Spätestens wenn die Nase läuft und der Hals kratzt, wissen wir: Es ist Herbstwetter. Eine ausgewogene Ernährung und ein starkes Immunsystem sind jetzt besonders wichtig, um gesund durch die nass-kalten Wochen zu kommen. Wir zeigen, welche Lebensmittel jetzt besonders oft auf Ihrem Speiseplan stehen sollten, weil sie viel Vitamin C enthalten.
Deshalb ist Vitamin C wichtig für den Körper
Das wasserlösliche C-Vitamin ist wichtig für unseren Stoffwechsel. Wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) erläutert, braucht unser Körper Vitamin C zum Aufbau des Bindegewebes, der Knochen und der Zähne. Zugleich wirkt Vitamin C als Antioxidans, das heißt, es schützt die Zellen vor freien Radikalen.
Vitamin C stärkt außerdem die Immunabwehr und verbessert die Wundheilung – ein kleiner Alleskönner also, den Sie zum Glück relativ einfach aufnehmen können, wenn Sie sich ausgewogen ernähren.
Die wichtigsten Vitamin-C-Lebensmittel
In natürlicher Form kommt Vitamin C vor allem in Obst und Gemüse vor, doch Hersteller reichern auch andere Nahrungsmittel gezielt damit an; ein Blick auf die Inhaltsstoffe hilft hier weiter. Die folgenden Obst- und Gemüsesorten liefern besonders viel Vitamin C:
- Äpfel
- Bananen
- Brokkoli
- Erdbeeren
- Hagebutten
- Kartoffeln
- Kiwi
- (schwarze) Johannisbeeren
- Paprika
- Rosenkohl
- Sanddorn
- Spinat
- Tomaten
- Zitrusfrüchte wie Orangen, Mandarinen, Zitronen und Grapefruits
Orangen als Vitamin-C-Bomben?
Als Symbolbild für das wichtige Vitamin C werden am häufigsten Orangen dargestellt. Und das ist keineswegs falsch, denn Orangen enthalten tatsächlich verhältnismäßig viel Vitamin C (aber leider auch viel Zucker).
Was die meisten nicht wissen: Noch deutlich mehr Vitamin C steckt, aufs Gewicht bezogen, in Kiwis, Johannisbeeren, Brokkoli und Paprika.
Wie nehme ich Vitamin C am besten auf?
Sie können Vitamin C natürlich nicht nur aus puren Früchten bzw. frischem Gemüse zu sich nehmen, sondern auch in Form von Säften und Smoothies. Doch bedenken Sie: Roh bzw. unverarbeitet liefern Orange, Kiwi & Co. am meisten Vitamin C.
Um den Vitamin-C-Gehalt beim Kochen möglichst hoch zu halten, gilt: Je kürzer Sie Gemüse andünsten, desto weniger Vitamine gehen verloren.
Um möglichst viel Abwechslung auf den Teller zu bekommen, können Sie sich an den Vorschlägen der DGE orientieren. Mit den folgenden Produkten nehmen Erwachsene bereits mehr als genug Vitamin C für den Tag auf:
- mit einer halben roten Paprika (75 g) und einem kleinen Glas Orangensaft (125 ml),
- mit 200 g Salzkartoffeln, 150 g Spinat (gedünstet) und einer Apfelsine,
- mit 150 g Rosenkohl (gegart), einem Apfel und zwei mittelgroßen Tomaten.
Tipp: Ein einfacher Trick, um Vitamin C über das Essen aufzunehmen: Frischgehackte Petersilie über den Salat, den Eintopf oder die Pasta geben. Die Kräuter sind ein wertvoller Vitamin-C-Lieferant.
Vitamin-C-Präparate: Vitamin über Tabletten einnehmen?
Um Erkältungen vorzubeugen, greifen einige Menschen im Herbst verstärkt zu Vitamin-C-Präparaten. Das Vitamin in Kapsel- oder Tablettenform aufzunehmen, erscheint praktisch. Doch die DGE erklärt, es sei wissenschaftlich nicht erwiesen, dass die Einnahme von Vitamin-C-Präparaten in hohen Dosen (≥ 200 mg/Tag) Erkältungen in der Allgemeinbevölkerung vorbeugen oder heilen könne.
Wir empfehlen Ihnen deshalb Ihrer Gesundheit zuliebe, besser auf eine ausgewogene, gesunde Ernährung mit den oben genannten Obst- und Gemüsesorten zu achten und Ihren Vitamin-C-Speicher auf diese Weise aufzufüllen.
Weiterlesen auf oekotest.de:
