Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt Erwachsenen, höchstens 50 Gramm freien Zucker pro Tag zu konsumieren. Besser noch wären 25 Gramm, sagt die WHO. In Deutschland liegen wir allerdings weit darüber: Im Schnitt nehmen wir knapp 100 Gramm Zucker zu uns. Das entspricht einem Berg von 34 Stücken Würfelzucker.
Der meiste Zucker steckt nicht in Gummibärchen, Schokolade und Kuchen. Den Großteil der Süße, die wir tagtäglich konsumieren, nehmen wir unbemerkt zu uns. Denn kaum ein verarbeitetes Lebensmittel kommt ohne Zucker aus. Chips, Tiefkühlpizza, Salami und fertiges Salatdressing – in all diesen Produkten steckt jede Menge versteckter Zucker.
Zucker macht erst glücklich, dann unglücklich
Zuckerhaltige Lebensmittel führen dazu, dass der Körper das Glückshormon Dopamin ausschüttet. Dieses Gefühl wollen wir immer wieder erleben – und greifen dann zum nächsten Stückchen Schokolade.
Zucker kann tatsächlich abhängig machen: Je häufiger wir süß essen, desto mehr Süße verlangt unser Körper. Vor allem, wenn wir dazu neigen, uns mit Süßem zu belohnen oder wenn wir mit Süßigkeiten unseren Alltagsfrust oder Stress bekämpfen wollen.
Zu viel Zucker kann schaden
Zwar braucht der Körper eine gewisse Menge an Zucker. Diese kann kann er sich etwa auch aus stärkehaltige Lebensmitteln holen, die er in den Zucker Glukose umwandelt. Doch ein erhöhter Zuckerkonsum bringt wenig. Zucker enthält keine Vitamine oder Mineralstoffe und er macht auch nicht satt.
Dafür kann zu viel Zucker unserer Gesundheit schaden. Viele unserer Wohlstandskrankheiten werden mit Zucker in Verbindung gebracht: beispielsweise Diabetes, Übergewicht, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Beschwerden. In Deutschland ist mehr als jeder Zweite zu dick, knapp neun Millionen Menschen sind zuckerkrank (Typ-2-Diabetes).
Zucker fasten: Raus aus der Zuckerspirale
Wenn wir weniger Süßes zu uns nehmen, gewöhnen wir uns die Gier nach Zucker langsam wieder ab. Unsere Geschmacksnerven werden wieder empfindlicher. Und der allgemeine Gesundheitszustand verbessert sich schnell. Für eine Ernährung mit weniger Zucker spricht also vieles.
Der Start ins neue Jahr oder in die Fastenzeit sind ein guter Zeitpunkt für einen Testlauf für eine zuckerarme Ernährung oder vielleicht sogar zuckerfreie Ernährung – wenn es langfristig so bleibt, umso besser.
- Zuckerfreie Ernährung: Tipps für ein Leben ohne Zucker
- Weniger Zucker: Tricks für eine zuckerarme Ernährung
Acht Tipps fürs Zucker fasten
1. Mit Zutatenlisten auseinandersetzen
Es gibt zwar durchaus spannendere Lektüre als Zutatenlisten, aber wer Zucker meiden möchte, sollte die Zutatenliste einmal lesen. Viele Zutaten, die gar nicht süß schmecken, enthalten jede Menge Zucker. Er versteckt sich auf der Zutatenliste hinter vielen verschiedenen Namen. Als grobe Regel gilt: Alles, was auf -ose oder -sirup endet, ist eine Form von Zucker. Auch hinter Malzextrakt, Maltodextrin, Dextrin oder Weizendextrin verbirgt sich Zucker. Je weiter vorne auf der Zutatenliste eine Zutat steht, umso größer ist ihr prozentualer Anteil im Produkt.
2. Zuckeralternativen meiden
Zuckeralternativen wie Kokosblütenzucker, Honig, Reissirup, Ahornsirup oder Agavendicksaft punkten durch eine höhere Süßkraft und weniger starke Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel. Aber auch hier ist Sparsamkeit angesagt. Die Alternativen zum herkömmlichen Haushaltszucker bestehen ebenfalls aus Glukose beziehungsweise Fruktose – und enthalten jede Menge Kalorien. Einige der Zuckeralternativen haben zudem einen weiten Weg bis in unsere Supermärkte hinter sich und damit eine schlechte Ökobilanz.
3. Kühlschrank und Vorratsregal ausmisten hilft beim Zucker fasten
Wenn Sie es wirklich ernst meinen, sollten Sie zu Beginn der Zucker-fasten-Phase Süßigkeiten und Fertigprodukte, die Zucker enthalten, aus der Küche entfernen. Wenn nichts mehr da ist, ist auch die Versuchung nicht mehr so groß.
4. Zuckerhaltige Snacks ersetzen
Überlegen Sie sich eine Alternative für die Momente, in denen Sie bisher zu Süßem gegriffen haben. Bei Stress kann eine Runde an der firschen Luft oder ein entspannendes Bad helfen. Gegen den kleinen Hunger zwischendurch sind Nüsse, ein hartgekochtes Ei oder Gemüsestreifen mit einem selbst gemachten Dip eine gesunde und zuckerfreie Alternative. Früchte können ein guter und vitaminreicher Ersatz für Süßigkeiten sein, aber auch sie enthalten Zucker – also nicht damit übertreiben.
5. Auf künstliche Süßstoffe verzichten
Kalorienfreie Süße aktiviert dieselben Geschmacksrezeptoren wie normaler Zucker und kann damit die Lust auf Süßes steigern. Zucker durch Süßstoff zu ersetzen, ist damit nicht unbedingt ratsam.
6. Konsequent, aber nicht zu streng mit sich sein
Je konsequenter Sie in der Anfangsphase sind, umso leichter wir Ihnen das Zuckerfasten fallen. Seien Sie aber auch nicht zu streng mit sich: Wenn der ganze Freundeskreis sich zum Essen im Restaurant trifft, gehen Sie mit und machen Sie keine Wissenschaft daraus, ein Gericht ohne Zucker zu finden. Und wenn ein Geburtstag ansteht, machen Sie an diesem Tag eine Pause und gönnen Sie sich ein Stück Geburtstagskuchen.
7. Startphase beim Zucker fasten durchstehen
Machen Sie sich vor dem Start in die Phase des Zuckerfastens klar, dass die ersten Tage ohne Zucke hart erscheinen können: Es kann durchaus sein, dass Sie Kopfschmerzen haben, sich müde und energielos fühlen und schlechte Laune bekommen. Jetzt heißt es: Durchhalten mit gesunder Ernährung, frischer Luft und Bewegung.
8. Soziales Umfeld einbinden ins Zucker fasten
Erzählen Sie Ihrer Familie und Ihren Freunden von Ihrem Vorhaben und animieren Sie sie, mitzumachen. Gemeinsam fällt es leichter durchzuhalten.
ÖKO-TEST rät: Zuckerfrei-Challenges liegen im Trend. Da die Bedingungen aber extrem und die "Zucker-Diät" zeitlich begrenzt ist, ist die Gefahr groß, dass man nach der Phase des Verzichts in alte Gewohnheitsmuster zurückfällt. Besser: Eine moderate und langfristige Umstellung auf ein Leben mit weniger Zucker. Denn es geht nicht darum, keinen Zucker zu essen, es geht darum, viel weniger Zucker zu essen.
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