Raps-, Sonnenblumen- und Olivenöl: Das sind die Top-3-Speiseöle in Deutschland. 78 Millionen Liter Raps-, 60 Millionen Liter Sonnenblumen- und 34 Millionen Liter Olivenöl konsumierten private Haushalte vergangenes Jahr. Ist das gut? Ist das schlecht? Wir lassen die drei Öllieblinge in zwei Kategorien gegeneinander antreten.
Bevor es an den Start geht, ein kurzes Warm-Up zur Herstellungsmethode. Neben den Rohstoffen ist sie in diesem Wettkampf nämlich von Relevanz:
- Bei der Kaltpressung durchlaufen die Rohstoffe im Vergleich zu raffinierten Ölen nur wenige Herstellungsschritte, wobei weder Hitze noch chemische Hilfsstoffe erlaubt sind.
- Raffinierte werden hingegen stark erhitzt.
Jetzt aber: Auf die Öle, fertig, los!
1. Disziplin: Welches Öl ist am gesündesten?
Gold oder Gift? Welches Öl ist (un)gesund? Gleich vorweg: Eine Einteilung in gesund und ungesund ist weder bei Ölen noch bei anderen Lebensmitteln sinnvoll. "Entscheidend ist immer die Qualität der gesamten Ernährung und wie viel ich wovon esse", erklärt Silke Restemeyer, Oecotrophologin bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).
Trotzdem haben einige Öle ein besseres Image als andere. Grund dafür ist ihr Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen, Vitaminen und (allen voran!) ihr Fettsäuremuster – nämlich eine spezifische Kombination aus gesättigten sowie einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
Welches Öl hat die besten Fettsäuren?
Ungesättigte Fette gelten als gesundheitsfördernd – insbesondere die mehrfach ungesättigten stehen hoch im Kurs. Zwei von ihnen kennen Sie bestimmt: Die Omega- 3- und Omega-6-Fettsäuren.
Beide kann der Körper nicht selbst bilden, daher müssen sie mit der Nahrung aufgenommen werden. Am besten in einem Omega-6- zu Omega-3-Verhältnis von 5 : 1. Wenn der erste Wert zu stark nach oben abweicht, können die beliebten Fette nämlich Gegenteiliges bewirken und Entzündungen begünstigen.
Zurück zu unseren drei Kontrahenten: Obwohl Sonnenblumenöl am meisten mehrfach ungesättigte Fette enthält, kann es aufgrund seines Omega-6- zu Omega-3-Verhältnisses von 126 : 1 Entzündungen fördern. Mit einem Verhältnis von 2 : 1 landet Rapsöl auf dem ersten und Olivenöl mit 9 : 1 auf dem zweiten Platz. Dieses Fettsäuremuster gilt für raffinierte und kalt gepresste Öle gleichermaßen.
Gesunde Öle: Kalt gepresste Speiseöle liegen vorn
Und was sagt die Expertin? "Rapsöl ist das Öl der Wahl und ein guter Allrounder in der Küche. Es hat den geringsten Anteil an gesättigten Fettsäuren, einen hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren und enthält viel von der lebensnotwendigen mehrfach ungesättigten Omega- 3-Fettsäure Alpha-Linolensäure sowie Vitamin E", so Restemeyer. Aber sie sieht auch Olivenöl mit seinem hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren als gute Wahl.
Außerdem wäre da noch die Herstellungsmethode: Kalt gepresste Öle enthalten besonders viele sekundäre Pflanzenstoffe und Vitamine. In puncto Mikronährstoffe sind sie daher ihren raffinierten Kollegen überlegen.
Was den Gesundheitswert – unabhängig von welcher Ölsorte und Herstellungsmethode – zurückwirft, sind Verunreinigungen, etwa mit Mineralölbestandteilen. Sie können beispielsweise durch Schmierstoffe von Produktionsanlagen in Speiseöle gelangen und werden dort immer wieder gefunden, wie die Tests von ÖKO-TEST zeigen.
Rapsöl und Olivenöl sind am gesündesten
Die ersten Punkte in diesem Rennen gehen dank ihres Fettsäuremusters an Raps- und Olivenöl. Sekundäre Pflanzenstoffe sowie das fettlösliche Vitamin E spielen vor allem in den kalt gepressten Varianten eine Rolle.
2. Disziplin: Welches Öl eignet sich wofür?
Braten, backen, frittieren oder im Salat … Die Einsatzmöglichkeiten von Öl sind vielfältig. Aber: Nicht jedes Öl eignet sich für jede Zubereitungsart. Der Grund dafür liegt (auch hier) in der Fettsäurezusammensetzung.
Als Faustregel gilt: Je höher der Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren in einem Öl, desto hitzeempfindlicher ist es. Der Grund: Doppelbindungen auf molekularer Ebene (die charakteristisch für ungesättigte Fette sind) werden durch Hitze zu kurzkettigeren Verbindungen gespalten. Das sorgt zum einen für Röstaromen, zum anderen für den Verderb.
Kaltgepresstes Speiseöl für kalte Speisen nutzen
Dr. Bertrand Matthäus forscht am Max-Rubner-Institut (MRI) zu Ölen und erklärt es wie folgt: "Jeweils zehn Grad Temperaturerhöhung verdoppeln diese Reaktionsgeschwindigkeit." Aus diesem Grund sollte beispielsweise Leinöl, das äußerst reich an mehrfach ungesättigten Fetten ist, immer im Kühlschrank gelagert und ausschließlich kalt verwendet werden.
Raps-, Sonnenblumen- und Olivenöle (egal ob kalt gepressten gepresst oder raffiniert) können hingegen erhitzt werden. Selbst wenn es beim Braten mäßig dampft, ist das vorerst kein Grund zur Sorge.
Da durch den Wasserdampf Aromen ausgetragen werden, gibt Silke Restemeyer von der DGE jedoch zu bedenken: "Es macht Sinn, kalt gepresste Öle, die mit viel Aufwand schonend gewonnen werden, eher in der kalten Küche einzusetzen. So können sie ihren typischen Geruch und Geschmack zur Entfaltung bringen."
Raffinierte Speiseöle zum Braten und Backen nehmen
Zum Braten oder Backen empfiehlt Silke Restemeyer raffinierte Pflanzenöle – insbesondere solche mit einem hohen Gehalt an einfach ungesättigter Ölsäure. "Diese ist vor allem in speziellen Züchtungen von Raps und Sonnenblumen zu finden", erklärt Restemeyer. Brat- und Frittieröle, in denen sie vornehmlich steckt, sind entsprechend gekennzeichnet.
Jedoch sollte auch bei diesen Ölen ein Überhitzen vermieden werden, da sonst Fette in ihre Einzelteile gespalten werden und gesundheitsschädliches Acrolein entsteht. Beim Braten sind 130 bis 140, beim Frittieren 160 bis 170 Grad optimal. Anschließend können die Speisen mit kalt gepressten Ölen verfeinert werden. So bleibt der charakteristische Geschmack erhalten.
Wie sollte man Speiseöle am besten lagern?
Wo wir schon bei Empfehlungen sind, noch ein Blick auf die Lagerung von Ölen: Besonders hoch sind ihre Ansprüche nicht, nur dunkel und kühl sollte es sein. "Wärme, Licht und Sauerstoff beschleunigen die Oxidation von Ölen", erklärt Bertrand Matthäus. Hierdurch sinkt die sensorische Qualität, und sie werden schneller ranzig. Perfekt sind Küchenschrank oder -schublade.
Grundsätzlich können Speiseöle auch im Kühlschrank gelagert werden, flocken durch die Kälte aber teilweise aus und werden erst bei Raumtemperatur wieder flüssig.
Einsatzmöglichkeiten: Fazit
Ein klares Unentschieden: Moderates Erhitzen und eine dunkle Lagerung gelten für alle drei. Zum Braten, Backen und Frittieren sind raffinierte Öle die beste Option. Zum geschmacklichen Verfeinern eignen sich kalt gepresste Varianten.
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