Jod: Wie viel am Tag ist gesund und in welchen Lebensmitteln steckt Jod?

Jod ist für den menschlichen Stoffwechsel essenziell, wir müssen das Spurenelement mit unserer Nahrung aufnehmen.
Kleinkinder brauchen noch nicht viel Jod, in der Schwangerschaft und während des Stillens haben Frauen einen besonders hohen Bedarf.
Seefisch hat einen hohen Jodgehalt. Auch einige Gemüsesorten und Nüsse besitzen Jod, allerdings in niedrigeren Gehalten.

Viele Menschen wissen: Jod ist wichtig für den Stoffwechsel. Doch weder zu viel Jod noch zu wenig ist gut für unseren Körper. Wie viel Jod sollte denn nun täglich aufgenommen werden und welche Lebensmittel besitzen ausreichend Jod? Wir liefern die Antworten.

Jod: Wichtiges Spurenelement für den Stoffwechsel

Wir Menschen brauchen Jod für den Stoffwechsel: Ohne Jod kann der Körper die Schilddrüsenhormone Thyroxin und Trijodthyronin nicht bilden. Diese Hormone sind wichtig für das Wachstum, die Knochenbildung und die Entwicklung des Gehirns sowie für den Energiestoffwechsel.

Dazu müssen wir Jod über unsere Nahrung aufnehmen. Dabei kommt es entscheidend auf die richtige Jodmenge an: Jodmangel kann zu einer Vergrößerung der Schilddrüse, dem Kropf, und damit verbundenen Stoffwechselstörungen führen. Schwerer Jodmangel in der Schwangerschaft schadet der Entwicklung des Kindes.

Aber auch zu viel Jod ist nicht gesund und kann die Schilddrüse schädigen. In Deutschland schätzt das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) die tägliche Aufnahme von bis zu 500 Mikrogramm Jod als sicher ein, sogar für Menschen, die empfindlich auf eine Jodbelastung reagieren. Laut BfR wird diese Menge mit einer normalen Ernährung nicht überschritten.

In Fisch und Meeresfrüchten steckt besonders viel Jod. (Foto: Shutterstock / vsl)

Wie steht es um die tägliche Jodzufuhr?

In Deutschland herrscht insgesamt kein Jodmangel, die Versorgung mit Jod ist aber nicht optimal. Das BfR geht von rund 30 Prozent der Gesamtbevölkerung aus, die weniger Jod zu sich nehmen als den geschätzten täglichen mittleren Bedarf. Bei Kindern und Jugendlichen sind es sogar 44 Prozent.

Aktuelle Untersuchungen sind zusätzlich ernüchternd: Das BfR berichtete im Februar 2022, dass die Jodversorgung in der Gesamtbevölkerung zurückgeht. Deshalb empfiehlt das Amt, bei der industriellen und handwerklichen Herstellung von Lebensmitteln mehr jodiertes Speisesalz zu verwenden. Wir haben im Jahr 2021 Speisesalze getestet, es gibt nur wenig zu bemängeln. Mehr dazu:

Speisesalz im Test: Die besten Meer-, Jod- und Steinsalze

Ohne Salz schmeckt alles fad, es gibt vielen Lebensmitteln den richtigen Pfiff. Umso erfreulicher, dass sich die Salzmarken in unserem Test gut schlagen. Ganz ohne Kritik entlassen wir die Produkte aber nicht: Eine der Rieselhilfen, die Speisesalz enthalten darf, bemängeln wir.

Wie viel Jod brauchen wir täglich?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt je nach Alter unterschiedlich hohe Mengen Jod am Tag:

Erwachsene bis 51 Jahre 200 Mikrogramm (µg) Jod pro Tag.
Menschen ab 51 Jahren benötigen laut DGE etwas weniger, nämlich 180 µg/Tag.
Frauen sollten während der Schwangerschaft und Stillzeit mehr Jod zu sich nehmen: 230 bzw. 260 µg am Tag. Um eine Jodunterversorgung und deren mögliche Folgen für Mutter und Kind zu vermeiden, sollten Schwangere und Stillende Rücksprache mit ihrer Frauenärztin oder ihrem Frauenarzt halten und ggf. zusätzlich Jod in einer Dosis von 100 bis 150 μg/Tag in Tablettenform einnehmen.
Säuglinge benötigen bis zum Alter von vier Monaten nur 40 µg Jod täglich, zwischen 4 und 12 Monaten 80 µg.
Bei Kleinkindern bis 4 Jahre reichen 100 µg Jod, von 4 bis 7 Jahren werden 120 µg empfohlen.
7- bis 10-jährige Kinder sollten 140 µg Jod täglich aufnehmen, bis 13 Jahre sind es 180 µg.
Jugendliche ab 13 Jahren sollten ebenso wie Erwachsene 200 µg zu sich nehmen.

Mit diesen Lebensmitteln nehmen Sie genügend Jod zu sich

In Deutschland sind die Jodgehalte im Boden gering. Heimische Agrarprodukte enthalten deshalb sehr wenig Jod. Sie können jodiertes Speisesalz kaufen und zum Würzen der Speisen verwenden.

Das BfR empfiehlt jodiertes Speisesalz nicht nur für den Gebrauch im Haushalt, sondern auch in der Gastronomie und bei der Herstellung von Lebensmitteln. Die Verwendung in der Lebensmittelindustrie ist jedoch nicht verpflichtend vorgeschrieben. Trotzdem können verarbeitete Lebensmittel wie Fleisch, Wurst und Brot gute Jodquellen sein. Achten Sie hier am besten auf die Zutatenliste oder fragen Sie im Zweifel den Verkäufer.

Mindestens einmal pro Woche können Seefisch oder Meeresfrüchte gegessen werden, die beide einen hohen Jodgehalt habe. Auch Algen punkten mit viel Jod. Dabei möglichst auf Bio-Fisch und Fisch aus nachhaltiger Zucht achten, ansonsten leiden die Fischbestände unter unserem Fischverzehr.

Milch im Test: Ist Bio-Milch die bessere Wahl?

Die Bio-Milch in unserem Test ist ihren Preis wert. Die Qualität stimmt meistens und die Kühe haben größere Chancen auf ein gutes Leben. Dennoch muss sich die Bio-Branche noch weiterentwickeln, wenn sie den Tieren, den Bauern und den Erwartungen der Kunden gerecht werden will.

Auch Milch und Milchprodukte wie Joghurt, Quark und Käse sowie Eier aus Deutschland enthalten in der Regel Jod. Der Hintergrund: Hierzulande werden jodierte Futtermittel an Kühe und Hennen verfüttert.

In einigen Gemüsesorten steckt ebenfalls Jod, wenn auch in geringerer Menge als in Fisch. Zu den jodhaltigen Gemüsesorten zählen Brokkoli, Champignons und Spinat. Auch Erdnüsse und Kürbiskerne liefern dem Körper Jod.

Menschen, die sich vegan ernähren, gelten oft als Risikogruppe für Jodmangel. Sie sollten deshalb besonders darauf achten, ausreichend Jod zu sich zu nehmen – beispielsweise durch jodiertes Speisesalz, Algen und Brokkoli. Jodtabletten können darüber hinaus sinnvoll sein. Am besten holen sich Veganerinnen und Veganer dazu ärztlichen Rat ein.

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