne größeres Equipment überall umsetzbar und auch ideal für Übergewichtige und ältere Menschen. Die rhythmische Bewegung ist schonend für Gelenke und Bänder, trainiert aber trotzdem effektiv das Herz-Kreislauf-System. Die Technik ist einfach: Erst die Ferse aufsetzen, über die Sohle abrollen und dann mit dem Ballen nach vorn abstoßen. Dabei in den Knien leicht gebeugt bleiben - und immer den entgegengesetzten Arm mitnehmen: rechtes Bein und linker Arm, linkes Bein und rechter Arm. Je nach Lust und Laune können Sie dabei das Tempo erhöhen.
Nordic Walking, das sportliche Gehen mit Stöcken, ist etwas anstrengender, aber auch gelenkschonender als Walking: Durch die Stöcke werden Gelenke und Wirbelsäule beim Lauf auf ebener Strecke um knapp zehn Prozent entlastet. Die Schritte sind beim Nordic Walking etwas schneller und weiter als beim Walking, die Gehtechnik ist jedoch dieselbe. Dafür arbeitet der Oberkörper jetzt mit. Und so geht's: Ober- und Unterarm bilden einen Winkel, der etwas größer als 90 Grad ist, die Hände stecken in den Stockschlaufen. Stöcke nah am Körper und parallel zur Laufrichtung führen. Mit dem rechten Stock vor dem Körper auf den Boden aufsetzen, wenn die linke Ferse den Boden berührt. Und umgekehrt: linker Stock, rechte Ferse. Die Stockspitze jeweils fest aufstemmen, vom Boden abdrücken und den Stock am ausgestreckten Arm (nicht durchgestreckt) kraftvoll nach hinten schwingen. Dabei nicht krampfhaft festhalten: Schwingt der Stock nach hinten, Finger kurz öffnen. Schwingt er wieder nach vorn, Finger um den Griff schließen und festhalten.
Der Armschwung fördert Brust- und Rückenmuskeln, kräftigt Arme und Schultern und verbessert die Haltung. Wer zügig marschiert, verbraucht mehr Energie als beim Walking.
Tipp: Anfänger sollten sich auf jeden Fall die Bewegungsabläufe zeigen lassen. Faustregel zur Ermittlung der richtigen Stocklänge beim Nordic Walking: Körpergröße in Zentimeter x 0,7 = Stocklänge in Zentimeter.
Pilates: Für eine bessere Haltung
"Nach 20 Stunden spüren Sie den Unterschied, nach 30 haben Sie einen neuen Körper." Das versprach vor über 80 Jahren der Düsseldorfer Joseph Pilates mit seiner neuen Trainingsform "für Körper und Geist". Heute steht sein Name für ein beliebtes Ganzkörpertraining.
Auch wenn es viele Parallelen gibt - im Gegensatz zum Yoga hat Pilates keinen spirituellen Hintergrund. Im Mittelpunkt des Trainings steht das "Powerhouse" - das ist die Körpermitte: die Rumpfmuskulatur mit den Bauchmuskeln, der unteren Rückenmuskulatur und den Gesäßmuskeln. Das Besondere am Pilates: Die langsam und konzentriert ausgeführten Übungen erreichen die tiefe Muskulatur, auch um die Wirbelsäule. Das Training verbessert Körperkraft, Beweglichkeit, Balance, Koordination und Haltung. Im Idealfall wird die Haltung aufrechter und anmutiger. Pilatesübungen können mit speziellen Geräten oder als Übungen auf der Matte ausgeführt werden. Der Schwierigkeitsgrad steigert sich nach Trainings- und Ausbildungsstand. Die Übungen können auch zu Hause ausgeführt werden, viele lassen sich gut in den Alltag integrieren.
Tipp: Das Richtige für alle, die im Schulsport lieber Gymnastik statt Zirkeltraining gemacht haben.
Radfahren: Gelenkschonendes Ausdauertraining
Fahrradfahren ist eine ideale Wellnesssportart, wie die Deutsche Sporthochschule in Köln herausfand: Die Strampelei wirkt ausgleichend auf die Psyche - je nach Ausgangszustand fühlen sich Radler nach dem Training angeregt oder entspannt. Radfahren kurbelt den Kreislauf an, stärkt das Herz und die Abwehrkräfte und schont dabei die Gelenke. Ein perfekter Sport für alle, die Knieprobleme haben oder ein paar Kilos zu viel auf die Waage bringen. Der Einstieg ins Radfahren ist deutlich leichter als bei anderen Ausdauersportarten, selbst Hobbyfahrer schaffen leicht 30 bis 40 Kilometer pro Woche. Besonders schön, wenn die Touren entlang von Flussufern oder durch Parks führen - die Natur tut der Seele gut.
Anfänger suchen sich eine möglichst ebene Strecke, die sie in lockerem Tempo in etwa 20 Minuten zurücklegen können. Versuchen Sie, jede Woche fünf bis zehn Minuten länger zu radeln, bleiben Sie aber beim gleichen Kraftaufwand, erhöhen Sie nicht den Widerstand durchs Hochschalten der Gänge. Ab der vierten Woche können Sie zwischendurch bei gleichbleibendem Gang immer mal einige Minuten lang Trittfrequenz und Tempo steigern. Wer in hügeliger Gegend lebt, steigt vor Bergen ab und schiebt zügig - auch das trainiert. Nach sechs Wochen halten Sie etwa eine Stunde durch und sind fit für die nächste Stufe des Trainings. Fortgeschrittene erhöhen die Fahrtzeit wöchentlich um 10 bis 15 Minuten, sodass Sie bald eine zweistündige Tour fahren können.
Wer die geistige Herausforderung braucht, um abzuschalten, steigt vom Stadtrad aufs Mountainbike um. Das Training in schwierigem Gelände und der technische Anspruch fordern die Konzentration.
Tipp: Für die Stadt eignen sich voll gefederte City- oder Hollandräder am besten. Für Touren durch unebenes Gelände sind Mountainbikes mit breiten Reifen ideal. Ein Kompromiss sind Trekking-Bikes: sportlich, bequem, mit Licht, Gepäckträger und Schutzblech - allerdings auch etwas schwer.
Schwimmen: Zug um Zug fitter werden
Schwimmen ist ein gelenkschonendes, aber intensives Training und damit auch für ältere oder übergewichtige Menschen ideal. Durch den Auftrieb bleibt vom normalen Körpergewicht nur noch ein Zehntel übrig. Das fühlt sich nicht nur gut an, sondern entlastet die Gelenke, Sehnen und die Wirbelsäule enorm. Der Wasserdruck sorgt zudem dafür, dass Bewegungen im Wasser einen höheren Energieeinsatz verlangen. Beine, Rücken, Arme, Bauch und Oberkörper - Schwimmen strafft den ganzen Körper. Weitere positive Auswirkungen auf die Gesundheit: Der Blutdruck, die Blutzusammensetzung und die Lungentätigkeit werden positiv beeinflusst, das wiederum steigert die Lebenserwartung. Abwechslungsreich ist Schwimmen als Ausdauertraining obendrein.
Tipp: Anfänger starten mit fünf 50-Meter-Bahnen im lockeren Tempo und legen nach jeder Bahn eine Pause ein. Woche für Woche wird eine Bahn mehr geschwommen und gleichzeitig die Pausenzeit verkürzt - nach sechs Wochen schwimmen Sie so 500 Meter am Stück. Ob Kraulen, Brust- oder Rückenschwimmen, ist Geschmackssache. Allerdings können beim Brustschwimmen Nacken und Bandscheiben leiden. Wer keine andere Technik beherrscht: Schwimmlehrer bieten auch Individualtrainings nur für Erwachsene an.
Singen: Stress- gegen Glückshormone tauschen
Singen als Sport? Hört sich erst einmal komisch an. Es stimmt schon, das Schmettern von Liedern trägt nicht gerade zur Kondition oder zum Muskelaufbau bei. Aber es tut dem Körper trotzdem gut. Denn ob es nun ein "Hosianna" oder ein "One, two, three - yeah!" ist, das den Brustkorb verlässt: Schon nach den ersten Tönen gerät der Körper in Wallung. Der Atem geht tiefer, die Lungen füllen sich mit Sauerstoff, die Körperspannung steigt. Der Hypothalamus, die vegetative Steuerzentrale im Hirn, schüttet Glückshormone aus. Stresshormone werden dagegen abgebaut. Singen ist ein echter Soul Sport.
Mediziner und Psychologen schwärmen von der Heilkraft des Gesangs. Hintergrund ist die dabei angewendete Atemtechnik: Während bei Stress und Angst flach Luft geholt wird, atmet ein geübter Sänger tiefer ein. Dabei nimmt der Körper mehr Sauerstoff auf, die Durchblutung wird angeregt. Wir fühlen uns frischer, kommen gleichzeitig aber auch zur Ruhe. Diese ausgleichende Wirkung wird durch das Spüren der eigenen Stimme noch verstärkt. Vor allem das Singen in Gemeinschaft scheint dabei heilsame Kräfte zu haben: Studien unter Laienchorsängern belegten beispielsweise, dass diese besonders ausgeglichen sind. In ihrem Blut stieg der Anteil des Abwehrstoffs Immunglobulin A - das Immunsystem wurde so gestärkt. Singen sei mindestens ähnlich gesund wie Meditation und leichter, regelmäßiger Sport, so das Ergebnis einer Studie des Instituts für Musikpädagogik der Universität Frankfurt.
Tipp: Wer mit dem Singen beginnen will, findet viele Angebote, etwa in Kirchenchören, den freien Gruppen in Kulturzentren, an Musikschulen oder über Volkshochschulgruppen. Nicht immer muss man Noten lesen können, etliche Chorleiter arbeiten auch nach dem Prinzip Vorsingen-Nachsingen.
Tanzen: Gute Laune garantiert
Was hat argentinischer Tango mit Selbstheilung, was Zumba oder klassisches Ballett mit Lebensfreude zu tun? Jede Menge. Denn rhythmische Bewegung zu Musik macht glücklich. Tanzen gibt ein gutes Körpergefühl, fördert Kreativität, Selbstsicherheit und macht einfach nur gute Laune. Jeder Tanzstil hat seine eigene Wirkung: Tango stimuliert die Sexualität, Ballett weckt die Körperwahrnehmung, Squaredance fördert die Kommunikation und das Gemeinschaftserlebnis, Zumba powert aus. Ob Rock 'n' Roll oder barocker Menuett-Tanz, Lindy Hop, Bauchtanz oder die Tanzschulklassiker in Standard und Latein: Der Mensch liebt es zu tanzen, quer durch alle Kulturen und Epochen.
Die Gründe dafür sind so vielfältig wie die Tanzstile. So fanden Forscher beispielsweise heraus, dass der Drang nach rhythmischer Bewegung eine menschliche Grundanlage ist, die Verbindung zu anderen Menschen herstellt. Strukturierte Tanzschritte und rituelle Bewegungen in einer Gruppe verschaffen uns ein angenehmes Gefühl von Zusammenhalt und Sicherheit, sie stärken unser Gemeinschaftsgefühl - egal ob es sich dabei um einen spätmittelalterlichen Totentanz oder einen Wiener Walzer handelt.
Wer sich regelmäßig zu Musik bewegt, trainiert seine Muskulatur vom Hals bis zum kleinen Zeh, verbessert Kondition und Koordinationsfähigkeit und tut auch was für die grauen Zellen, indem er Konzentration und Merkfähigkeit übt. Linkes Bein, rechtes Bein, Doppelschritt und Drehung, Arme in die Luft - der ganze Körper muss bei solchen Choreografien mitdenken. Das harmonisiert beide Gehirnhälften, verbessert die Durchblutung und macht wach im Kopf. Für welchen der unzähligen Stile man sich entscheidet, ist letztlich Geschmackssache.
Tipp: Probieren Sie verschiedene Angebote aus, um sich für den für Sie passenden Tanzstil entscheiden zu können. Um flexibel zu bleiben, zu Anfang besser eine Einzelstunde nehmen oder eine Zehnerkarte kaufen, bevor Sie sich vertraglich an eine Schule oder einen Klub binden.
Tai-Chi: Ruhige, fließende Bewegungen
Mithilfe dieser alten chinesischen Bewegungs- und Kampfkunst trainiert man nicht nur eine aufrechte Haltung und kräftigt die Muskulatur, sondern stärkt man auch die Konzentration und baut Stress ab. In China ist Tai-Chi-Chuan (sinngemäß: "Kampf nach dem höchsten Prinzip") der Gesundheitssport Nummer eins. Dort treffen sich die Menschen schon früh am Morgen auf öffentlichen Plätzen oder in Parks, um mit den meditativ langsamen, synchron ausgeführten Übungen in den Tag zu starten.
Geübt wird Tai-Chi in festen Bewegungsfolgen - einzelne Übungen haben so poetische Namen wie "Der weiße Kranich breitet seine Flügel aus", "Den Bogen spannen" oder "Wolkenhände". Tai-Chi übt man entweder gegen einen imaginären Partner oder - in den sogenannten Push Hands - mit einem echten Partner. Die Bewegungen sind ruhig und fließend, die Form wirkt insgesamt schwingend.
Um die Übungen richtig ausführen zu können, braucht der Übende allerdings einen sicheren Stand und eine ruhende Mitte, das stärkt die Rumpfmuskulatur und entlastet die Wirbelsäule. Empfehlung: Wer Probleme mit seinen Hüft- oder Kniegelenken hat, sollte bei Tai-Chi vorsichtig sein und anfangs nur kurz üben, da die Übungen mit leicht gebeugten Knien durchgeführt werden und das Gleichgewicht über längere Zeit auf eine Seite verlagert wird.
Tipp: Um eine nachhaltige Wirkung zu erzielen, praktiziert man Tai-Chi am besten für mindestens eine Viertelstunde täglich. Erlernen sollte man Tai-Chi jedoch in einem Kurs, da es auf die genaue Ausführung der Bewegungen ankommt.
Wandern: Erholung an frischer Luft
Lange vorbei die Zeiten, dass das Wandern, die älteste aller Natursportarten, als Vereinsmeierei für rüstige Rentner verschrien war. Heute hat jeder, der gerne in der Natur unterwegs ist, zu Hause ein Paar Wanderschuhe im Regal - und schnürt sie bei gutem Wetter regelmäßig. Es gibt viele Gründe, warum die XXL-Spaziergänge über Stunden, Tage oder ganze Wochen wieder so beliebt sind: Wandern ist unkompliziert und man kann dabei die Seele baumeln lassen. Es gibt mittlerweile jede Menge wunderschöne Wege, wo früher nur öde Forststraßen ausgeschildert waren. Und man braucht nicht viel, um loszumarschieren: gute Schuhe, Regenschutz, Sonnencreme, etwas Proviant und eine Karte im Rucksack.
Die neue Wandergeneration sucht nicht unbedingt die Herausforderung des Gipfels, sondern den Rückzug vom hektischen Alltag, die schöne Aussicht und das gemeinsame Erlebnis mit Freunden. Die Vorbilder der neuen Bewegung sind keine durchtrainierten Nordwandbezwinger, sondern ganz normale Menschen auf der Suche nach Erholung. Manuel Andrack, lange Zeit Stichwortgeber von Harald Schmidt, ist so einer: In seinem Buch Du musst wandern schwärmte er schon vor über zehn Jahren von der Schönheit der deutschen Mittelgebirge. Von Entschleunigung, Beruhigung und Besinnung ist da die Rede - statt eilig einen Kilometer nach dem anderen zu fressen. Seitdem hat Andrack noch etliche andere Wanderbücher veröffentlicht, die nicht nur Routen schildern, sondern auch beschreiben, dass Wandern glücklich macht.
Denn das moderne Wandern ist ein Soul Sport im besten Sinn: Es stimuliert Körper und Geist ohne Leistungs- und Freizeitstress. Die gleichmäßige rhythmische Bewegung entspannt - Fußreflexzonenmassage inklusive. Herz, Kreislauf, Stoffwechsel und Atmung, Muskeln und Stützgerüst werden durch ausdauerndes Gehen nachhaltig gestärkt. Und das Beste ist: Gehen kann jeder. Es ist die natürliche Form der menschlichen Fortbewegung und deshalb auch gut für Einsteiger geeignet.
Beim Tempo gilt grundsätzlich: Sie dürfen ruhig etwas ins Schwitzen, aber nicht dauerhaft ins Schnaufen kommen. Als Faustregel für den richtigen Tritt gilt, dass man sich noch entspannt unterhalten kann. Ganz wichtig sind gute Schuhe, denn nichts verdirbt die Wanderlust so gründlich wie Blasen an den Füßen. Lassen Sie sich vom Fachhändler beraten, laufen Sie die Schuhe vor der ersten Tour ein. Und gönnen Sie sich als Extra neue Wandersocken aus Funktionsmaterial - Sie werden den Unterschied merken.
Tipp: Das Projekt "Wanderbares Deutschland" will das Gehen durch Deutschland attraktiver machen. Die Idee: Routen, Touren und Unterkünfte werden zertifiziert und so vorgestellt, dass jeder sie nachwandern kann. Wer will, kann sich dabei sogar sein Gepäck transportieren lassen. Mehr Infos unter wanderbares-deutschland.de
Yoga: Zur Ruhe kommen
Yoga will Körper, Geist und Seele gleichermaßen stärken. Yogaübungen werden langsam und konzentriert ausgeführt. Dabei fließt der Atem ruhig. Das beruhigt die Nerven. An- und Entspannungsphasen wechseln sich ab. Es gibt viele Übungen (Asanas), die die Rücken- und Bauchmuskulatur kräftigen - je nach Ausbildungsstand für Anfänger und Fortgeschrittene.
Die bekannteste Yogaform hierzulande ist das Hatha-Yoga. Diese Methode sieht Beweglichkeit, Harmonie des Körpers, Atmung und Ernährung als Basis für körperliches und seelisches Wohlbefinden an. Innerhalb dieser körperbetonten Yogaform gibt es etliche Unterformen. Besonders rückenfreundlich sind das Iyengar-Yoga und das Vini-Yoga. Zentrales Anliegen ist es, den Menschen nicht in festgelegte Formen zu pressen, da jeder Mensch für das Üben unterschiedliche Voraussetzungen mitbringt. Verursacht eine Yogahaltung Schmerzen, schlägt der Lehrer Variationen vor. Das beugt auch Verletzungen vor. Schließlich ist Yoga keine Frage von Athletik und spektakulär aussehenden körperlichen Verrenkungen. Die Körperübungen des Yoga dienen vor allem dem Ziel, in die Stille, Ruhe und Ausgeglichenheit des Geistes zu führen. Und dafür muss niemand die Grenzen der eigenen Beweglichkeit suchen oder gar darüber hinausgehen.
Tipp: Ideal für alle Menschen, die durch Stress schnell verspannen und nicht gut abschalten können. Ein guter Übungsleiter fragt die Teilnehmer vorab nach eventuellen Problemen des Bewegungsapparats und wählt danach geeignete Übungen aus. Falscher Ehrgeiz kann dazu führen, dass Bänder, Sehnen und Muskeln überdehnt werden. Weitere Infos: yoga.de
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