Eigentlich sind wir Menschen auf Bewegung ausgelegt. Doch viel zu oft hält uns der innere Schweinehund vom Training ab. Eine gute Alternative: Sanftes Training in Eigenregie. Wird das Spazierengehen richtig praktiziert, tut man seinem Körper viel Gutes und kann dabei sogar Trainingseffekte erreichen.
Spazierengehen hat positive Effekte auf den Körper
Spazierengehen ist gesund, das belegen zahlreiche Studien. "Man weiß inzwischen, dass Spaziergänger geringere Cholesterinwerte haben als Nicht-Spaziergänger", erklärt der Sportwissenschaftler Prof. Dr. Ingo Froböse. Aber nicht nur das.
Wer regelmäßig spazieren geht, stärkt seine Muskeln, reduziert das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und viele andere chronische Krankheiten, mobilisiert das Immunsystem – und sogar der Nachtschlaf wird verbessert. Spazierengehen ist dann aber nicht mit gemütlichem Schlendern gleichzusetzen, sondern mit strammem Gehen.
10.000 Schritte pro Tag?
10.000 Schritte täglich gelten bei vielen als Zielmarke, um gesund zu bleiben. Doch hinter der vermeintlichen Fitness-Formel steckt keine wissenschaftliche Studie, sondern nicht mehr als ein Werbegag. 1964 brachte die japanische Firma Yamasa zum Zeitpunkt der Olympischen Spiele den ersten Schrittzähler auf den Markt und bewarb ihn mit der magischen Anzahl von 10.000 Schritten, um der Gesundheit angeblich Gutes zu tun. Diese Zahl wurde allerdings nie wissenschaftlich belegt.
Inzwischen zeigt eine Vielzahl von Studien, dass weniger Schritte pro Tag ausreichen, um positive Effekte zu erzielen. Auch Sport- und Präventionsexperte Prof. Froböse ist skeptisch: "Wir gehen davon aus, dass die meisten Menschen im Alltag mit 10.000 Schritten am Tag überfordert sind."
Individuelles Training: 3.000 Schritte mehr pro Tag
Froböse plädiert für einen anderen Ansatz: Statt 10.000 Schritte pro Tag anzupeilen, sollte jeder einfach 3.000 zusätzliche Schritte am Tag machen.
Der gesundheitliche Nutzen der Idee "3.000 Schritte mehr am Tag" wurde im Rahmen einer Studie des Zentrums für Gesundheit (ZfG) der Deutschen Sporthochschule Köln festgestellt: Demnach senken bereits 3.000 Schritte mehr pro Tag signifikant den Cholesterinspiegel. "Das Konzept ist zwar nicht neu, aber es ist und bleibt ein optimaler Ansatz für mehr Bewegung im Alltag", so Froböse. Denn damit haben Untrainierte genauso einen Trainingseffekt wie Menschen, die regelmäßig spazieren gehen.
Von heute an: 3.000 Schritte mehr
- Wichtig ist: Übertreiben Sie es am Anfang nicht, sondern fangen Sie langsam an.
- Ein Schrittzähler (gibt's auch als App fürs Handy, bei Apple-Geräten ist er sogar schon mit eingebaut) ist am Anfang eine gute Hilfe. Als Faustformel: Für 1.000 Schritte benötigen Sie ungefähr zehn Minuten. Froböse rät jedoch auch: "Wichtiger als die Schrittzählung ist es, die Sprache des eigenen Körper wieder zu lernen."
- Wer das Training intensivieren und vom Gehen zum schnelleren Laufen wechseln möchte, dem macht Froböse Mut: "Jeder, der 10.000 Schritte gehen kann, kann auch 10.000 Schritte laufen." Wichtig ist dabei, langsam und ruhig zu laufen: "Laufen Sie so, dass Sie immer ausreichend Sauerstoff zur Verfügung haben – also ohne zu schnaufen."
So sorgen Sie für mehr Bewegung im Alltag
- Lassen Sie für kurze Strecken das Auto stehen und gehen Sie zu Fuß.
- Fahren Sie nicht mit dem Auto zum Supermarkt, sondern erledigen Sie Ihre Einkäufe zu Fuß bei den vielen kleinen Läden in der Nachbarschaft.
- Verlegen Sie Treffen mit der Freundin, dem Kumpel oder der Familie nach draußen. Beim Spazierengehen lässt es sich prima plaudern. Und wenn es warm genug ist, kann man sich Kaffee und Kekse auch einpacken und unterwegs ein kleines Picknick auf der Parkbank einlegen.
- Aufzüge und Rolltreppen sind von nun an tabu – Treppengehen ist ein gutes Konditionstraining und strafft zudem die Pomuskeln.
- Wer gerne Podcasts oder Musik hört, kann beides ausgezeichnet mit einem Spaziergang kombinieren.
- Auch viele Telefonate, zum Beispiel mit der Familie, lassen sich prima beim Spazierengehen erledigen.
- Steigen Sie auf dem Weg zur Arbeit ein oder zwei Stationen früher aus und laufen Sie die restliche Strecke zu Fuß. Wenn Sie mit dem Auto fahren, können Sie auch in größerer Entfernung zum Arbeitsplatz parken.
- Nutzen Sie die Mittagspause für einen kleinen Spaziergang. Frische Luft und Bewegung sorgen für neue Energie.
Spazierengehen kann auch Training sein
"Die meisten gehen zu langsam", stellt Ingo Froböse fest. "Aber langsames Gehen ist in jedem Fall besser als Sitzen. Auch dabei tanken wir Licht und Sauerstoff, stimulieren und aktivieren das Immunsystem und regen die Durchblutung an." Für untrainierte Menschen hat also auch langsames Spazierengehen einen Effekt, sportlichere Menschen sollten es zielgerichteter angehen.
Denn: Ein richtig betriebener Spaziergang senkt den Cholesterinspiegel, verbessert die Herzarbeit und hat positive Effekte auf die Lunge. "Um diesen Effekt zu erzielen, sollten wir immer so gehen, dass wir eine leichte Erhöhung der Atemfrequenz und eine Erhöhung der Herzfrequenz spüren", rät Froböse.
Richtig atmen beim Spazierengehen
Dazu hat der Fachmann einen praktischen Tipp parat: Auf vier Schritte einatmen, dann auf vier Schritte ausatmen. Dieser Atemrhythmus sollte auf mindestens 80 Prozent der Wegstrecke praktiziert werden. "Wer etwas mehr möchte, kann den Rhythmus auf drei Schritte ein- und drei Schritte ausatmen verkürzen – zum Beispiel, wenn er einen Hügel vor sich hat oder Treppen hochgeht." Die kürzere Atemfrequenz sollten Sie auf maximal 20 Prozent der Trainingsstrecke beibehalten.
Muskeltraining: "Die Muskeln müssen brennen!"
Wer aus seinem Spaziergang ein kleines Trainingsprogramm machen möchte, sollte zusätzlich die großen Muskelgruppen trainieren – denn die haben den größten Effekt auf unseren Körper.
Froböse hat uns fünf Übungen verraten, die Sie ganz einfach zu Hause durchführen können. Sie brauchen dafür kein Equipment, gearbeitet wird mit dem eigenen Körpergewicht. Ziel sollte ein Ziehen in den Muskeln sein: "Muskeln müssen brennen, damit sie wachsen!"
1. Übung: Klassische Kniebeuge – gut für Waden, Oberschenkel und Gesäß
Gehen Sie bei der Kniebeuge langsam hoch und runter, die Füße stehen schulterbreit. Als Orientierung dient die Sitzfläche eines Stuhls. Tippen Sie kurz mit dem Po an und gehen Sie dann wieder hoch. Kurz antippen und dann wieder hoch.
2. Übung: Oberkörperpendel – gut für Bauch und Rücken
Setzen Sie sich vorne auf die Stuhlkante und bewegen Sie den Oberkörper langsam nach vorne, bis er fast den Oberschenkel erreicht. Dann zurück, bis fast zur Lehne. Führen Sie die Pendelbewegung langsam und kontrolliert aus.
3. Armstütze – gut für Schultern und Oberarme
Für diese Übung benötigen Sie einen Stuhl mit Lehne. Setzen Sie sich und stützen Sie sich aus dem Sitzen allein aus der Kraft der Arme hoch, dann langsam wieder nach unten bewegen.
4. Armkreisen – gut für die Beweglichkeit der Schultergelenke
Die Schulterpartie muss nicht nur kräftig, sondern auch beweglich sein. Die optimale Übung sind Schulterkreise: Kreisen Sie mehrfach am Tag die Arme langsam und kontrolliert vorwärts und rückwärts, um die Beweglichkeit zu erhalten.
5. Leichtes Federn, Hüpfen und Springen – gut für die Fußmuskulatur und die Koordination
Springen Sie beispielsweise die Teppichkante hoch und wieder runter oder hüpfen Sie leicht federnd auf der Stelle. Dabei immer auf dem Vorfuß springen, sanft laden – und das Ganze am besten barfuß.
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