Hülsenfrüchte sind für eine ausgewogene Ernährung sehr wichtig – das wissen die meisten. Eine unangenehme Erfahrung, die aber ebenfalls viele kennen: Bohnen, Linsen, Erbsen & Co. verursachen leicht Blähungen. Mit diesen Tipps kann man die blähende Wirkung von Hülsenfrüchten zumindest abmildern.
Deshalb sind Hülsenfrüchte gesund
Nicht nur für Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, sind Hülsenfrüchte eine gesunde Alternative auf dem Speiseplan. Die Samen und Früchte machen satt und liefern Energie. Das liegt vor allem an den Ballaststoffen und dem vielen pflanzlichen Eiweiß, das sie enthalten. Außerdem versorgen sie uns mit Mineralstoffen und Vitamin B.
Folgende Früchte zählen zu den Hülsenfrüchten, von denen wir in der Regel die Samen essen:
- Bohnen aller Art, zum Beispiel Kidneybohnen, grüne und weiße Bohnen sowie Sojabohnen
- Erbsen
- Erdnüsse
- Kichererbsen
- Linsen und
- Lupinen
Es gibt Hülsenfrüchte wie Linsen getrocknet oder bereits vorgekocht zu kaufen. Vor allem Kichererbsen und Kidneybohnen werden gerne im Glas oder der Konservendose gekauft, weil sie dann schneller zubereitet werden können.
Blähungen durch Hülsenfrüchte: Bohnen und Co. abwaschen
Egal ob in vorgekochten Kidneybohnen aus der Dose oder weißen Bohnen im Glas: Mehrfachzucker (Polysaccharide) stecken in allen Bohnen. Und genau diese verursachen Blähungen.
Tipp: Um Blähungen zu vermeiden, sollte man Hülsenfrüchte vor dem Kochen waschen. Am einfachsten klappt das, wenn man die Linsen, Bohnen oder Erbsen in ein Sieb gibt und gründlich abbraust. Das reduziert die blähende Wirkung, denn in der Konservenflüssigkeit sammelt sich der Mehrfachzucker aus den Bohnen an.
Wenn Sie Hülsengemüse selbst einweichen und kochen, macht es Sinn, zuvor ans Abwaschen zu denken. Auch so lassen sich Blähungen durch Linsen, Bohnen & Co. vermeiden. Dazu die Hülsenfrüchte nach dem Einweichen in ein Sieb geben und noch einmal gründlich durchspülen.
Angegebene Kochzeit einhalten
Auch wenn Bohnen & Co. lange kochen und schön weich werden dürfen, sind sie besser zu verdauen. Die blähende Wirkung nimmt mit der Kochzeit ab. Zudem kann man beim Kochen zwischendurch das Wasser wechseln. Es kann auch helfen, die Hülsenfrüchte zu pürieren, z.B. für Hummus oder selbst gemachte Falafel.
Kräuter und Gewürze gegen Blähungen einsetzen
Bestimmte Kräuter und Gewürze wirken der blähenden Wirkung von Hülsenfrüchten entgegen. Und: Sie haben ein einzigartiges Aroma, das den Gerichten einen tollen Geschmack verleiht. Am besten werden Hülsenfrüchte mit folgenden Kräutern zubereitet:
- Anis
- Bohnenkraut
- Fenchel
- Kreuzkümmel
- Kümmel
- Majoran
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