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ÖKO-TEST Juni 2015
vom

Eiweißpulver für Sportler

Muskel-Kater

Eiweißpulver sind selbst für richtig hart trainierende Sportler verzichtbar. Eine schlappe Studienlage, zu hohe Mengenempfehlungen, unsportliche Zusätze und Rückstände von Reinigungs- und Desinfektionsmitteln: Die Testergebnisse sind äußerst mau.

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29.05.2015 | Besucher von Fitnessstudios können die großen Plastikbottiche mit Pulvern zum Anrühren von Getränken, die am Tresen zu kaufen sind, kaum übersehen. Und von Vorlesungen für Sportstudenten hört man, dass sie von Schlürfgeräuschen aus Eiweißshakebechern begleitet werden. Auf dem Weg zu mehr Muskel- und weniger Körperfettmasse seien Eiweißpulver ein Muss, so die Mund-zu-Mund-Propaganda und Belehrungen in einschlägigen Onlineforen. Doch stimmt das eigentlich? Für diesen ÖKO-TEST haben Wissenschaftler aus der Arbeitsgruppe Sporternährung der Deutschen Sporthochschule Köln (DSHS) den aktuellen Forschungsstand ausgewertet. Danach können wir einige der Gerüchte besser einordnen:

Gerücht Nummer 1: Damit die Muskulatur sich aufbauen kann, braucht sie ausreichend Eiweiß.

Ja, das ist schon lange bekannt und unumstritten. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit hat mehrere gesundheitsbezogene Werbeaussagen (Health Claims) zugelassen. Danach dürfen Anbieter von Produkten mit hohen Eiweißgehalten auf die Verpackungen schreiben, dass Proteine "zu einer Zunahme der Muskelmasse", "zur Erhaltung von Muskelmasse" und "zur Erhaltung normaler Knochen" beitragen. Dass Eiweiß wichtig für Vorgänge in der Muskulatur und in den Knochen ist, bedeutet aber nicht automatisch, dass es einen guten Grund dafür gibt, es in Pulver-, Riegel- oder Tablettenform einzunehmen. Unsere Lebensmittel enthalten ohnehin viel Eiweiß, nicht nur Fleisch- und Milchprodukte, sondern auch Getreide und Hülsenfrüchte.

Gerücht Nummer 2: Je mehr desto besser.

Nationale Verzehrstudien haben gezeigt, dass die meisten Menschen täglich deutlich mehr Eiweiß aufnehmen, als sie benötigen. Für Leistungssportler wird angenommen, dass sie insgesamt etwas mehr Protein brauchen als Menschen mit normaler körperlicher Aktivität. Doch auch die höheren der für Sportler diskutierten idealen Proteinzufuhren würden von den meisten Athleten ohnehin schon über die Nahrung aufgenommen, fassten die Wissenschaftler Kevin Tipton und Robert Wolfe schon 2004 die Studienlage in einer Übersichtsarbeit zusammen. Wichtiger als auf eine extra hohe Gesamtproteinaufnahme zu achten, seien wahrscheinlich andere Faktoren wie das richtige "Timing" der Proteinaufnahme.

Gerücht Nummer 3: Auf den richtigen Zeitpunkt kommt es an.

Richtig ist, dass der menschliche Körper über keinen echten Eiweißspeicher verfügt, weshalb er bei akutem Energiemangel unter anderem auf das Eiweiß in der Muskulatur zurückgreift. Das heißt, es wäre in der Theorie nicht sinnvoll, einmal in der Woche einen großen Berg Eiweiß auf Vorrat zu verzehren und ansonsten Nulldiät zu halten. Darüber hinaus gibt es Hinweise aus Studien, dass es für den Aufbau und die Erhaltung von Muskelmasse von Vorteil sein kann, den Körper unmittelbar vor und/oder nach dem Training mit Eiweiß zu versorgen. Diese Studien belegen aber nicht, dass ein Pulver besser funktioniert als normales Essen oder zum Beispiel pure Milch. "Aktuell scheint sich ein Zufuhrrichtwert von 20 bis 25 Gramm Protein unmittelbar nach dem Krafttraining zu etablieren", fasst die Kölner Arbeitsgruppe Sporternährung den Tenor dieser Studien zusammen. Das bieten "normale" Lebensmittel auch.

Gerücht Nummer 4: Zu viel Eiweiß schadet jedenfalls nicht.

Es kommt darauf an. "Viel Eiweiß macht Vollgas in den Nieren", sagt der Sprecher der Deutschen Gesellschaft für Nephrologie, Professor Jan Galle. Ob gesunde Nieren bei dauerhafter sehr hoher Eiweißzufuhr vor Erschöpfung Schaden nehmen können, sei nicht hinreichend erforscht. "Klar ist aber, dass Nierenkranke ihre Nieren dauerhaft schädigen können, wenn sie sich viel Eiweiß zuführen." Da viele Nierenerkrankungen jahrelang unerkannt bleiben, empfiehlt Jan Galle, sich in jedem Fall vom Hausarzt erst einmal auf Spuren von Albumin oder Blut im Urin - erste Hinweise auf eine Nierenerkrankung - untersuchen zu lassen, bevor man anfängt, spezielle Eiweißpräparate einzunehmen.

Neben den Auswirkungen auf die Nierentätigkeit gibt es noch Hinweise auf weitere Gesundheitsrisiken. Experimentelle Nachweise dafür gebe es zwar nicht, schreiben die Deutsche, Österreichische und Schweizer Gesellschaft für Ernährung in ihren D-A-CH-Referenzwerten für Ernährung 2015. Aus Sicherheitsgründen scheine es aber "geraten, die obere Proteinzufuhr, bei der keine unerwünschten Wirkungen zu erwarten sind, für Erwachsene bei 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag anzusetzen."

Wir haben 14 Eiweißpulver für Sportler eingekauft und die Anbieter gebeten, uns Studien zu schicken, die die beworbenen Wirkungen belegen. Außerdem haben wir die Produkte in umfangreiche Laboranalysen geschickt, um festzustellen, wie es um die Qualität und "Sauberkeit" der Zutaten bestellt ist.

Das Testergebnis

Dafür muss man kein Geld verpulvern. Eine schwache wissenschaftliche Studienlage, eine Reihe von bedenklichen oder umstrittenen Inhaltsstoffen: Vieles spricht dafür, sich doch einfach auf nicht-pulverisierte, normale Lebensmittel zu verlassen. Zwölf von vierzehn Marken fliegen mit "mangelhaft" und "ungenügend" aus dem Rennen. Am besten schneiden noch die beiden Bio-Produkte auf Basis von Milch und Molke beziehungsweise veganem Reismehl ab.

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Weitere Informationen

So haben wir getestet

Der Einkauf
Eiweißpulver für Sportler werden viel in Fitnessstudios verkauft (zum Beispiel die Marke Inkospor), in auf Sportlernahrung spezialisierten Geschäften, in Drogeriemärkten und Onlineshops. Am häufigsten angeboten werden Produkte auf Basis von Molke oder Milcheiweißen. Den gesamten Markt mit allen Marken abzudecken, ist nicht möglich. Stattdessen haben wir zwei der wenigen Bio-Produkte mit in den Test genommen und Produkte aus unterschiedlichen Eiweißquellen eingekauft: vom 100 % Natural Vegan Protein auf Erbsenbasis bis hin zum rein tierischen 100 % Beef Protein (Geschmacksrichtung Vanilla-Caramel).

Die Maßgeblichen Inhaltsstoffe
Brauchen Sportler konzentrierte Eiweißpulver? Die Arbeitsgruppe Sporternährung der Deutschen Sporthochschule Köln (DSHS) hat für uns wissenschaftliche Studien zu dem Thema ausgewertet und überprüft, ob die Einnahmeempfehlungen auf den Verpackungen sich in einem vernünftigen Rahmen bewegen. Die Angaben zum Eiweißanteil der Pulver wurden im Labor überprüft. Des Weiteren haben wir die Auslobungen auf den Verpackungen sowie Zusätze an Vitaminen und Mineralstoffen unter die Lupe genommen.

Die Weiteren Inhaltsstoffe
Auf dem weiteren Prüfprogramm der Labore standen unter anderem Rückstände von Desinfektions- und Reinigungsmitteln, Schwermetalle und Pestizide (in den pflanzlichen Eiweißen). Auch die mikrobiologische Qualität ließen wir überprüfen.

Die Bewertung
Wenn aus wissenschaftlicher Sicht kein Vorteil eines Eiweißpulvers gegenüber eiweißreichen (nichtpulverisierten) Lebensmitteln belegt ist, bewerten wir es unter dem Testergebnis Maßgebliche Inhaltsstoffe bestenfalls mit "ausreichend". Gleich hoch wie die Maßgeblichen Inhaltsstoffe gewichten wir, welche weiteren, unerwünschten Inhaltsstoffe mit im Shakebecher landen.

So haben wir getestet

Das Kleingedruckte offenbart oft allerlei überflüssige und auch umstrittene Zusätze.